Ако нямате оборудван домашен фитнес, размяната на фитнес центрове за укрепване у дома може да бъде напълно безжизнена за вас. За съжаление, правенето на клекове на собствено тегло или с помощта на външен товар в стила на „това, което даде къщата“ може да не е толкова предизвикателно, колкото товаренето на товар в клетката, който е близо до личния ви максимум, и опит да зададете запис. Въпреки това, дори когато тренирате у дома и без фитнес аксесоари, можете да се поставите в тялото! Просто знайте няколко съвета, които ще ви представим в днешната статия.

Мускулите ми няма да изчезнат, ако тренирам само със собственото си тегло?

Първите загуби на мускулен протеин обикновено настъпват най-рано във времето 10 - 14 дни без тренировка. Все пак усещате ли, че мускулите ви са по-малки след няколко дни без тренировка? Това е виновно загуба на мускулен гликоген и вода, кой е отговорен за учебната пауза. [1-2]

Като се има предвид, че основната препоръка за правилно съставен план за обучение е под формата на 3-4 тренировки седмично с 3 упражнения за голяма мускулна част и 2 упражнения за по-малка мускулна част, в 3 - 4 работни серии, тя се основава на следното. В този контекст тренирането на цялото тяло около два пъти седмично, с 1-2 честни упражнения на мускулна част, трябва да бъде достатъчно, за да се поддържа мускулната маса., които се приближават до мускулна недостатъчност по броя на повторенията. [3-4]

Както можете да видите, всяка тренировка е по-добра от нея. Смея да твърдя, че повечето хора спортуват няколко пъти седмично, но основният проблем е да се поддържа интензивността на тренировките без фитнес аксесоари.

Как трябва да изглежда домашното обучение без фитнес аксесоари?

  • На първо място, това трябва да ви забавлява и да бъде достатъчно предизвикателно за вас.
  • Както във фитнеса, така и у дома, тренировките трябва да бъдат предизвикателни и интензивни.
  • Трябва да практикувате поредицата почти до мускулния отказ.

Разбира се, човек може да практикува лицеви опори или клекове на собствено тегло през цялата любима серия, а други са близо до мускулна недостатъчност след 20 повторения. Поради това е необходимо да се търсят начини да се направи обучението по-взискателно и да се увеличи интензивността му. Не трябва да забравяте за добрата диета с достатъчен прием на протеини. Ако не можете да получите съвет за организиране на тренировка у дома, прочетете нашата статия Как да съставим качествен план за тренировка за упражнения у дома?

влезем

10 начина да направите обучението у дома по-предизвикателно

1. Забавете скоростта на упражнението

Когато планирате силови тренировки, променливата обикновено много често се пренебрегва време под напрежение (TUT - Време под напрежение). Тази информация изразява колко дълго изпълнявате едно повторение или серия в рамките на едно упражнение или мускулна част. Това е просто време, когато мускулът е натоварен и работи. От друга страна, не е необходимо да преувеличавате. Според Shoenfeld (2015), максималното очаквано време за извършване на едно повторение във връзка с хипертрофия на мускулите трябва да бъде 8 секунди. Проучванията показват, че времето, по-дълго от 10 секунди, е доста контрапродуктивно в това отношение. [5]

Много добре знаете, че рязането на клекове или дръжки много бързо не е толкова трудно, колкото забавянето, особено в ексцентричната фаза на движение (надолу до крайно положение). По-големият акцент върху ексцентричната фаза на движение също води до по-големи „мускулни увреждания“, причинени от тренировките, и по този начин по-силен стимул за мускулна хипертрофия. [6-7]

Как да използваме на практика забавянето на темпото на упражнения?

  • Особено в ексцентричната фаза на движение, когато отидете в крайно положение, забави и бройте до около 6 в ума си, след това се върнете в изходната позиция. Такова повторение трябва да отнеме около 8 секунди. Бонус също е по-голямо участие на центъра на тялото, което се увеличава например, когато манивелата се забави.

