Копнеете ли за силни и добре развити мускули на ръцете? Опитайте тези 5 тренировъчни плана за силни ръце, които можете да завъртате и разменяте. В резултат на това тренировките ви не само ще станат по-разнообразни, но и мускулите ви няма да свикнат с тях, което ще има положителен ефект по-специално върху мускулната ви маса.
План за обучение за силни ръце 1:
1. Натиск върху пейката с тесен хват: 3 серии и 4-6 повторения
2. Ролката дърпа отзад на главата: 2 сета и 8-12 повторения
3. Отстраняване на ролка с едно докосване: 2 серии и 15 повторения на всяка ръка
4. Инсулт на бицепса с голяма щанга: 3 серии и 4-6 повторения
5. Бицепсови удари с дъмбели с една ръка: 2 сета и 8-12 повторения
6. Инсулт на бицепса с помощта на подложка на скрипец: 3 серии и 15 повторения
7. Предмишница - вдигане на двуръчна щанга с опора: 5 сета и 25 повторения
План за обучение за силни ръце 2:
1. Трицепс манивела с помощта на пейка (Bench Dips): 3 серии и 6-8 повторения
2. Френски натиск: 2 сета и 8-12 повторения
3. Изваждане на скрипец с една ръка надвес: 2 сета и 12 повторения на всяка ръка
4. Инсулт на бицепса с дъмбели с една ръка: 3 серии и 6-8 повторения
5. Инсулт на бицепса с двуръчна щанга и отпуснати ръце на пейката: 2 сета и 8-12 повторения
6. Инсулт на бицепса използване на скрипец в легло: 3 серии и 15 повторения
7. Инсулт на бицепса използване на скрипец в седнало положение: 5 серии и 50 повторения
План за обучение за силни ръце 3:
1. Инсулт на бицепса с EZ щанга: 3 серии и 6-8 повторения
2. Инсулт на бицепса с помощта на скрипец и въже: 3 серии и 12 повторения
3. Концентриран бицепсов удар с дъмбели с една ръка: 3 серии и 15 повторения на всяка ръка
4. Дръжки на успоредки (или машини): 3 серии и 6-8 повторения
5. Френски натиск с дъмбели с една ръка на наклонена пейка с главата надолу: 3 серии и 8-12 повторения
6. Отстраняване на ролка отзад на главата в коленичило положение: 3 серии и 15 повторения на всяка ръка
7. Предмишница- повдигане на китките с поддръжка на мряна с две ръце: 5 серии и 25 повторения
План за обучение за силни ръце 4:
1. Инсулт на бицепса с голяма щанга с тесен хват: 3 комплекта и 6-8 повторения
2. Ход на чук с дъмбели с една ръка: 3 серии и 12 повторения
3. Инсулт на бицепса на пейката (или машината) на Скот: 2 сета и 15 повторения
4. Инсулти на трицепс с EZ лента зад главата: 3 серии и 6-8 повторения
5. Спускане на трицепс на долната ролка преди лягане: 3 серии и 8-12 повторения
6. Отстраняване на ролка подчертаване: 3 серии и 15 повторения
7. Задържане на тежести фиксиран захват в изправено положение: 5 серии и възможно най-дълго или люлеене на тежестта с 50 повторения
План за обучение за силни ръце 5:
1. Бицепсови удари с двуръчна щанга в изправено положение: 3 серии и 4-6 повторения
2. Лег с тесен хват: 3 серии и 4-6 повторения
3. Инсулт на бицепса с дъмбели с една ръка в седнало положение: 2 серии и 8-12 повторения
4. Разширения за трицепс преди лягане: 2 серии и 8-12 повторения
5. Инсулт на бицепса на пейката (или машината) на Скот: 2 сета и 15-20 повторения
6. Отстраняване на ролка/въже: 2 серии и 15-20 повторения
7. Предмишница- повдигане на китките с тактилна двуручна щанга с опора: 2 серии и 50 повторения
8. Предмишница- повдигане на китките с тактилна двуручна щанга с опора: 2 серии и 50 повторения
Можете да постигнете силни ръце, като промените тези упражнения с правилното време и не трябва да забравяте за балансирана диета. Какво упражнение за ръце е вашето любимо? Пишете ни в коментара или ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.