храните

Колкото по-често тренирате, толкова повече тялото започва да претендира за по-голям прием на гориво. Уравнението работи напълно надеждно - по-високите разходи се равняват на по-високи доходи. Но когато доставяте на тялото „правилната“ храна, можете лесно да поддържате форма и да не си връщате изгорените от кръвта калории.

Водете се по следните редове по пътя си към по-здраво и стройно тяло. Не е нужно да сме експерт по хранене, за да заключим логично, че се нуждаем от храна, за да ни даде енергия за всякакъв вид физическа активност. Шегата е, че не всяка храна е подходяща за тази цел. Когато въздишаме по празен хладилник и заставаме безпомощно в храната пред пълни рафтове с различни лакомства, не боли да си спомним, че има храни, които „гладуваме“ по-бързо и за разлика от храни, които ни доставят енергия за много по-дълго.

Ако започнете с купичка мюсли сутрин, посегнете към сладкиши с бяло брашно, бисквити, десерти, сушени плодове през деня и завършете деня с пица или тестени изделия, кръвната Ви захар ще достигне редуващи се много високи и твърде ниски стойности и тялото ви ще се чувства като гъсеница. скъпо. Разбира се, преувеличаваме малко, но повярвайте ни, тялото ви ще бъде благодарно, когато преразгледате диетата си. С нашите инструкции ще можете да контролирате баланса на кръвната си захар и да направите следващата стъпка, за да станете експерт по хранене.

Меню за синхронизация

Сигурно сте го чували няколко пъти - идеално е да се храните редовно. Ежедневната практика и стресът обаче ни помагат да забравим това основно правило. Представете си парен влак. Ако искате да върви бързо, трябва да го зареждате редовно. Ако нивото на горивото в котела падне твърде ниско, то бавно ще се забави с романтично скърцане, докато накрая спре. Нашият метаболизъм (= метаболизъм - т.е. превръщането на храната в енергия или „гориво“) работи на абсолютно същия принцип. Какво се случва, ако позволим на тялото ни да изгори цялата си енергия?

  • Нивото на кръвната Ви захар спада значително.
  • Чувстваме се уморени - особено късно следобед между 16 - 17:00.
  • Тялото ни започва да ни измъчва с желание за сладки лакомства (шоколадови блокчета, бисквитки, десерти ...).
  • Трудно ни е да задържим вниманието си и да мислим, че е по-трудно от обикновено.
  • Ние сме раздразнени и непродуктивни.

Как да предотвратим тези нежелани състояния? Основата е да се яде на всеки 3 часа, да се поставят в стомаха храни, които бавно отделят захар и да се ядат протеини, които намаляват ефекта на въглехидратите (тъй като въглехидратите имат висок GI - гликемичен индекс).

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите основно се състоят от захари (плодове, сладкиши, шоколад, конфитюр, бисквити) и нишесте (картофи, хляб, ориз, тестени изделия). Основните ястия трябва да се състоят в по-голяма степен от храни, които имат по-нисък ГИ, за да освобождават енергия по-бавно. Посегнете към ястия с висок ГИ, които веднага ви зареждат с енергия, точно преди физическа активност. Не препоръчваме да ги ядете в други случаи (да не се справяте с „офис условията“ на успокоение, когато някой ви набере хоризонтално ниво от портиера до последния етаж на шефа), тъй като консумирането на много храни с висок GI води до наддаване на тегло .

Здравословните въглехидрати са в плодовете. Източник: Shutterstock

Зеленчуци и плодове в чинията ви

Заредете много зеленчуци, много, много и още. Пресните плодове и зеленчуци са естествен източник на енергия. Да, те са въглехидрати, но за разлика от преработената захар в храната, зеленчуците и плодовете освобождават бавно енергия и точно от това се нуждаем. Няма значение как подготвяме зеленчуците - някои казват, че приготвянето на пара е най-идеалното, защото в него се задържат най-много хранителни вещества. Когато обаче се поглезите с чиния, пълна със „зелени“ дарове на природата, наистина няма значение тази подготовка. Между другото, ако искате да се храните с витамин С, червеният пипер е правилният избор - в сравнение с всеки плод, той съдържа най-много от този витамин.

Какво представляват протеините?

Месо, риба и яйца. Това е: пиле, говеждо, агнешко и свинско месо. Всички тези храни помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и ни осигуряват дълготрайна енергия. Протеините също намаляват ефекта на въглехидратите (т.е. предотвратяват покачването на нивата на кръвната ни захар до небесни висоти) и помагат за регенерацията на мускулите. Мускулите са много полезни помощници по пътя към отслабването - колкото повече мускули имате, толкова по-бързо ще работи вашият метаболизъм. Резултатът е развито тяло без мастни накладки.

