калории

Дявол за отслабване, наречен калории

КАКВО ИЗГЛЕЖДА ОТСЛАБВАНЕТО?

Вероятно сте дошли тук, защото целта ви е да отслабнете или да качите мускулна маса и не знаете как точно да го направите. В днешно време интернет е пълен с много различна информация за това как да отслабнете и различни експерти продават надценени менюта и пакети за намаление с единственото намерение да спечелите пари за вас. По-голямата част от плановете са просто „специално направено“ копие на същия план, изпратено от клиент на клиент и дори ако в началото изглежда, че има ефект, в дългосрочен план ще откриете, че току-що сте загубили прилична сума на пари за нищо.

Друга крайност е, когато лятото наближава и хората искат да загубят цялата тази мазнина по корема си за един чудесен месец и да търсят различни планове за тренировки за отслабване и да правят безсмислени тренировки около тях, по време на които те се изпотяват, но нямат почти никакво значение. Някой сантиметър два може да бъде хвърлен по корема му, но след това често спира и не знаете къде правите грешка. В края на краищата тя обеща, че с тази програма ще режа стомаха си по бански след месец и нищо.

В този случай повечето хора ще изпитат само разочарование. Голямо разочарование. Независимо дали става въпрос за отслабване или упражнения. Най-лошата причина да започна да тренирам е, че искам да отслабна. Упражненията не са чудо-метод за отслабване. Трябва да ви разочаровам, но това е малко по-сложно, отколкото просто да дойдете във фитнеса и да вдигнете няколко гири. За всичко това ще говорим по-подробно по-долу.

Да вървим в ред.

Моето мнение е, че не трябва да превръщаме отслабването в начин на живот. Необходимо е да се разбере, че отслабването или вид редукционна диета е за нас само кратък цикъл в живота, който трябва да „изстрадаме“ и най-добре да се използва за изграждане на нови и по-здравословни навици, които по-късно можем да приложим дори след редукционен етап на живота. Колко пъти сме чували или дори сме се изпитали, че сте отслабнали по време на диетата и сте спечелили това грозно допълнително хапче след нея?

Въпросът е, че по време на диетата трябва да се научим правилно да преценяваме какво ядем, как влияе на здравето ни и дали това е дългосрочен устойчив процес. Ние обаче не искаме да отслабваме през целия си живот?

Отслабваме до определено, за нас „идеално“ число върху теглото, а след това просто искаме да го поддържаме или бавно да го увеличаваме чрез нарастване на мускулната маса. Така че трябва да гледаме на диетата само за краткосрочен дискомфорт, който ще ни научи на правилната оценка (преброяване на калориите) или на начина, по който се храним, благодарение на което можем в идеалния случай да управляваме диетата и цифрите си за тегло за цял живот.

Нека разгледаме три основни точки, които трябва да направите, когато оформяте характер.
Първо започнете процеса на изгаряне на мазнини, който постигате чрез калориен дефицит.
Второ, задайте правилно съотношението на макронутриентите, за да поддържате мускулната маса, в идеалния случай и да спечелите малко.
Трето, включете тренировки в плана, за да укрепите и оформите тялото си.

За да разберете напълно какво е калориен дефицит, първо трябва да обясните енергийния си прием.

Прием на енергия изразява количеството енергия, което получавате от храната. Всичко, което ядете или пиете, има определено количество енергия, наречено калории.
Ако получавате по-малко от нуждите на тялото си през деня, ще получите прием на отрицателна енергия - калориен дефицит.

Ако през деня получавате повече, отколкото тялото ви се нуждае, ще получите положителен енергиен прием - калориен излишък.

Следователно отговорът на въпроса как да влезете в калориен дефицит е много прост - трябва да коригирате калориите си така, че да имате енергиен прием, по-малък от разхода.

Има огромен брой диети. Всички диети работят на същия принцип. И само за да намалим количеството калории, които приемаме ежедневно. Всичко се базира само на калории. Всяка диета, независимо дали е разумна или безсмислена крайност.

