Поздравления за четенето на тази статия. Отслабнали сте в основата. Какво представляват калориите, колко трябва да приемате всеки ден и защо калорийните диаграми са най-добрата помощ при отслабване?

Всичко това ще обсъдим в следващата статия, но ви предупреждаваме: ако все още не сте следили хранителната стойност на храната, ще започнете сега.

Какво е калории?

Чудотворно същество, което никой никога не е виждал, но през нощта старателно свива всичките ви дрехи в килера.

Калориите са количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 g вода от 14,5 ° C на 15,5 ° C.

На практика по-често се използва единицата килокалория, която наричаме „калория“. Всички знаят за какво става въпрос, само за да го кажа правилно: 1000 кал = 1 ккал. Тогава една килокалория е еквивалентът на енергията, необходима за нагряване на един литър вода от 14,5 ° C до 15,5 ° C.

приемате

В някои източници също ще срещнете термина килоджаул.

Той счита, че 1 kJ = 0,24 kcal и 1 kcal = 4,2 kJ.

Как работи?

Всичко храна и напитки, които получавате, тялото ви ще усвои, за да стигне към енергия, което той получава от него. Все още ли помните Закона за опазване на енергията от физиката? Не можем да произвеждаме или унищожаваме енергия, можем само да я трансформираме в други видове.

Точно това се случва в тялото ни. Получаваме енергия (изразена в калории) от химически връзки в храната. Използваме го за всичко, за което се сетите: дишане, движение, говорене, поддържане на телесната температура, мислене, дори сън.

Колко калории трябва да приемате на ден?

Сериозно. Колко калории трябва да приемате на ден зависи от много фактори. Кои са те?

Възраст

Колкото повече остаряваме, толкова по-малко енергия ни е необходима. Ако вземем за пример детска градина, той ще се нуждае от около 90 ккал/килограм телесно тегло за правилното развитие.

Повишените изисквания към децата са причинени от бързия растеж. „Отпада“ при възрастни, така че средно трябва приблизително да поддържаме здравословно тегло 35 kcal/kg телесно тегло. В напреднала възраст нуждата от калории намалява поради загубата на мускулна маса.

Пол

Няма наука, просто селска причина. Мъжете имат повече мускули, тежат повече, по-високи са - нуждаят се от повече енергия.

Височина тегло

Колкото сте по-високи и по-тежки, толкова повече калории ще трябва да приемате. Вярно е и обратното - когато отслабнете, изведнъж ще трябва да ядете по-малко.

Физическа активност през деня (т. нар. NEAT - термогенеза за активност без упражнения)

Един прост пример: Klára и Žaneta.

Клара работи като асистент и седи в офиса по цял ден. След като се прибира вкъщи, той готви вечеря и отива да чете (рисува, спи, гледа телевизия doplň. Изпълнете неизискваща дейност според себе си 😊).

Жанета е пощальон. По-голямата част от работното време е пеша, повече от 5 километра на ден. След като се прибира, той ходи поне час на ден с кучето.

Които ще могат да ядат повече?

Да, вероятно се досещате правилно.

Клара може да прокълне всички светци, да забави метаболизма или дори генетично предразположение след прабаба. Нищо от това няма да й помогне, докато не осъзнае, че mминималното движение означава много по-малко храна.

Физическата активност е най-променливият компонент на ежедневните ни енергийни разходи. Следователно, когато се опитвате да отслабнете, освен изядените калории, си струва да разгледате дали не се качвате излишно с асансьора и не паркирате в хола.

Вид, продължителност и честота на обученията

Бегачът с издръжливост, който тренира средно 12 часа седмично, ще се нуждае от повече енергия от нормалната жена или мъж, които тренират три или четири пъти седмично, за да тренират във фитнес.

Основна скорост на метаболизма

Основното количество енергия, от което тялото ви се нуждае, за да поддържа важни функции. В тази статия писахме всичко за базалния метаболизъм.

Целта

За да настроите правилния прием на калории, трябва да изясните какво очаквате от целия процес. Искате ли да отслабнете? След това трябва да коригирате калориите, така че да ядете по-малко, отколкото тялото ви консумира.

Ако искате да наддадете на тегло (ако приемете, че имате мускули), вероятно ще трябва да се движите с лек калориен излишък (ако просто започнете в сила, ще изградите мускули по-лесно дори по време на балансиран енергиен баланс).

Хормонално състояние на организма

Някои хормони влияят пряко върху стойността на основния метаболизъм. Например, ако страдате от недостатъчно производство на хормони на щитовидната жлеза, вашите основни енергийни разходи ще бъдат по-ниски - и така ще трябва да ядете по-малко от почти идентичен здрав връстник, за да поддържате тегло.

... И други фактори като стрес, повишени нужди по време на кърмене, бременност, околна температура, телесна температура или продължителна диета.

Как да изчисля колко калории трябва да приемам на ден?

Можете да използвате една от многото налични за изчисляване на броя на калориите онлайн калкулатори. Или можете да разчитате на нас:

Вашият дневен енергиен прием зависи от общите ви енергийни разходи. Или опростено - колко трябва да ядете зависи от това колко изгаряте на ден.

