Протеинът е ключово макро хранително вещество, което помага за изграждане на мускулна маса по същото време предпазва и регенерира мускулните влакна преди тяхното увреждане. Това е строителен материал не само за мускули, но и за кости, хрущяли или тъкани. Протеините обаче предоставят и редица други предимства, като например подкрепа на имунната система, правилно регулиране на хидратацията на тялото или производство на ензими и хормони. Следователно е ясно, че протеинът има незаменима роля в нашето тяло. Но как да разберем, че ни липсва и какво може да причини?
5 предупредителни сигнала за дефицит на протеин
Подготвили сме за вас 5-те най-чести сигнала, които съпътстват дефицита на протеин в нашето тяло. Нека си ги представим заедно.
1. Проблеми с кожата, ноктите и косата
Един от симптомите на недостиг на протеини е чупливост на косата и тяхната изпадане [1]. Понякога може да се появи скалп. Дефицитът на протеини също има отрицателен ефект върху кожата, какво може да се прояви петна или зачервяване. Нокти, кой протеин им е необходим за тяхната устойчивост, те са склонни да се разцепи и счупи. [2]
2. Загуба на мускулна маса
Мускулите са най-големи протеинов резерв, които тялото ни има. Следователно, ако тялото не получи достатъчно протеини, то ще започне да използва протеините, които се намират в мускулната маса. Това води до нея прекомерна загуба и това е кауза загуби на мощност. Дори лекият дефицит на протеин при възрастните хора причинява загуба на мускулна маса. Това беше показано и от проучване, което установи, че възрастните жени и мъже, които не консумират достатъчно протеин, са склонни губят мускули по-бързо, понякога дори в големи обеми. [3] Това беше потвърдено от друго проучване, в което Повишеният прием на протеини забавя мускулната дегенерация при възрастни хора. [4]
3. Повишена податливост към инфекции и заболявания
Дефицитът на протеини също може да повлияе отрицателно защита на имунната система. Отслабеният имунитет може да доведе до по-голяма податливост към различни видове инфекции и заболявания. [5] Проведено е проучване върху млади мъже, където е доказано, че един млад организъм може да усвои по-бързо протеините, което също допринася за това, че отбраната се засилва почти веднага. [6]
4. Все още се чувствате уморени
Аминокиселини, които протеинът съдържа са важни не само за насърчаване растежа на мускулната маса, но и за пренос на кислород в кръвния поток. Липсата на протеин може да причини по-малко кислород да попадне в циркулацията, причинявайки чувстваме се уморени, изтощени и слаби. Освен това, ако ни липсва протеин, тялото ни започва да го приема от мускулите, което може отрицателен влияят на нашата енергия. [7]
5. Трудно зарастване на рани и мускулни тъкани
Самите протеини са много важни за образуването и обновяването на мускулните влакна. Недостатъчният прием на протеини може да доведе до вашето усилено обучение мускулите не могат да си спомнят толкова бързо и изисква по-дълга почивка. Също така може да причини по-дълго заздравяване на рани или фрактури. [8]
Какви са възможните причини за недостиг на протеини?
Ние знаем няколко причини, които могат да причинят дефицит на протеин. Абсолютно най-честата причина е недостатъчният прием на протеини от диетата. Особено вегетарианците и веганите, които не консумират, трябва да бъдат внимателни в това отношение месо или риба, богати на протеини. Освен това обаче може да стои и зад дефицита на протеин чернодробно заболяване, бъбречно заболяване, синдром на малаабсорбция (заболяване, при което абсорбцията на хранителни вещества в червата е нарушена) или рак. [9]
Каква е препоръчителната дневна доза протеин?
Препоръчителната дневна доза протеин зависи от вашето здраве или физическа активност. Тази дневна доза може да бъде разделена по следния начин:
- Ако сте здрави и имате разумно телесно тегло, трябва да го вземете 1,2 до 1,8 грама протеин на килограм от теглото ви.
- Ако сте здрав, активен спортист и искате да поддържате теглото си, трябва да приемете 1,4 до 2,2 грама протеин на килограм от теглото ви. Спортистите или културистите трябва да се опитват да получат възможно най-високи доходи.
- Ако имате справедливо телесно тегло, вие сте активни и искате да качите мускулна маса, вземете 1,4 до 3,3 грама протеин на килограм от теглото ви. Приемът на повече от 2,6 грама протеин на килограм може да не доведе директно до огромно увеличаване на мускулната маса, но може да сведе до минимум излишните мазнини, необходими за увеличаване на мускулите.
- Ако сте здрави, активни и се опитвате да отслабнете, трябва да го приемете 2,2 до 3,3 грама протеин на килограм от теглото ви.
- Ако сте затлъстели или страдате от излишни килограми, препоръчително е да приемате 1,2 до 1,5 грама протеин на килограм от теглото ви.
- Ако сте бременна, трябва да приемате 1,66 до 1,77 грама протеин на килограм телесно тегло. [10]
Кои са най-добрите източници на протеин?
Най-естественият източник на протеини е богатата на протеини диета. Сред храните, които имат най-високо съдържание на протеини те работят (на 100 g):
- яйца - 13 g
- пилешко и пуешко месо - 30гр
- риба тон - 26 g
- сьомга - 25,5 g
- Гръцко кисело мляко - 6 g
- мляко - 6 g
- ядки и семена - 33 g
- боб - 17 g
- говеждо - 36 г [11]
Не винаги обаче сме в състояние да приемем необходимото количество протеин от храната и затова има хранителни добавки, които са налични в различни форми.
Най-често срещаната форма на протеинови добавки са протеиновите прахове, които се използват за приготвяне на протеинови напитки, но протеинът все повече се предлага в други интересни форми, като протеинови палачинки, протеиново масло или дори протеинова пица.
Ние знаем различни видове прахообразни протеини, като:
Вярваме, че сме ви показали какво са преживели с тази статия предупредителни сигнали за дефицит на протеин, но и как можете да го допълвате възможно най-ефективно. Как допълвате протеина? Напишете отговора си в коментара и ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.