2. Ускорете и опитайте HIIT или плиометрично обучение

Ускоряването на темпото е типично за HIIT и плиометричното обучение. Има много HIIT обучениев, които можете да създадете сами от почти всяко движение. Всичко, което трябва да направите, е да редувате интервалите на максимално разгръщане с интервали на почивка, в съотношение приблизително 2: 1. Поставяте го в тялото си по малко по-различен начин, като използвате домашно приготвено кардио.

С HIIT тренировката изгаряте повече енергия и заключвате физическото си състояние по-ефективно отколкото класическия кардиом. HIIT обикновено е 30 минути интензивни упражнения. Благодарение на ефекта After Burn след тренировка метаболизмът ви се ускорява за още няколко часа. Ще изгорите малко повече енергия дори на спокойствие и без усилия. [8-9]

Плиометричните тренировки се използват в почти всички спортове за увеличаване на скоростта, динамиката и експлозивността. Целта му е бързо да редува ексцентричната и концентричната фази на движение, когато въздействието на скока е последвано от незабавен скок. Можем да споменем например клякане със скок или скокове върху щайгата, извършени с максимални усилия, за да активират бързите мускулни влакна и да развият сила. Плиометричното обучение също увеличава производителността на нервно-мускулната система, така че след това можете да направите всичко малко по-бързо. [10]

Как да HIIT или плиометрично обучение?

  • Вместо броя повторения, фокусирайте се върху времето. Можете също да използвате таймера на много приложения за обучение по HIIT. Форматът на табата е много популярен, когато тренирате 20 секунди и почивате 10 секунди по време на 8 серии. По време на плиометричната тренировка интервалът на почивка трябва да продължи около 30-60 секунди или 3-5 пъти времето за тренировка.

3. Използвайте напълно пълния обхват на движението

Замисляли ли сте се дали изцяло използвате потенциала на всяко упражнение и пълния обхват на движението? Това означава, че при dрепоч ще се спуснете възможно най-ниско в долната фаза на движението, същото например за щракания или нападения. Това ще доведе до по-голямо разтягане на мускулните влакна, използване на пълния потенциал на упражненията и по-ефективно изграждане на мускули и сила. Ако все още нямате сили или подвижност да направите дълбок клек, поработете върху подобрения като „частични клекове“ до крайното си положение.

Ефективността на използването на целия обхват на движение беше демонстрирана и от проучване, което тества използването на обхвата на движение при упражнения с лежанка. (Не) изненадващо, най-голямото подобрение беше постигнато от група трениращи, които използваха пълния обхват на движението, в сравнение с използването на 1/3 или 2/3 от максималния обхват на движение. [11]

4. Задръжте известно време в крайно положение на упражнението, можете да използвате и пулсация

Друг инструмент за постигане на по-голямо мускулно напрежение и по този начин по-голяма интензивност на тренировката е моментна спирка (1 - 3 секунди), или използването на малки движения нагоре и надолу („пулсиране“) в долната позиция на упражнението. Ако сте достатъчно строги към себе си, след първите няколко повторения ще почувствате изгаряне на мускулите, което означава повече упражнения. Например можете да отскочите 5 или 10 малки движения нагоре и надолу (импулси) близо до долната крайна позиция, като клякам, и след това да се върнете в изходна позиция, когато стоите. Ще ангажирате целия обхват на движение и ще се възползвате пълноценно от всички фази на движение.

5. Опитайте едностранни упражнения

Едностранно движение с някои упражнения не правите естествено, но с много от тях е възможно. Пример може да бъде клекнете на единия крак или дъска с опора на едната ръка. Ще започнете да работите повече върху стабилността по време на тренировка, а в случай на дъска от една страна, ще ангажирате повече и наклонените коремни мускули. Друг пример е едностранно опаковане с помощта на бутилка с вода или като част от пълна чанта за пазаруване, когато мускулите на центъра на тялото отново станат малко по-ангажирани.

Ако се интересувате от предимствата на упражненията с дъски, прочетете нашата статия Какво се случва с вас, когато правите дъска всеки ден.

6. Правете повече повторения

Може да е много ясен метод да направите обучението по-предизвикателно, но си струва да се спомене. Ще оцените практикуването на няколко повторения, особено ако не използвате външно натоварване и упражненията започват да ви стават твърде лесни. Повече повторения ще доведат до метаболитен стрес, което е един от механизмите, стимулиращи мускулния растеж.

