начинания

Често хората ми казват, че „не стават да бягат от дивана, а от пепелта“. Ако и вие станете от пепелта, имам няколко уводни съвета за вас, така че бягането да не демотивира и да изтощи стреса.

1. Колко и колко бързо?

Изберете подходящ стартов товар. Първоначално означава няколко седмици, а не дни. Само за да не бързаме никъде. Начинаещите бегачи нямат представа, когато става въпрос за въпроси, колко да бягам а колко бързо Трябва да бягам. Обикновено и в двата случая те избират този неправилно възможност и следователно толкова и колкото и да управлявам. Наистина не води до никъде.

Пътят към подобряване на фитнеса, колкото и странно да звучи, води през бавно бягане, което трае идеалните (и максимум) половин час през първите няколко седмици.

Понякога ходенето е по-добре от бързото тичане с дишане. По-точно, по-добре е да ходите редовно между пистите, макар и 3/4 от маршрута, отколкото да си поемете въздух веднъж. Ходете с рязка стъпка и ако сте с наднормено тегло, по-добре е да ходите 3 минути и да бягате 2 минути. След като завършите такава половинчасова тренировка, трябва да сте уморени, но определено с добро чувство. Увеличете натоварването, като увеличите разстоянието след около 1 - 2 седмици, но винаги само с максимум 5 минути.

Представяме ви посланика за Братислава: Иван Капец

2. Продължавайте бавно - втори път

Старата година е далеч зад нас, а новата е далеч пред нас. Решението за отслабване обикновено идва в края на годините или. Или пристигането на лятото. Но често това е просто случайно напълняване, което предизвиква шок и спонтанно решение да започнете да спортувате. Е, бягането е една от най-достъпните форми на упражнения. И какво ще направи отчаяният човек, когато скочи от кантара и се хвърли в спортни гащи? Започва да тича твърде бързо, твърде много за фитнеса си и твърде често.

Първоначалният шок от килограмите обикновено води до това, че мотивираният индивид пълзи всеки ден. И след 2 седмици ще изгори като факла.

Емоции и импулси настрани - разум в ръка:

Бягайте (упражнявайте) не повече от всеки ден. Преди всичко идеално 3 пъти седмично, винаги с почивен ден между упражненията. Напълно лош избор е да разпуснете понеделник-вторник и след това да вдъхнете тези три дни в неделя. Лошо, лошо. Тялото се нуждае от време, трябва да свикне с товара, както и умът.

Бягайте без риск дори през летните жеги

За това, когато паметта на числата изчезне от кантара и ние забравим къде сме отишли ​​всъщност, тогава наистина ни остава само разумно упражнение без отмъщение върху килограмите. И така, какво да правим в "междинния"? Разтягайте се, разтягайте се, джогирайте, сауна, плувайте или си поглезете масаж. Не много, 20 минути внимателно и бавно.

Регенерацията е половината от успеха на това как правилно да СТАРТИРАТЕ ДИСЦИПЛИНАТА.

3. Какъв е минимумът?

Но ще определим и долната граница - на която няма да се подчиним, в противен случай не можем да очакваме ефект от упражнението. И така, минималният брой упражнения на седмица е 2. Средният брой бягания за начинаещи е 3. Е, идеалното е 4.

При четири бягания седмично, след няколко седмици, виждаме напредък в издръжливостта, в усещането за упражнение и за себе си, но също така и върху тялото.

Не е задължително да са килограми или сантиметри веднага. Но определено ще бъде усещане за по-стегнато тяло, нетопящ се корем и открити прерадени мускули в тялото. Ако продължавате да тренирате само с минимален брой, разчитайте и на минимални промени. Логично е, нали? Ако имате 3 почивни дни между тренировките за дълго време, винаги ще се връщате към началото. Винаги.