Смисленото отслабване изисква редовен прием на по-малко калории, отколкото изгаряте. И това е факт, който е бил научно доказан и проверен от хиляди хора няколко пъти. Тогава защо да търсим различни безсмислени диети, които само ни стресират и в крайна сметка не ни помагат много?

А сега нека разгледаме как един обикновен смъртен може да преброи всичко сам, без да изскубва цялата си коса.

Основното калорично число, което първо ни интересува, е базален метаболизъм (BMR). Това е количеството енергия, от което човек се нуждае само, за да оцелее. Това включва сърдечна дейност, дишане и всички необходими физиологични процеси в тялото. Всеки има различна стойност на основния метаболизъм.

Как да намерим този номер? Лесен вариант е да се използва формула за изчисляване.

най-често използваната формула е за мъже = 10 × тегло (кг) + 6,25 × височина (см) - 5 × възраст (години) + 5.
BMR за жена се изчислява = 10 × тегло (kg) + 6.25 × ръст (cm) - 5 × възраст (години) - 161.

За по-лесно изчисление можете да използвате и предварително дефинирани калкулатори в нашия раздел за хранене. Изчислили сте основната си ориентация.

Какво следва?

Понастоящем броенето на калории е относително просто или много по-лесно. На разположение са мобилни приложения, които ни улесняват много да броим калории.

Когато не сме изядени, получаваме енергия до голяма степен от запасите си от мазнини. Когато ни наемат, ние изгаряме това, което сме изяли. И когато това надхвърля текущите нужди, ние оставяме останалото в мазнини.

Можем да отслабнем и в McDonald's, при условие че поддържаме достатъчен калориен дефицит. Въпросът е дали е здравословно за нас и дали може да изпълни поставените цели. Това ни води до концепцията за макронутриенти.

Какво представляват микро и макронутриентите?
Макронутриентите са: протеини, въглехидрати, мазнини
Микронутриентите са: витамини, минерали

Делът на макронутриентите в нашата диета има най-голям дял в това как изгаряме това, което ядем. Това се нарича термичен ефект на храната. Най-просто казано, това е енергията, необходима за обработка на храната, която сме яли. Като цяло са дадени следните числа:
Протеини: 20-35% от изгорените калории при преработката на храна
Въглехидрати: 5 - 15% от изгорените калории при преработката на храни
Мазнини: 0 - 5% от изгорените калории при преработката на храни

Това означава, че с 200 грама пилешки гърди, което е приблизително 200 kcal, тялото консумира само 20 - 35% от енергията си за преработка на месо, което е 40 - 70 kcal. Проблемът е, че повечето хора консумират прекомерно количество въглехидрати и мазнини и много малко протеини. Това е друга причина, поради която броенето на калории или макроси е важно. Много е трудно да вземете достатъчно протеин, ако не преброите колко ще вземете. Това е една от многото причини, поради които хората често спират в прогресията си, когато променят характера си.

Повишеното количество протеин осигурява по-голямо чувство за ситост, подпомага поддържането и растежа на мускулната маса. Следователно увеличаването на количеството протеин в диетата е една от основните предпоставки за по-добра загуба на мазнини, като същевременно минимизира загубата на мускулна маса.

Но мазнините не са „зли“. Има своето оправдание в нашето тяло, поради което не искаме да го оставяме извън менюто. Достатъчният прием на мазнини дневно е важен за правилното функциониране на хормоните и за усвояването на мастноразтворимите витамини D, E, K и A.

Можем да оцелеем без въглехидрати, но мазнините и протеините са съществена част от здравословното тяло.

Едно от най-важните неща при преброяването на калории е да осъзнаем, че не е нужно да броим непрекъснато, защото с течение на времето ще започнем да осъзнаваме калоричната стойност в храната и така логично ще изберем храните, които са оптимални за нас.

Най-доброто, което можем да направим, е да разберем колко енергия има и как да я използваме най-добре в наша полза. Как да се храним както ни харесва и да знаем, че можем да отслабнем или да поддържаме тегло.

