Как влияе количеството калории във вашата диета върху упражненията?
Често задавани въпроси ... Тези, които най-често резонират в ушите на всеки треньор. Наистина ли трябва да броим калории, или това е поредният мит? Как да коригирам диетата при отслабване? Какво представляват калориите? Как да завъртите с цялото това калорично колело.
Какво е калория? Какви са калориите?
Това е единица енергия, основното обозначение е кал. По-често се използват килоджаули (KJ) или килокалории (kcal).
На практика калориите обикновено се отчитат като единица за измерване на енергийната стойност на храната. Килокалориите обаче се използват по-често.
Въз основа на калорийните таблици дневният прием на килокалории се преизчислява. Електронните таблици обикновено са свободно достъпни в мрежата. Всяко хранене, всеки зеленчук, плод има определена калорична стойност. Диаграмите с калории ще ви помогнат да преброите калориите.
Те ще ви помогнат да намалите дневния си прием, особено ако се опитвате да намалите доходите си = отслабнете или изгорите мазнини. Те обаче могат да бъдат и от полза, когато става въпрос за изграждане на чиста мускулна маса, когато е необходимо калоричният излишък да се увеличи само минимално (обикновено до 400 kcal).
Информационно преобразуване на единицата енергийна стойност:
- 1 kcal = 1000 кал ≈ 4.185 J = 4.185 kJ
- 1 кал ≈ 4.185 J
- 1 J ≈ 0,239 кал
- 1 kJ ≈ 239 кал = 0,239 kcal
Примери за специфични храни и тяхното съдържание на калории (средни стойности):
| Кроасан (с пълнеж) | 100гр | 367 ккал |
| Knäckebrot | 100гр | 297 ккал |
| Извара | 100гр | 97 ккал |
| Плодово кисело мляко | 100гр | 115 ккал |
| Картофи - варени | 100гр | 76 ккал |
| Сготвен ориз | 100гр | 102 ккал |
| Спагети, тестени изделия | 100гр | 122 ккал |
| Яйца | 100гр | 136 ккал |
| Пържени картофи | 100гр | 224 ккал |
| Наденички | 100гр | 434 ккал |
| Банан | 100 g | 85 ккал |
| Авокадо | 100 g | 183 ккал |
Това означава, че различните храни, било то плодове, зеленчуци, сладкиши, имат различни енергийни стойности.
Следва, че Ако се фокусирате върху отслабването, трябва да намалите дневния прием на калории. Затова избирайте храни с по-ниска калорична стойност.
Не става въпрос обаче за диетата, а повече за разпределението на храната и правилните комбинации. Някои храни с по-високо калорично съдържание са достатъчни за ограничаване, други за изключване.
Въпреки че калорийната стойност на храната е важна. Също толкова важно е оптималното разпределение на хранителните вещества.
Съвет: включете повече пресни зеленчуци във всяко основно ястие с всяко основно ястие. Зеленчуците са нискокалорични и частично заситени, храната се усвоява по-бързо, като в същото време не натоварвате метаболизма.
Как влияе съставът на диетата (вашата диета) върху тренировките ви?
Ако искате да се съсредоточите върху диетата, съотношението на доходите спрямо разходи. Това е конкретно = Енергия, получена в диетата, и енергия, освободена по време на тренировка.
Винаги разграничавайте. С различни упражнения изгаряте различен брой калории. Разликата е в тренировките по табата, бягането, йогата, различна е в силовите тренировки и под. Ако искате да отслабнете, трябва да намалите приема на калории и да увеличите калориите си. Ако целта ви е да увеличите мускулната маса, се прилага обратната формула.
Вие регулирате приема на калории, като ядете. Вие регулирате приема на калории чрез тренировка.
Ако не коригирате диетата си и не започнете да спортувате, няма да постигнете по-добър от средния (по-скоро под средния) резултат. И ако е така, само за кратко.
Обща формула на съотношението диета/тренировка диета 70% и упражнения 30%. Тази формула е изключително спорна ... но може да се използва за обща информация.
Основният принцип на хранене е разнообразието. Има много комбинации от храни, но това е тема за друга статия.
Какво да включите в менюто и какво да избягвате?
Какво да включите в менюто:
Пресни, оптимални домашни храни, които са възможно най-малко (химически) модифицирани в разнообразен състав.
Какво да избягвате в менюто:
Химически обработени, пакетирани и готови храни с монотонен състав.
Калориите трябва да бъдат преброени?
Това е и не е ...
Отчитането на калории е много ограничаващ въпрос от практическа гледна точка. Преброяването обаче постига най-точните резултати.
Не броенето на калории е досадно. Въпреки това отнема повече време за стабилизиране на намаляването на калориите (ако целта е загуба на тегло и изгаряне на мазнини). Също така е обратното, ако искате да изградите мускули без мазнини.
Златната среда от практиката е първоначалният брой калории. Това изчисление ще ви научи да преценявате доста точно количеството храна, което ще гарантира, че ще постигнете целта си.
Общата стойност е консумацията на калории на жената в размер на около 2000 - 2300 kcal. За мъжете е 2750 - 3000 ккал.
Необходимо е да се вземат предвид други променливи като възраст, натоварване, начин на живот, ...
Това е по-скоро въпрос на индивидуален план, който мога да ви съобразя.