Какво представляват мазнините?

Що се отнася до мазнините, разбира се, не можем да ги изключим напълно. Много е важно да приемаме „добри мазнини“ - те ни помагат да контролираме теглото си, поддържаме високи енергийни резерви и също така помагаме да предотвратим заболяванията, за да поддържаме тялото си здраво и в добра форма.

Под „добри мазнини“ разбираме мононенаситени мастни киселини (зехтин, бадемово масло, авокадово масло) и полиненаситени мастни киселини (рибено масло и различни растителни масла).

Под „лоши мазнини“ разбираме наситени мастни киселини, които се съдържат главно в животинските мазнини (масло, сирене, сметана, месо, салам, месо) и, разбира се, не трябва да забравяме любимите си десерти. Сега вероятно ви се задава въпросът: „И така, как да се обърнете с мазнини?“ Нашият отговор:

  • Яжте само постно месо и премахвайте видимата мазнина.
  • Яжте само риба, която съдържа ненаситени киселини.
  • Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
  • Яжте птици, където има мазнини в кожата и могат лесно да бъдат отстранени (като пилешко или патица).
  • Ограничете употребата на масло и втвърдени мазнини.
  • Избягвайте шоколада, десертите и бисквитките. Те съдържат много наситени мастни киселини и значително количество калории.
Здравословни мазнини, протеини и въглехидрати. Източник: Shutterstock

Режим на пиене

Магическа фраза, превърнала се в магическо заклинание за може би всяка диета. Освен това моделите ще оправдаят 12 литра вода на ден като отлична рецепта за "бебешка" кожа. Разбира се, няма какво да се преувеличава, но фактът остава фактът, че липсата на течности води до дехидратация, повишена вътрешна телесна температура, неспособност за концентрация, промени в настроението, главоболие, неспособност на мускулите да се регенерират след тренировка и също така води до повишен риск от някои видове рак, да не говорим за риска от сърдечни заболявания.

Нашето тяло е резервоар за вода за 70 процента вода, така че от нас зависи да го запазим такъв. Не чакайте, докато ви е студено - жаждата е предупреждение за нашето тяло и знак за дехидратация. Трябва да пием поне 1,5 до 2 литра вода на ден. Разбира се, докато правим физическа активност, изискванията на тялото ни към течностите се увеличават. Например, когато карате велосипед, се препоръчва да пиете литър вода на всеки час от пътуването.

Гликемично сътрудничество?

Нека обобщим малко. Защо е важно да се яде възможно най-много храна с нисък ГИ (тези, които бавно отделят енергия)? Защото ако ядете само храни с висок GI (бързо освобождаваща енергия), тялото ви ще започне да съхранява мазнини. Това е реакцията на нашето тяло на повишаване нивото на инсулин в кръвта.

Навикът е желязна риза и тялото ни много бързо свиква с чести колебания в нивата на кръвната захар и се научава да използва енергия само от храни с висок ГИ. В резултат на това тялото ни се превръща в въглехидратно и захарно горелка, но губи способността да изгаря мазнините. Може да отнеме добри четири седмици за здрави четири седмици, за да накараме нашето „въглехидратно“ тяло да може отново да изгаря мазнините и да ги използва като източник на енергия.

Какъв е ефектът от дългосрочното физическо представяне? Ако искаме да черпим енергия ефективно по време на дълго пътуване с велосипед, трябва тялото ни да бъде успешно изгаряне на мазнини. Първоначалният източник на енергия по време на физическа активност е мускулният гликоген, съхраняван в мускулите - но тялото го консумира за около час и тогава се нуждаем от тялото си, за да се препрограмира, за да изгаря мазнините. И това е дългоочакваният момент, когато тялото ни започва да отлага излишните грамове тегло.

Енергийните барове, богати на въглехидрати, са приятни по време на активност - понякога те могат да спасят животи директно - но както вече споменахме, те имат специално предназначение и просто не им е мястото в офиса, така че не ги запълвайте с мъртво пространство между физическите дейности .

ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС (GI)

Високо GI (храни, които бързо отделят енергия):
мед, захар, кроасан, шарлатанство, бели тестени изделия, сушени плодове, стафиди, картофи, ориз, бисквити и сладкиши, кленов сироп, подсладени люспи, бял хляб, шоколад, картофен чипс, пащърнак, моркови, бутер тесто, банани, мюсли, багет

Нисък ГИ (храни, които бавно отделят енергия):
боб, зехтин, ябълки, авокадо, смокини, фурми, бадеми, грозде, киви, лайм, манго, пъпеши, сирене, аспержи, патладжан, броколи, брюкселско зеле, зеле, джинджифил, карфиол, целина, краставици, тиквички, праз, чушки, спанак, кисело мляко, яйца, пълнозърнест ориз (натурален), червен фасул, леща, грах, соя, цариградско грозде, бразилски ядки, кестени, сусам, пиле, бяла риба, мляко.

Храни с нисък ГИ. Източник: Shutterstock

От какво да съставите менюто си?

И така, след безкрайни теоретични оди, нека стигнем до точката, която вероятно ще ви заинтересува най-много. Ние ще преведем теорията на практика и ще ви предложим план какво и кога да ядете - няма да се налага да злоупотребявате с нечовешката си диета. Това е начин на живот, който ви позволява да коригирате теглото си с помощта на физическа активност и в същото време ще се чувствате по-добре на колоездене.

Закуска (преди 9:00)

Изберете един от следното меню:

  1. Купа царевични люспи с обезмаслено мляко и две малки препечени филийки (без масло или намазка).
  2. Филия пълнозърнест хляб с фъстъчено масло.
  3. Купа плодова салата (но без банани).
  4. Купа каша със стафиди.
  5. Твърдо сварени яйца с две филийки бекон.

Десети (10 - 11:30)

Изберете един от следното меню:

  1. Портокал или ябълка.
  2. Шепа естествени ядки (несолени, непечени).

Обяд (12:30 - 14:30)

Изберете един от следното меню:

  1. Салата Цезар с пиле и филия пълнозърнест хляб.
  2. Салата Цезар с риба тон и пълнозърнест кроасан или багет.
  3. Салата с пиле и бекон с пълнозърнест хляб или багет.
  4. Паста с доматен сос, зеленчуци и месо.
  5. Рибна салата (от риба като риба тон или скумрия).
  6. Сирене или шунка с пълнозърнест хляб или багет.
  7. Арабски хляб, пълнен с риба тон/пиле/задушени зеленчуци или салата.
  8. Ориз със зеленчукова салата.
  9. Свинско/агнешко/пиле на скара или пържола със зеленчуци.
  10. Омлет с шунка, сирене и зеленчуци.
  11. Всякакъв вид риба с картофи и зеленчуци или салата.

Olovrant/втора вечеря (16:00/22:00)

Изберете един от следното меню:

  1. Малко парче сирене.
  2. Малка шепа естествени ядки (непечени, несолени). 3. Протеинов шейх/пръчка (Nutrend, Kompava).

Вечеря (18:00 - 21:00)

Същото меню като за обяд, но пропуснете хляб, тестени изделия, ориз и картофи (въглехидрати) и вместо това сервирайте повече протеини и зеленчуци. Опции за десерт след вечеря:

  1. Кубче сирене (без бисквити).
  2. Бяло кисело мляко.
  3. Ягодова купа (без захар).
  4. Плодова салата (без банани).
Например, можете да имате плодова салата за вечеря. Източник: Shutterstock

Напитки

  1. Когато ядете, пийте само неподсладена вода (газирана или негазирана).
  2. След 17:00 не пийте кафе и избягвайте кафе лате или горещ шоколад - една порция има повече от 400 калории.
  3. Избягвайте всички газирани захарни напитки, но ако трябва да изберете, трябва да посегнете към диета с ниско съдържание на захар.
  4. Избягвайте пълномаслено мляко и млечни шейкове.
  5. Опитайте се да намалите наполовина консумацията на алкохол.

Добрата новина е, че този начин на живот не изисква да ядете по-малко или, не дай боже, да гладувате. Храненето здравословно не означава да ядете по-малко, а да ядете правилните храни. Сега е подходящият момент да помислите за последиците от това, което слагате в устата си и скоро ще усетите разликата. Така че, не забравяйте, яжте много протеини, за да балансирате кръвната си захар, така че мускулите ви да могат да се регенерират по-добре след физическа активност. Избягвайте въглехидратите, които имат висок гликемичен индекс, така че те освобождават енергия твърде бързо. Яжте на всеки три до четири часа, за да поддържате висок метаболизъм; Пийте поне 1,5 - 2 литра вода на ден (3 или повече литра през по-физически взискателните дни) и намалете приема на кафе и алкохол. Просто контролирайте това, което поставяте в стомаха си - винаги мислете за ефекта, който ще има върху тялото ви и скоро ще оставите допълнителни грамове и особено ще се почувствате във форма.