Да се ​​върнем към по-практически съвети. Преди окончателното изчисление все още трябва да знаем дали искаме да отслабнем или да наддадем. Ще определим дневния калориен прием съответно. Говорихме за базалния метаболизъм, който определя един вид точка, от която можем да се върнем към началото.

Но тогава трябва да знаем какви калорични стойности имат самите макронутриенти.

По подразбиране се използва така нареченият модел „4-9-4“:
1 грам протеин = 4 калории
1 грам въглехидрати = 4 калории
1 грам мазнина = 9 калории

Приблизителният прием на протеин е около 2-2,5 g на килограм от теглото ви. Приемът на мазнини се оценява на 0,5 грама на килограм тегло, но лично аз мисля, че е по-добре да преброите около 20-30% от общия ви прием. Въглехидратите се изчисляват според останалите калории.

Най-лесният начин да стигнете до протеини и мазнини е, защото препоръките са относително точни. Така че, ако една жена, която тежи 50 килограма, разбере, че трябва да приема 1500 калории на ден, тогава ние просто я изчисляваме по следния начин:

2 g протеин × 50 kg телесно тегло = 100 грама протеин, който желаете

0,5 г мазнина × 50 кг = 25 грама мазнина

След това въглехидратите могат да се изчислят от останалите калории или да добавят нещо към протеини или мазнини.

протеин: 100 × 4 = 400 калории

мазнини: 25 × 9 = 225 калории

Прием на 1500 - 400 - 225 = 875 калории, които можем да поемем във въглехидратите. Разделете 875 на числото 4 и вземете пропорцията на въглехидрати в грамове, което за нас в този случай е около 218 грама въглехидрати.

Практическата част от функционирането по време на нормален ден. Да приемем, че ядете макронутриенти на стойност 150 г протеин, 50 г мазнини, 200 г въглехидрати за един ден. Изчисляването на калориите за макронутриенти е:
150 грама протеин х 4 калории = 600 калории
50 грама мазнини х 9 калории = 450 калории
200 грама въглехидрати х 4 калории = 800 калории
Така че заедно е 600 + 800 + 450 = 1850 калории

Е, това е всичко, цялата наука. Ако приблизително приложим калориите, макар и неточно, пак ще знаем, въз основа на теглото си, в какви числа трябва да се намираме.

Ако след две седмици равен прием на 1800 калории, теглото ни остава на същата стойност, това е нашият номер за поддръжка. И това е важно откритие.

От този брой можем да разсъждаваме допълнително в съответствие с нашите цели. Например, с нашите неточни 1600 калории, ние отслабваме и натрупваме около 2000 калории.

В началото не е лесно, но след няколко седмици всеки може да го направи. Основно търпение и не се опитвайте да броите калории до последната десетична точка.

Не е важен един ден, а общата средна стойност за седмицата. Ако искаме да имаме дефицит от около 300 калории на ден, това не означава, че трябва да се придържам стриктно към този брой.

В повечето случаи ще бъде по-удобно да имате едни и същи доходи всеки ден за по-добро броене, но това не е необходимост. Не е нужно да се храните като робот. Ако днес изядете 1865 калории, това не означава, че не можете да ядете 2000 или 1500.
Никой не приема абсолютно същите калории всеки ден, защото ние не сме машини. Средното е важно.
Ако ядете повече макронутриент, ще го вземете другаде. Хората напълняват, защото получават повече енергия, отколкото изгарят. И дори няма значение дали ядете повече на четири хранения на ден или на едно хранене. Ако надвишите калориите си за поддръжка, ще напълнеете. Ако искате да отслабнете, трябва да изпаднете в дефицит.

Като начало не променяйте нищо в менюто, а просто яжте както обикновено. Въвеждащата седмица ще ви помогне да разберете колко калории приемате за около един ден. Тази седмица ще ви отвори очите дали ядете твърде много или, обратно, твърде малко. Това е само първото ни запознаване с калориите. Не се притеснявайте, ако изчислите нещо погрешно. Дори и най-малко точната оценка ще бъде по-точна от никоя.

