Всички вече знаем това упражнение на пяна ролка (форма на самомиофасциална релаксация или самомасаж) носи големи ползи в под формата на мускулна релаксация и облекчаване на болката.
Въпреки това, кръговият, нестабилен дизайн на валяка от пяна също го прави полезен инструмент за подобряване на баланса и изграждане на сила.,Упражнението върху ролката или балансирането с крака върху ролката създава нестабилност на силовите движения, което ви кара да ангажирате и стабилизирате повече мускули, което от своя страна ви прави по-силни “, казва Джозелин Бошен, треньор на Nike Master.
Подготвили сме за вас 15 най-добри силови упражнения, което можете да направите с валяк от пяна. Загрейте като бъдете нежно масажирайте скованите мускули и след това можете да се впуснете в упражнение с акцент върху вас те поддържаха средната част на тялото стабилна и свързана по време на упражнението. Готови сте за търкаляне?
Можете да създадете свой собствен от следните упражнения собствена програма за обучение. Всичко, което трябва да направите, е да изберете две упражнения от всеки раздел (горната част на тялото, долната част на тялото и сърцевината), след това направете дъски с дъски като 7-то упражнение за заместване на кардиото. Направете 10 до 20 повторения от всяко упражнение. Повторете целия набор от упражнения 3 или 4 пъти.
Горната част на тялото
1. Клекнете с ролка над главата си
Застанете с крака, обърнати навън, малко по-широки от ширината на бедрата. Поставете ръцете си над главата, докато държите с отворени длани пяна валяк в хоризонтално положение. Дръжте лактите на една линия или близо до ушите, така че гърбът и раменете също да участват в упражнението. Използвайте бедрата си, за да направите дълбок клек. Натиснете петата, за да я повдигнете в изходна позиция. Краката остават на земята по време на тренировка.
2. Манивела с търкаляне встрани
Започнете с модифицирана версия на дръжката, която ние също наричаме "Дамска манивела" (с колене на постелката), поставете лявата си ръка върху вана с пяна, а дясната ръка на пода. Бавно се спуснете на земята, превъртете лявата ръка от китката до пръстите на валяка с пяна. Редувайте се след няколко повторения на ръката.
Ако искате да направите упражнението по-трудно, повдигнете коленете си до класическата позиция на манивелата.
3. Ролка за маса
Седнете с изпънати крака пред себе си и Идвам поставете валяка с пяна. Поставете ръцете си до тялото с пръсти напред. Преобърнете прави крака напред така че да стреляте изцяло и да се изправите с лице директно към тавана. След това се върнете в изходна позиция, като вземете не позволявайте на бедрата да докосват земята. Можете да опростите упражнението, като обърнете пръстите си от себе си.
4. Джак за дъска
Друго упражнение, което е чудесно за изграждане на баланс, но и за загряване, е Plank Jack. Започнете в позиция на дъска с изпънати ръце директно под раменете. Скачайте последователно на върховете един към друг и далеч един от друг.
За да се увеличи сложността, скочи по-бързо и раздалечете краката си.
5. Самолет
Застанете на двата крака и задръжте ролката с пяна зад гърба си, насочвайки пръстите си нагоре. Прехвърлете тежестта на десния крак и вдигнете левия до позицията на самолета (или за тези, които практикуват йога в позицията на воин III). Изпънете раменете зад гърба си и повдигнете валяка от пяна към тавана. Дръжте ръцете си възможно най-изправени, за да включите трицепсите и делтовидните мускули в упражнението.
Долната част на тялото
6. Мост на подбедрицата
Легнете така, че лицето ви да е обърнато към тавана, с ръце една до друга и дланите надолу. В този случай трябва да имате валяк от пяна под краката си (по-добре ще е да спортувате, ако имате обувки). Повдигнете бедрата и задника на постелката и търкаляйте ролката внимателно от петата до центъра на стъпалото. Включете подколенните сухожилия, така че ролката да не се изплъзне от вас.
Ако искате да го направите трудно, обърнете дланите си нагоре.
7. Планк с повдигане на крака
Започнете с всички крайници на земята, като държите ръцете си върху валяка с пяна. Повдигнете коленете до позицията на дъска и захванете сърцевината. Повдигнете десния си крак и го направете бързо движение надясно, назад и надолу.
8. Клякане на единия крак до стената
Много интересно упражнение ще подобрите баланса си и в същото време определено ще се потите много, има клек на една стена срещу една стена. Застанете до стената, поставете валяка с пяна върху гърба си, избършете единия крак пред себе си и изпълнявайте бавно клекове, така че коляното ви да е под ъгъл от 90 градуса. Избършете ръцете си пред себе си. Редувайте краката си и продължете да тренирате. Уверете се, че валякът с пяна не попада в областта на кръстовете и отдолу!
9. Мост с цилиндър
Легнете с лице надолу на тавана, огънете коленете си, дръжте краката си на пода, ръцете до тялото с дланите нагоре. Поставете валяка с пяна между краката си и прехвърлете тежестта върху петата. Повдигнете бедрата си от пода и натиснете плътно ролката, сякаш ще я счупите.
10. Планк за вътрешна част на бедрата
Започнете в четири, като дръжте пъпния валяк здраво в бедрата си. Дръжте ръцете си изпънати, дръжте тежестта на пръсти, сгънете крака в коленете и опитайте се да се приближите възможно най-близо до пода. След това разтворете краката си и се върнете в изходна позиция.
Центърът на тялото
11. Докоснете петата до пода
Лежа на пяна валяк, поставен вертикално под гърба ви. Поставете ръцете си една до друга с пръсти надолу. Дръжте краката си вдигнати, огъната под ъгъл от 90 градуса, първо докоснете земята с единия крак, а след това и с другия.
Ако искате да го направите трудно, докосвайте земята по-бързо с краката си.
12. Дъска в позиция за рязане
Започнете с китките на валяка от пяна, сякаш правите дъска на свити ръце, като държите пръстите си свързани. Дръжте краката си приблизително на нивото на бедрата. Използвайте раменете си, за да преместите ролката напред-назад от китките до лактите.
13. Странична дъска с протегната ръка
Заемете позиция като страничния план вдясно, като вземете дръжте валяка с пяна под кръстосаните крака. Дръжте баланса си в дясната си ръка. Докато дърпате краката си заедно на ролката, насочете лявата си ръка под тялото и при движение назад, вдигнете ръка нагоре към тавана.
14. Разхождаща се дъска
Поставете ролката във вертикално положение върху подложката a дръжте раменете и краката си като дъска с разперени ръце. Уверете се, че раменете ви са над китките, а краката са по-широки от бедрата за стабилност. Поставете ръката си върху валяка една по една и след това върнете и двете на земята. Продължавай така укрепен център на тялото.
Ако искате да го опростите, поставете кърпа под валяка, за да не се движи.
15. Мъртъв бръмбар
Легнете по гръб, върху вертикално поставен цилиндър. Повдигнете свитите в коляното крака под ъгъл от 90 градуса. Дръжте ръцете си свити в лактите до тялото, така че китките ви да са приблизително на нивото на ушите. Разтворете краката си в буква V и ги съединете, когато ги придърпате до тялото си.
Ние вярваме, че тези упражнения ще ви помогнат да разнообразите упражненията си с валяк от пяна. Какви упражнения използвате с валяк от пяна? Напишете отговора си в коментара и ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне