Как да спортувате по време на бременност
Какво могат да тренират жените по време на бременност? Като първи отговор има нещо, което е създадено специално за негравидна йога. Говорихме за това какво е гравирана йога с нейния инструктор Ева Староу от Йога Здраво. И ние също сме добавили някои вдъхновения за обучение за домашно обучение.
Има нещо в йога, което не мога да практикувам по време на бременност?
Със сигурност дори в йога има позиции, които не се препоръчват да се практикуват по време на бременност. Тези ограничения са до голяма степен свързани със стадия на бременността на жената, нейното състояние, дали е тренирала преди бременността и как се е чувствала. Така че е много индивидуално. Ако една жена е практикувала йога преди бременността, тя се чувства добре и здравето й го позволява, тя може да продължи йога практиката си. Напротив, ако тя никога не е практикувала йога, е добре да започнете с асани, специално създадени за бременни жени. Обикновено позиции на коремния инсулт и затворени ротации, които причиняват прекомерен натиск върху коремната кухина, както и обърнати позиции, като напр. застанете на главата или раменете си. Ограниченията обаче не трябва да бъдат само движение - през първия триместър в тялото се извършват огромни хоморални промени, жената е по-уморена, може да изпита гадене, загуба на енергия и т.н. Ето защо се препоръчва да си почивате възможно най-много през този период, да не се притеснявате и да започнете да спортувате само когато тези трудности са разрешени, обикновено в края на първия триместър. Отново, това е много индивидуално.
Много жени започват да мислят за упражнения по време на бременност. Те все още могат да започнат йога, дори и да не са практикували преди това?
Има различни стилове йога, между които има големи разлики. Така че, ако една жена мисли за практикуване на йога по време на бременност, добре е да изберете по-мек стил, като хатха йога или гравид йога, който е специално създаден за бременни жени. Йога за бременност се състои от йога асани, които укрепват тялото, освобождават напрежението, спомагат за по-доброто задържане на тялото и в същото време го подготвят и отварят за раждане. Освен това е фокусирано върху дихателните упражнения, отпускането и връзката с бебето.
Напротив, ако една жена е практикувала йога преди бременността и особено ако е свикнала с по-динамичен стил на йога, като например. Пауър йога или Ащанга виняса йога, тя може да намери Gravid йога твърде проста. Както вече споменах, в този случай, в зависимост от състоянието си, той може да продължи йога практиката си, или просто да модифицира някои позиции и да ги адаптира към нарастващия корем.
Жената може да тренира, докато не се роди?
Да, може. Ако се чувства добре, няма усложнения и бременността протича спокойно, тя може да спортува до раждането.
Упражненията се сменят по време на тримесечието?
Да. Но отново до голяма степен зависи от конкретната жена. Като цяло асаните се практикуват през първия триместър, за да се преодолеят често срещаните проблеми с бременността, постепенно, тъй като енергията се връща през втория триместър, се добавят укрепващи упражнения и към края на бременността през третия триместър упражненията са фокусирани главно върху отваряне и отваряне. самото раждане.
Как възникна йога за бременност?
Gravidoga е основно модификация на класическата йога. Азиатците са адаптирани да отвеждат жената в различно състояние, помагат за облекчаване на напрежението или болката от нарастващия стомах, помагат за намиране на вътрешен баланс и учат жените да възприемат телата си възможно най-много. В същото време включва позиции, които подготвят жената за раждане, отварят тазовата област и създават пространство за растящо бебе. Според мен това е основната причина гравираната йога да бъде приложена на практика.
Жената може да се върне към бременност дори след раждането?
Веднага след раждането йогата след раждането е по-подходяща, за да помогне на жените да се възстановят по-бързо след раждането. Те са асани, подобни на грави йога, но разликата е, че се набляга много на работата с тазовите мускули и тяхното укрепване. Жената може да укрепи и тазовите мускули на втория ден след раждането. Също така, нежните упражнения за разтягане могат да помогнат за освобождаване на напрежението и скованост на мускулите.
Що се отнася до по-интензивното упражнение, то е индивидуално и зависи от самото раждане, всякакви усложнения и това как се чувства жената след раждането. Обикновено не се препоръчва да се упражнявате в шестседмичния период, тъй като матката почиства, лекува и се навива след раждането, новородената майка претърпява голяма промяна, за нея е важно да си почива и да се отпуска през това време и за известно време и време бебе.
Обучителни вдъхновения
Моделът Сиса Крижанова е посланик на adidas. Тя показа няколко упражнения, които жените могат да практикуват у дома, разбира се идеални само след като се консултират с техния треньор и лекар.
1. Дреп
Свийте коленете си, наведете се леко напред и направете клек. Петите трябва да останат на земята по време на цялото движение. Цялото движение трябва да е плавно, така че не отскачайте при движение нагоре и не падайте рязко при движение надолу.
Упражнявайте грешки: повдигане до пръстите на краката, екстремно огъване напред, недостатъчно загряване, отклонение на коляното навътре.
2. Разтягане на сухожилията и задника
В случай на напред, плъзнете задния крак още по-назад и го подпрете на коляното. Избутайте задното бедро към земята.
Упражнявайте грешки: Коляното на предния крак попада пред пръста на крака.
3. Погребване на четирите
Поставете в позиция на четири. Поставете дланите си на ширината на раменете си, а коленете на ширината на таза. Повдигнете левия крак и натиснете петата към тавана, докато ъгълът в коляното все още трябва да остане 90 °. Задръжте подколенното сухожилие на една линия с торса за около 2 секунди, след което дръпнете крака си назад. Не слагайте коляното си обратно на земята. Извършете първо определен брой повторения на единия крак, а след това на другия.
Упражнявайте грешки: Изравняване на краката, прекомерно завъртане на торса.
4. Набиране на седящи страници
Седнете на стол със свити колене и стъпала на земята. След това започнете леко да се обръщате с ангажиран корем, последователно на една страна, а след това на другата.
Грешки: Недостатъчно загряване преди тренировка.
5. Разтягане на подколенни сухожилия и квадрицепси
Застанете на колене и след това седнете на пети. В следващата фаза бавно изравнете левия крак, като преместите левия крак назад и бавно преместете десния крак пред дясното коляно (вижте снимката). Останете в това положение поне 10 секунди и направете другия крак.
Упражнявайте грешки: много бързо движение.
6. Отпуснете се в края
След всяка тренировка е много препоръчително да си почивате, за да има време тялото да се регенерира достатъчно и да набере сили за следващата тренировка. Ако жената реши да спортува по време на бременност, определено трябва да се консултира със специалист, който да я насочи правилно. В никакъв случай не трябва да започва от само себе си, само от само себе си и до максимално изтощение. Най-подходящият избор е индивидуалното обучение с треньор, който се занимава директно с този въпрос.
Статията е създадена в сътрудничество с adidas. Описанието на упражненията за снимките е изготвено от Михал Лендел, треньор от 1-ви клас, който по време на бременността препоръчва да се съсредоточи върху упражнения върху подколенни сухожилия, седалищни мускули (тазов мост) и укрепване на горните крайници (бицепсови повдигания, натиск върху раменете, разтягане, разтягане).