4. Зарадвайте себе си - купете нещо спортно

Не винаги е толкова ясно и просто. Да мислите, че пазаруването на дрехи или, да речем, спортни неща, винаги е просто радост, е много важно. Понякога не е така напротив? Че дори не искаме да ходим да купуваме каквото и да било, защото смятаме, че те със сигурност дори не произвеждат толкова големи бягащи клинове? Или че определено няма да нося толкова тесни неща като бегачи и фитнес ездачи?

Ето защо, единственото работещо нещо, което препоръчвам да изберете внимателно и без да спестявате от финанси, има маратонки. Те ще носят тежестта на цялото ви тяло, така че те трябва да са удобни, меки и функционални за нашето бягане. Дори нямате гънки в маратонките си и дори да спрете - което със сигурност няма да спрете - пак можете да ги носите.

Бягайте без риск дори през летните жеги

МОЯТА ПРЕПОРЪКА ЗА ИЗБОР НА СНИКЕРИ ЗА НАЧАЛНИЦИ:

  1. бих избрал маратонки, предназначени за дълго бягане. Не бих решил това, че „другите“ дълго време наричат, да речем, полумаратон. За мен kСега, като се започне, бягането от два километра е дълго. Ето защо трябва да имам гъвкави и меки маратонки, достатъчно широки и винаги поне с номер по-голям от обикновените обувки.
  2. Ще разгледам обикновените си обувки, за да видя дали съм „фантазия“. Ако е така, ще си спомня дали капачката е навътре (имам пронация) или навън (имам супинация) и Моля за обувки, подходящи за крака ми. Но първо трябва да се срещнат с точка 1.
  3. ДОБРЕ. - къде ще бягам? Около блок или в училищен двор, в поле зад къща или в парк? Тогава е идеално да изберете типа маратонки „за всички терени“. Ако не ми намерят такъв в даден магазин - защото първо трябва да се срещнат с точка 1 и точка 2 и след това с всички терени, тогава пътят ще е достатъчен. Защото дори да отида на полето или в гората зад къщата, като начинаещ няма да пробия в калта и снега с дълго темпо. Купувам и когато заменям редовни 2 километра за редовни десетки.
  4. Ще купя поне гкачествени чорапи за бягане vojo в тези нови страхотни маратонки, защото много пъти те причиняват отпечатъци на неподходящо избрани чорапи, а не маратонки.

5. Какво да правите преди и след бягането?

Никой от състезателите не успява да изпълни всички трикове за първи път. Така че за последен съвет днес и се опитайте да вкарате тези няколко неща под кожата си. Важен елемент е храната преди бягането. За начинаещи това е много по-важно, кога и колко да се яде преди бягане, като какво да ядем, преди да бягаме.

Препоръчвам да ядете последното голямо хранене 3 часа преди бягането, за да има достатъчно време за започване на храносмилането и да не ви натоварва по време на бягането.

Изобщо не боли, ако започнете да бягате нежно жадно. Ако сте имали основно хранене повече от 3 часа преди бягането, яжте плодове, сладкиши, мюсли или кафе без мляко до час преди това. Нещо малко, за да не усещате храната в стомаха си. Ако тръгнете да бягате рано сутринта, не се страхувайте да бягате бързо.

Европейски шампион на закрито, спринтьор, спортист - Какво разкри за себе си Ян Волко?

А след бягането е индивидуално, в зависимост от това кога сте тичали и как сте се хранили. Ако сте тичали късно вечерта, не е нужно да ядете нищо след бягането или просто да си хапвате протеин под формата на кисело мляко или протеин шейх. Ако сте тичали сутрин или през деня - не яжте допълнително храна. Яжте както обикновено.

Много пъти бегачите си мислят, че са се занимавали с джогинг и могат да изядат слон. Не точно.

За съжаление днес правим много малко и не бихме могли да изпълним препоръчаните 10 000 стъпки без целенасочени упражнения. Много от нас не го правят. Нито пък аз. И така, ако ги срещна благодарение на няколко километра, това ми дава право да се храня точно „нормално“ и не повече - чрез добавяне на допълнителни дози макроелементи.