Както знаете, упражненията с прилягаща топка не само ще подобрят вашата стабилност, но и ще укрепят мускулите ви. Последният път се запалихме за упражнения с подходяща топка за оформяне на коремните мускули. Днес ще покажем други 13 ефективни упражнения с fitlopt. Освен това ще си прекарате чудесно с това упражнение.

Все още преди да започнете да тренирате с фитлопт, уверете се, че ви пасва. Просто седнете на него и ако коленете и бедрата са под прав ъгъл, вие сте намерили „правилния“.

1. Военна преса

Пригответе се, можете да вземете ръцете си. Военната преса върху фитлопа не само ще ангажира ръцете, но и целия център на тялото ви. Това упражнение се фокусира главно върху делтоидни мускули, но за да се избегнат колебания на топката, вие също трябва да включите вашия вал. Вземете гири с една ръка и ги избутайте нагоре. По същото време напрягайте корема и поддържайте напрежение на раменете. Повторете колкото можете повече пъти.

най-ефективни

2. Разширения за трицепс

Това упражнение се фокусира върху трицепса и е добро както за мъже, така и за жени. Необходимо е пълно разтягане на лактите за свиване на трицепс. Уверете се обаче, че сте постигнали възможно най-голямото разтягане. Повтаряйте, докато управлявате.

3. Гръдна муха с дъмбели

Това упражнение е подходящо за развитие на вътрешни и външни гръдни мускули. Упражнението на топка ще подобри обхвата ви на движение, но ако нямате опит, трябва да внимавате. Не разтягайте ръцете си твърде много, за да избегнете разтягане на раменните мускули и лакътните стави. Повторете, докато можете.

4. Кръжене

Поставете върху предмишниците - в позицията на дъската върху топката и внимателно изпълнявайте кръгови движения в двете посоки, използвайки ръцете, центъра на тялото дръжте здраво и се вдигна нагоре. Начинаещите повтарят 10 пъти напреднали 15 до 20 пъти.

5. Колянки

Манивелите на фитлопа добавят към обичайната отпуснатост. Кристи Макгонагъл от Model Fitness използва модификация на това упражнение, за да изолира движението. Когато върти, той предлага да не се връщате в позицията на дъската. Останете в позиция за 5-10 секунди. Повтаряйте, докато управлявате.

6. Натискане с щанга от равнината до косо положение

Легнете на фитлота си, така че горната част на гърба да е върху него - долната част на гърба и задните части остават слабо поддържани. Това е същото положение, в което бихте били, ако го направите натиск с щанга в покой, с изключение на факта, че долната част на гърба ви е извън пейката. От това положение натиснете баланса нагоре. Преди да започнете да намалявате теглото, спуснете дупето си на пода, така че сте в позиция на натиск върху наклонена пейка.

Докато сте под ъгъл, свалете тежестта бавно.Сега, след като сте свалили изцяло тежестта, преместете бедрата си обратно в легнало положение. Натиснете отново гирите нагоре и повторете цялата процедура. Направете 10 до 20 повторения.

„По-силни сте в легнало положение. Ако изтласкате тежестта от леглото и след това отидете в наклонено положение, можете да претоварите мускулите по-ексцентрично с повече съпротивление от нормалното. Ексцентричната част от повторението е много важна за мускулния растеж и това е чудесен начин да постигнете това с помощта на швейцарска топка. ".

- Джейсън Феруджа, треньор

7. Дъмперите напротив

Страдате от хронична болка в гърба? Ако е така, това упражнение е за вас. Ангажираме същите мускули, както при вариациите на Salabhasana, но когато използваме топката, вдигаме няколко градуса повече. Направи го 8 до 10 повторения на сет.

След това си представяме упражнения с фитлопт в долната част на гърба.

8. Клякане със скок

Това движение е много бързо и интензивно. Задържайки топката на нивото на гърдите, спуснете се в клекнало положение. Дръжте ръцете си далеч от тялото, докато скачате. Издърпайте топката обратно към гърдите си, докато се връщате в клекнало положение. Повторете начинаещи 10 пъти, напреднали 15 до 20 пъти.

9. Мост на подколенното сухожилие

Активните крака са ключът към безопасен мост. Използвайте фитлот, за да се съсредоточите върху вашия подколенни сухожилия и практикувано дупе. В началото легнете по гръб и поставете топката под петите. Ръцете ви остават равни на земята, докато повдигате бедрата си нагоре към тавана. Не забравяйте да ангажирате дупето си. Напредналият може да подобри упражнението, като повдигне единия крак, докато позиционира моста. Направете 15 до 20 моста.

10. Изпънете бедрата хоризонтално със свити колене

Това упражнение е друга разновидност на моста. Легнете на земята, поставете прасците си на топката, ръцете на бедрата, дланите нагоре. Повдигнете бедрата, докато стигнете права линия, крака-ханш-рамене. Дръжте бедрата си нагоре и издърпайте топката към себе си огънете коленете си. Хълбоците трябва да останат на ниво с раменете и коленете. Не позволявайте на дупето ви да падне на пода! Бавно изправете краката си и спуснете таза до изходното му положение. Повторете упражнението 15 до 20 пъти.

11. Свиване и извиване на краката

Това упражнение е "две в едно", то се фокусира върху коремни мускули и мускули на краката. Започнете с гръб на земята, дръжте краката си изравнени, а петите на фитлопа. Поставете ръце зад главата си. Вдишайте и издишайте, докато притискате коленете си към гърдите. Останете в това положение за 3 секунди и се върнете в първоначалната позиция. Това е като обикновено седло, но с тази разлика, че краката ви са на топката. Кликнете тук, за да видите седалката и копаенето от iBodyFit на Франклин. Направете 15 до 20 повторения.

12. Лифтове на легналите по корема крака

Укрепете кръста с това с леко движение. Поставете филота под бедрата близо до пъпа, оставяйки ръцете си на земята с раменете. Уверете се, че можете да движите краката си свободно. Палците на краката ви трябва да сочат към земята, да поддържат краката ви изравнени, докато издишвате, след това да повдигнете краката си към тавана -колкото можете по-високо. Вдишайте, докато бавно спускате краката си. Вижте това упражнение тук. Това упражнение е свързано с бавни и контролирани движения. Ето защо не трябва да вдигате бързо крака и да мамите. Опитайте се да го направите 15 до 20 бавни повторения.

13. Крака на топката

Легнете на земята, сгънете коленете и поставете прасците си върху топката. Уверете се, че топката е възможно най-близо до дупето ви. Изпънете ръцете отстрани на тялото с длани нагоре и би било идеално, ако ги имате в диапазон от 45 градуса. Затворете очи и почивка за 5 до 15 минути. Това е страхотно регенеративна поза, което ще ви бъде от полза дори след стресиращ ден или когато трябва да отпуснете нервната система.

Какво казваш? Ще изпробвате ли тези ефективни упражнения с подходяща топка? Ние вярваме в това приятно ангажиращо, но и забавно. Ако статията ви е харесала подкрепете го чрез споделяне.