7. Съкратете интервала за почивка

Съкращаването на паузата между сетовете ще практикува упражнението за по-кратко време, което води до повече метаболитен стрес, подобно на предишния случай. Мускулите просто работят по-усилено. Например, започнете да съкращавате интервала за почивка след 10 секунди, в зависимост от вашето упражнение.

8. Натоварвайте мускулите под различен ъгъл

Какво правите, когато обикновените дръжки са твърде лесни за вас? Нали, опрете краката си на повдигнатата постелка, като диван, стол или маса. Това ще натовари повече горната половина на тялото, принуждавайки мускулите да работят по-усилено. Можете да използвате същия принцип, например, когато практикувате „моста“ (глутен мост), когато отново отпуснете краката си на повдигната постелка и практикувате по-ефективно седалището и задната част на бедрата.

9. Бъдете креативни и комбинирайте видове упражнения

Как да подправите обучението си и да го направите още по-предизвикателно? Комбинирайте няколко вида упражнения в едно. Ще илюстрираме това с примера на клякам, използващ статична издръжливост или пулсация и плиометрия. В началото тренирайте 10 клякания, след това се приближете до долната крайна позиция и задръжте 10 секунди или направете 10 малки движения нагоре и надолу („пулсиране“). Завършете цялата поредица с клекове със скок. Как да направите упражненията си по-предизвикателни, зависи от вас и вашите способности, има много възможности.

10. Използвайте всичко, което имате у дома, като външна тежест

  • Консервирани храни, като нахут или боб, с различни размери пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък. Хидратори и бъчви можете да използвате водата като товар вместо класически гири.
  • Раница или раница, пълна с книги или пластмасови бутилки за вода можете да го използвате като товар за клекове, изпадания и други упражнения в долната половина на тялото, както и за дъски или дръжки.
  • Пазарски чанти, пълни с книги или пластмасови бутилки за вода Особено ще го оцените, когато тренирате на бицепс, трицепс или рамене.
  • Мебели, които са подходящи за боравене и не рискуват да нараните себе си или някой друг или да унищожите апартамента. Ако имате по-малка масивна маса в хола, можете да я използвате например за изтегляне по гръб. Столът или диванът от своя страна ще служи като опора за трицепс или обикновени дръжки.
  • Чудите се как да направите олимпийски стълб? Вземете старата дървена метла или неизползвани в продължение на няколко години стик за хокей а поставете чанти за пазаруване или раница от всяка страна като тежест, също пълни с книги. Можете да фиксирате позицията им с изолационна или килимова лента.
  • Използвайте партньора си, особено когато упражнявате клекове, лицеви опори или издръжливост в дъската. Разбира се, той не трябва да ви претегля с пълна тежест, трябва само да сложите краката си по гръб по плана, например.

Изведнъж открихте почти цялата фитнес зала у дома, нали? Ако не искате да импровизирате по този начин, вземете силови ленти, окачена система за тренировка с тежести или гири, за да оборудвате домашния си фитнес.

Какво да запомните?

Тренировките у дома без фитнес аксесоари не трябва да бъдат скучни и изобщо не трябва да се притеснявате, че няма да получите достатъчно в тялото си. Разбира се, не е толкова трудно, колкото във фитнес зала, където сте свикнали да натоварвате „стотина“ на клек, но който иска, търси начини. Интересен е и фактът, че за да поддържате мускулна маса, трябва да практикувате само около 1-2 тренировки седмично с 1-2 честни упражнения за мускулната част, които ще се доближат до мускулна недостатъчност по броя на повторенията.

Можете да създадете външна тежест от общите неща, които имате у дома, което затруднява тренировките за вас. Можете да се вдъхновите от днешната статия. Например, такава статична издръжливост при дълбоки клекове може да бъде заета значително.

И как се справяте с упражненията у дома? Споделете с нас в коментарите за вашите съвети, съвети, джаджи, които използвате в домашни тренировки. Ако статията ви е харесала и е била полезна за вас, подкрепете я, като я споделите, така че и вашите приятели да могат да я заключат.