Ако преброяването на всичките ви макронутриенти в началото изглежда много сложно и това е дълъг процес за вас, започнете да броите само калории и протеини. Протеинът е най-важният макронутриент, защото ако не получавате достатъчно количество от него в диетата си, тялото ще приема необходимите аминокиселини от мускулите. Което е нежелан ефект за нас, особено ако искаме да имаме добре оформена фигура.

Ще покажем това с един теоретичен пример (калориите за храни са само пример). Нека си представим, че 50-килограмова жена, която практикува днес, яде яйца с шунка за закуска и е имала порция паста с месо за обяд. На практика той би изчислил това по следния начин:

Както знаем, ние се опитваме да изпълним две основни неща. Достатъчно протеини и не надвишавайте калориите. Така че нека преброим колко калории сме приели и колко протеини:
Закуска = 386 калории и 18,8 грама протеин
Обяд = 616 калории и 30 грама протеин
Общо: 1002 калории и 48,8 грама протеин

Да приемем, че основният й метаболизъм е 1400 калории и да кажем, че тя все още тренира през деня. Това означава приблизително + 15% от енергийните разходи. Така той изгаря 1610 калории. Нейната цел е да отслабне и тя е определила дефицит от 20%, което е 322 калории. Така че иска да се побере в 1610 - 322 калории = 1288 калории. Тъй като иска да отслабне и да изглежда добре, иска да приема поне 100 грама протеин. Засега са приети само 48,8 грама протеин. И ние имаме проблем.

Остават само около 280 калории и тя все още се нуждае от 50 грама протеин. Лесно може да реши това, например, с извара, към която все още добавя протеин и по този начин отговаря на дневния протеинов минимум.
Оборудван.

Теоретично вече трябва да можете да изчислявате своите стойности според зададената цел. И накрая, бих искал да направя пауза за това как трябва да измервате напредъка си. Проблемът често е при жените, които започват да отслабват. Твърде често те се придържат към показаните им числа по тегло.

Проблемът е, че теглото е изключително неточен и само ориентировъчен параметър. Има разлика, ако някой е на 180 см, тежи 90 кг и има 5% мазнини, ще изглежда напълно различно от същия човек на 90 кг с 25% мазнини.
Много фактори правят голяма разлика в теглото, като текущата хидратация, фазата на менструалния цикъл при жените и т.н. Следователно теглото е просто много показателна цифра, която е толкова много неточна, че дори не бих я използвал за измерване на напредъка. Може да се случи след месец да застанете на кантара и да ви покажете по-голям брой, отколкото в началото на диетата, докато всъщност сте отслабнали. Защо така? Мускулната ви маса се е увеличила, докато процентът на телесните мазнини е намалял.

Най-ефективният начин да определим дали да отслабнем или да натрупаме мускули е да измерим обиколката на нашата талия и няколко други части на тялото. По обиколката на колана можем бързо да определим дали отслабваме. Сантиметърът не заблуждава, но теглото може да заблуди. Следователно, моето лично мнение е да премахнете от надзора всички тежести и да измерите сантиметъра на вашия напредък. Можете също така да записвате напредъка си със снимка от месец на месец, където можете да видите добре как тялото ви се променя. Важно е да правите снимки на едно и също място и при една и съща светлина, защото дори и малкото отклонение може да изкриви получените резултати.

Благодарение на този метод можете да използвате и визуална оценка на мазнините. Като индикация можете да прецените на снимката по-долу колко мазнини имате по тялото си. Например за мъжете, които отслабват и спортуват едновременно, има около 10% мазнини, а за жените около 20% мазнини е естествено постижима идеална фигура, от която определено ще бъдете доволни.

Това е всичко, което трябва да знаете за излишък или дефицит на калории.
Можете да видите допълнителна информация или кратко резюме на тази статия в нашия раздел ХРАНЕНЕ .

Ако все още не сте сигурни относно преброяването на калории или други въпроси, не се колебайте да уведомите някой от нашите обучители и ако знаем, ще се радваме да отговорим на вашите въпроси.

Пожелаваме ви много успехи в постигането на вашите цели.