Може би някой по-голям те е победил. Може би твърде много жени са ви оставили заради някой по-мускулест. Може би сте чели много за отслабването и напълняването е социално табу. Причините могат да бъдат много, ние ви предлагаме няколко съвета как да качите мускулна маса.

Директорът по хранене в Miami Research Associates казва, че ако искате качване на мускулна маса, просто понякога трябва да пренебрегнете метаболизма си. Повечето слаби мъже, които искат да наддават лесно лоша диета и лоши упражнения, те могат да се подготвят и да ходят редовно на фитнес, но не го правят правилно.

Този лекар предлага 10 съвета как да напълнявате всяка седмица.

1. Увеличете максимално изграждането на мускули

Колкото повече протеини тялото ви съхранява в процес, наречен протеосинтеза, толкова повече мускулите ви растат. Въпреки това, тялото постоянно освобождава своите протеинови резерви. Резултатът е по-малко протеини за изграждане на мускули. Ако искате да изградите мускули, просто трябва вземете повече протеин докато тялото ви се разпада.

2. Яжте месо

Трябва да приемате около 1 грам протеин на килограм телесно тегло, което е приблизително максималната доза, която тялото ви може да използва. Месото е доста важно по отношение на приема на протеини. Останалите калории, които трябва да приемате, трябва да бъдат разделени въглехидрати и мазнини. Често е много трудно през деня, особено за обикновените хора, да приемат толкова много протеини, така че те допълват диетата си с протеини. Протеините снабдяват тялото с необходимите протеини и други вещества за изграждане на мускулна маса.

3. Яжте повече като цяло

Съвсем логично, ако изразходвате повече енергия от себе си и няма да я получавате повече, единственото, което ще постигнете, ще бъде умората. Твоето тяло ще се нуждаят от повече калории. Можете да намерите формули за изчисляване на по-висок прием на калории при блог gymbeam или свободно в Интернет. Всички тези формули са ориентировъчни, тъй като метаболизмът на всеки работи по различен начин, с времето сами ще забележите какъв прием на калории трябва да имате.

начинаещи

4. Растете мускулите си

Просто казано, направете го! Ако сте начинаещ, няколко подготовки и модификация на диетата ще са достатъчни, тренировките няма да са толкова взискателни. Ако обаче сте напреднали с тежести, ще изградите мускулна маса по-бързо. Основните упражнения са клекове, мъртва тяга, лежанка и няколко други. Направете 8-12 повторения в три серии с 60 секунди паузи между сетовете.

5. Пийте повече!

Нямаме предвид рум сега 🙂 Проучване от 2001 г. в Тексаския университет установи, че хората, които пият коктейли, съдържащи аминокиселини и въглехидрати преди тренировка, увеличават синтеза на протеини повече от хората, които пият същия коктейл след тренировка.

Съставът на коктейлите варира, от гейнери, предназначени за обем с високо съдържание на въглехидрати, през класически протеини с различен състав до казеинови комплекси. Обикновено се препоръчва пийте протеинови шейкове и въглехидрати, защото те се абсорбират в организма, преди същото количество да бъде погълнато от храната. Извън тренировките е по-добре да абсорбирате хранителни вещества в естествена форма.

6. Упражнявайте се през ден

Проучванията показват, че тялото ви увеличава синтеза на протеини 48 часа след тренировка. Трябва да практикуваме през ден. Вашият следователно мускулите не растат, когато тренирате, а когато си почивате. Дори ако сте „започнали да спортувате“ и сте пълни с енергия и бихте тренирали постоянно, особено начинаещите не се препоръчват да пропускат тези почивки.

7. Въглехидрати

След тренировка горната част на тялото се „освобождава“. Той е дал всичко (или поне малко) по време на тренировка и трябва да допълни тези хранителни вещества. Приемът на въглехидрати след тренировка е важен, той ще увеличи нивата на инсулина, което ще забави разграждането на протеините. Много спортисти след тренировка насочват хранителни вещества в този ред: банан, протеин, фъстъчено масло, сандвич (основно ястие).

8. Яжте поне нещо на всеки 3 часа

Ако не ядете достатъчно често, можете да ограничите скоростта, с която тялото ви изгражда нови протеини. Изчислете колко калории трябва да приемате на ден и разделете на числото 6.

9. Сладолед

Разбира се, ние не живеем в Маями и не е възможно целогодишно, но един от съветите на спортистите е да вземете сладолед около два часа след тренировка, който веднага ще попадне в тялото ви. вълна инсулин. Според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, сладоледът е най-големият стимул за инсулин.

10. Мляко преди лягане

Трябва да ядете комбинация от въглехидрати и протеини около половин час преди лягане. По-вероятно е да имате намалено разграждане на протеини по време на сън. Люспи със стафиди и нискомаслено мляко или извара с плодове. Веднага след като се събудите, опитайте се да ядете възможно най-скоро, дори и да не е пълна порция, след събуждане трябва да вземете поне нещо.

Това бяха 10 кратки съвета за начинаещи накратко, в следващите статии ще публикуваме по-подробни съвети и съвети не само за начинаещи, но и за напреднали. Ако искате да се консултирате с най-добрите, пишете ни, нашето професионално онлайн консултиране е на ваше разположение. Ще ви посъветваме не само относно хранителните добавки и диетата, но и относно упражненията.