Не всички храни са равни. В случая с диабетици това е двойно вярно. Някои от тях се измъкват от мястото много по-бързо от други и имат различен ефект върху нивото на кръвната Ви захар (гликемия).

храним

Какво общо има и как можете да ги разпознаете?

От това колко бързо зависят въглехидратите (т.е. нишестета и захари) в определена храна, зависи и нивото на кръвната захар гликемичен индекс (GI). Правилото е, че колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-бързо се повишава нивото на кръвната захар.

Когато ядете храна с висок гликемичен индекс, кръвната Ви захар се повишава по-бързо и по-високо. Следователно, по-големи количества инсулин ще бъдат елиминирани. Това от своя страна обаче води до по-дълбок спад в нивата на кръвната захар. В резултат на това отново ще почувствате глад и ще трябва да ядете отново.

Източник: P. Minárik, B. Zoboková, E. Blaho - Диета за диабетици, Raabe 2017

Колкото по-бавно и плавно се повишава нивото на кръвната захар след хранене, толкова по-добре - както за диабетици, така и за хора без тази диагноза. След ядене на храни с нисък гликемичен индекс (под 55), нивото на глюкозата в кръвта не се повишава толкова бързо. Следователно ще се чувствате по-наситени след тях и за по-дълъг период от време. Такива храни обикновено съдържат по-малко мазнини, така че са подходящи и за отслабване.

И така, какво трябва да ядете?

Гликемичният индекс на светофара ще ви помогне да вземете решение за състава на храната в чинията.

Червената категория храни с висок ГИ (Над 70) трябва да ограничите колкото е възможно повече. Изключение правят състоянията на хипогликемия, когато е необходимо да се прилагат бързо абсорбиращи се захари като напитка кола, гроздова захар. След това след 5 минути яжте храна, съдържаща сложни въглехидрати (кроасан, парчета хляб, пандишпани).

Оранжева категория храна със среден ГИ (56 - 69) се хранят в комбинация с протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.

Зелена категория храни с нисък ГИ (55 и по-малко) е най-добре, но не забравяйте, че той няма автоматично най-малък брой калории. Пример за това са ядките, които имат нисък ГИ, но повече мазнини и калории. Диабетиците с наднормено тегло трябва да ядат най-много една малка шепа ядки на ден.

Източник: GI категории от P. Minárik, B. Zoboková, E. Blaho - Диета за диабетици, Raabe 2017

Трябва обаче да работите внимателно и с този светофар. Действителната стойност на гликемичния индекс и ефектът върху нивата на кръвната захар се влияят от няколко фактора, които трябва да знаете. Ето защо не четете за стойността на гликемичния индекс върху опаковката на храните.

Какво влияе върху стойността на гликемичния индекс?

1. Как сте комбинирали отделните храни по време на хранене

Протеините и мазнините понижават гликемичния индекс. Затова се научете да комбинирате храните по подходящ начин и особено тези с по-големи количества въглехидрати не се хранят сами.
Практически пример: Можете да намалите гликемичния индекс на сладкишите, като добавите масло или извара или шунка. Пресните зеленчуци също са добър избор.

2. От колко време обработвате храната и по какъв начин

Една храна може да има различен гликемичен индекс в различни форми. Това зависи от неговата термична обработка и метод на обработка. Смилането, настъргването и смесването увеличават ГИ, суровите и варени храни имат различни стойности.
Практически пример: Пастата или оризът, приготвени ал денте, имат по-нисък ГИ от варените. Варените картофи в корите имат по-нисък ГИ от белените, варените също са по-подходящи от печените.

3. Колко фибри съдържа храната

Фибрите в храната понижават гликемичния индекс. Затова избирайте храни, които са с високо съдържание на него, като зеленчуци или пълнозърнести храни.
Практически пример: Пълнозърнестите кроасани имат по-нисък ГИ от белите кроасани, багети или Коледа. Уверете се обаче, че продуктите са наистина пълнозърнести, а не само оцветени с хранителни оцветители.

4. Киселинност на храната

Киселините понижават гликемичния индекс и забавят храносмилането.
Практически пример: Насладете се на ястието с оцет, лимон или лайм. Също така ще имате по-малко нужда да осолявате храната.

5. Колко зрели са плодовете и как ги консумирате

Соковете или сушените плодове имат по-висока концентрация на захар от пресните плодове. Колкото по-зрели са плодовете, толкова повече захар има в тях. Заплахата за диабетиците са напр. стафиди. Пресните плодове с годна за консумация кожа съдържат повече фибри в сравнение с младите плодове, което намалява ГИ.
Практически пример: Вместо ябълков сок, изяжте цялата необелена ябълка. Пресните плодове са по-добри от смути.

6. Какви големи порции ядете и кога

Диабетът трябва да яде редовно, бавно и подходящи порции храна според вида на предписаното лечение. Ако той също е с наднормено тегло, е необходимо да намалите теглото, като намалите приема на калории.
Практически пример: Закуска, богата на храни с нисък ГИ и храни с високо съдържание на фибри, ще ви помогне да поддържате ниска кръвна захар. Сервирайте пълнозърнест хляб с протеини под формата на постна шунка или нискомаслено сирене с голяма порция пресни зеленчуци.

7. Какво е храносмилането ви

Индивидуалният метаболизъм на всеки човек има голямо влияние върху обработката на въглехидратите в диетата, както и върху промените в кръвната глюкоза. Ето защо стойностите на GI са ориентировъчни и най-добре е да видите как тялото ви реагира на определени храни.
Практически пример: Измерете кръвната си захар преди хранене и два часа след хранене. Следвайте тези стъпки, за да направите списък с храни, които ви подхождат.

Основата за диабетиците е да познават храните и въглехидратите в тях - не само в сладките, но и в солените деликатеси, различни напитки. Когато ядете, трябва да помислите за гликемичния индекс на храната и да преброите въглехидратните единици. Това е по-лесно, ако планирате добре диетата си - какво, кога и в какво количество ще ядете. И не трябва да забравяме за ежедневните упражнения, които са от съществено значение за здравето. Прочетете за DIAtips, за да ви помогнат да научите правилните навици за опитомяване на диабет.