Общ разход на енергия = базален метаболизъм + термичен ефект от диетата + физическа активност (NEAT + обучение)

Сега идва „забавната част“ - оценка на това колко калории изгаряте с физическа активност. Можете да използвате данните от вашия фитнес часовник или да използвате следната таблица - или още по-добре: осреднете тези две стойности.

Таблицата показва интензивността на ежедневните дейности с приблизително количество kcal/kg телесно тегло, респ. коефициент (PAL - ниво на физическа активност), с което умножавате числото, на което работите, когато изчислявате енергийните си разходи в покой.

Трудност на ежедневните дейности PAL коефициент
Заседнал начин на живот, минимална физическа активност 1,0 - 1,4
Физическа активност не повече от 3-4 пъти седмично 1,4 - 1,6
Най-често се представят спортисти с взискателни тренировки (4 - 5 х/седмично) или ежедневни по-леки тренировки 1.6 - 1.9
Многофазно обучение за издръжливост (професионални спортисти) 1,9 - 2,5

Ако не искате да изчислявате, средните прогнозни стойности (средно от-до-платено) са както следва:

Жени:

30 kcal/kg телесно тегло при заседнал начин на живот

35 kcal/kg телесно тегло с лека физическа активност 3-4 пъти седмично (повечето жени за развлечение спортуват)

37 kcal/kg телесно тегло за жени с ежедневно усилено обучение

50 kcal/kg телесно тегло за ежедневни усилени трениращи жени

Мъже:

31 kcal/kg телесно тегло при заседнал начин на живот

38 kcal/kg телесно тегло по време на редовно обучение (3-4 пъти седмично)

41 - 45 kcal/kg телесно тегло, ако тренирате всеки ден

60 kcal/kg телесно тегло при многофазно обучение

Калории накратко

    консумирате калории в храната и пиете калориите са източник на енергия, ако ядете по-малко калории, отколкото се нуждае тялото ви, отслабвате, ако енергийният ви баланс е балансиран (ядете толкова, колкото изгаряте), ще поддържате тегло дълго ако ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае през деня, той съхранява излишната енергия и вие бавно, но сигурно напълнявате

На изчисления прием на калории може да се вярва?

На първо място, трябва да осъзнаете, че всичко това са само изчислени изчисления. Те не са догма, но могат да бъдат добър трамплин.

Ако искате да следите калориите, трябва да сте честни със себе си и да записвате всичко (ВСИЧКО), което ядете. Само по този начин можете поне да сведете до минимум риска от отклонения, които могат да ви разделят от постигането на целта.

Как изглежда 2000 kcal на практика?

Достатъчно беше броенето и нека да разгледаме как могат да изглеждат менютата.

Съставихме примерно меню, за да получим ок 2000 ккал, което се приема като референтна стойност на дохода за възрастни - и най-активните жени ще бъдат около него.

Закуска: овесени ядки с протеини, горски плодове, шоколад и фъстъчено масло (ако вече, тогава вече! 😊) = 457 kcal

Каша основа: 40 грама овесени люспи + 30 грама протеин = 263 kcal

По желание: горски плодове (80 грама) + шоколад (10 грама) + фъстъчено масло (15 грама) = 194 ккал

Десето: кайзерка (60 грама) с Лучина (20 грама), шунка (30 грама), домат и черен пипер = 264 ккал

Обяд: варен ориз (140 грама), пилешка пържола (150 грама) в зехтин (10 грама), замразена зеленчукова смес (120 грама) = 482 ккал

Olovrant: ябълка, бразилски орех (за дневна доза селен 😊) a кисело мляко с аромат на рустик (200 грама) = 308 ккал

Вечеря: филе от сьомга + сладки картофи (270 грама) и бобени шушулки (80 грама) = 540 ккал

Общо: 2051 kcal (138 грама протеин, 232 грама въглехидрати и 60 грама мазнини)

Защо си струва да броите калориите, които ядете?

Проследяването на калориите е ефективен начин да следите дневния си прием. Чрез честното писане на храната, която ядете, ще получите преглед на енергийната стойност на храната.

Ще откриете, че някои храни съдържат много скрити мазнини.

Ще откриете, че един чийзкейк подвежда сърдечната му стойност с обилен обяд. Следващият път, когато мислите за това три пъти с кафе и приятел.

Ще откриете, че всъщност не е толкова трудно да ядете повече, отколкото ви трябва.

Как да започнем да броим калории?

Изтегляте приложението и броите. Да, и това е лесно. Можете да използвате например калорийни таблици или Моят FitnessPal.

В началото ще са необходими повече усилия. Претеглянето на храната ще ви забави, ще помислите как да напишете отделни ястия в приложението.

С времето ще придобиете практика, оценка и цялата процедура няма да ви отнеме повече от 10 минути. Умишлено - колко харчите ежедневно за Instragram?

Ето няколко идеи, върху които да помислите:

Това, че храната е здравословна, не означава, че не съдържа калории.

Това, че не броите калории, не означава, че тялото ви не го прави.

Когато целувате, изгаряте около 6 ккал в минута.

Алкохолът също съдържа калории - до 7 ккал/1 грам.