Помпа и мускулна треска като показатели за ефективно упражнение?
Важно ли е да усещате мускулни болки по време на тренировка? Изпомпването на мускулите има смисъл?
Наистина ли упражнението не си заслужава? Ще се опитам да ви отговоря на тези въпроси в следващия текст.
Срещам се с това много често. На втория или третия ден след тренировка самият клиент ми дава обратна връзка в зависимост от наличието на мускули: когато не е, тренировката изглеждаше неефективна. Ако е, значи е добре. На всяка среща питам самите клиенти дали са имали мускулна треска в някоя от частите. Но аз гледам нещо различно от тях.
Всеки, който се опитва да загуби мазнини или да изгради мускули, иска да го направи възможно най-бързо. Вероятно скоростта на напредък при други трениращи се обяснява с факта, че за да расте мускула, трябва да има незабавна обратна връзка директно от мускула възможно най-скоро.
В този случай незабавната обратна връзка не е това, което може да се измери или види, а това, което може да се почувства:
- изпомпване
- мускулна треска
Това са две чувства, които хората използват като показатели за това колко ефективно напредват с обучението си. В съзнанието на много хора интензивното напомпване = гарантиран знак за успешно обучение. Не се изпомпва? Тогава това се счита за провал. Няма мускул за следващия ден? Тогава упражнението ви е загуба на време. Това са често срещани нагласи.
И така, какво е помпа?
Изпомпването на мускулите е незабавно, краткосрочно усещане за увеличаване на мускулите по време на тренировка поради запълване на пространството в мускулите с кръв. Степента на изпомпване, която постигате, зависи от няколко фактора, като избора на упражнение или темпо. Но най-важните фактори вероятно са почивката (по-малко почивка между серумите - повече помпи), диапазоните REP (повече повторения в поредицата - повече помпи) и повече от всичко друго, абсолютният обем на тренировка.
Какво е мускулна треска?
Помпата е нещо, което смятате, че ви прави добре по време на тренировка. Мускулната треска е чувството, което идва след тренировка. Усещането за мускулна скованост може да ни направи щастливи, защото е причинено от предишна тренировка. Той може постепенно да развие тази болка няколко часа след тренировка. Това е дългосрочно чувство, което трае 2-3 дни. Така че това е по-дългосрочно усещане от изпомпването.
Степента на мускулна интензивност също зависи от няколко фактора, които са подобни на тези при изпомпване. Въпреки това, мускулите са склонни да бъдат малко по-забележими от помпата. Можете да контролирате помпането относително лесно и знаете как един мускул реагира на определен брой повторения и интензивност. Мускулът не работи така.
Упражнения, които причиняват мускулна треска
Някои упражнения причиняват мускулите по-често от други. Това може да бъде румънски мъртва тяга, дълбоки клекове, френски натиск и т.н. Разбира се, степента на действие зависи и от това дали тялото ви е свикнало или не. По-вероятно е болката да се появи по-рано по време на първите тренировки, отколкото по-късно, когато тялото свикне. Тогава по-малко използваното тяло изпитва по-интензивни мускули.
Ето защо начинаещите се чувстват много по-интензивни мускули след първите тренировки. Може да изпитате нещо подобно, ако опитвате ново упражнение или упражнение, което не сте практикували дълго време. Но тялото винаги свиква. С течение на времето ще усещате все по-малко мускули.
Въпреки това, някои части на тялото много трудно влизат в мускулно-скелетната фаза, като бицепса. Други много лесно: сухожилия. Въпреки това могат да възникнат отделни ситуации и всеки от нас може да има игра, в която по-често набира мускули.
Има обаче основен въпрос:
Помпата и мускулите като показатели за ефективно упражнение?
Не. Нито изпомпването, нито мускулатурата ни гарантират, нито показват дали сме тренирали правилно играта с максимален ефект. Нито означава, че обучението ви е било лошо или неефективно. Тези чувства не говорят нищо за качеството или лошото качество на времето, прекарано във фитнес центъра.
Намирането на мускули след тренировка може да доведе до разочарование, тъй като тялото ни винаги свиква с натоварването. И това може да ни доведе до ненужни и по-малко ефективни промени. Единственият показател за качеството и ефективността на обучението е напредъкът, който сте постигнали. Така че, ако все още постепенно натоварвате тялото си до приемливо и безопасно ниво, тогава упражнението ви е ефективно, независимо колко болка или изпомпване чувствате или не чувствате.
Но внимавайте! Тези чувства са много важни за вас. Дори ако мускулите и помпата не показват ефективността на тренировката, това не означава, че те са безполезни. И двете чувства имат законна цел. ТЕ СА ИНДИКАТОР, КОЙТО МИШЦИТЕ ВИ РАБОТИХА. Казват, че мускулът или играта наистина са направили нещо. Те обаче не казват добро или лошо.
Ще дам пример. В случай на тренировка на гърба със зъби или разтежения, вие чувствате повече бицепс, отколкото мускулите на гърба, тогава усещането за изпомпване на бицепса е показател, че сме упражнили лошо упражнението или сме избрали подходящата техника или тежест. Или ако практикувате римски мъртва тяга и не чувствате мускулна болка и изпомпване в подколенните сухожилия, а в гърба, това може да означава или лоша техника, или някакъв физиологичен проблем като болки в гърба.
Окончателната присъда
Помпата и мускулната треска са до голяма степен незначителни по отношение на успеха в обучението. Но те имат значение. Можете да имате страхотно изпомпване по време на тренировка и на следващия ден мускули като „от ада“, но резултат няма. Повечето хора във фитнес центровете имат мускулна треска и изпомпват. И повечето хора също не получават правилните резултати. Целта на обучението трябва да бъде напредък или липса, това са основните показатели за качеството на обучението.
Мускулната треска обаче може да означава, че сме тренирали за нещо. Не е задължително това да е мускул, в който дори не седите на тоалетната, но е достатъчно, ако на следващия ден почувствате известно напрежение.
Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:
Упражнявайте на макс
Кога прекалявате с упражненията?
Кога мускулът все още е наред?
Кога да спрете да упражнявате?
Мускулът е здрав след бягането?
За някои бегачи мускулите са мярка за добро и качествено обучение.
Автор на статията
Майкъл Ахбергер
Аз съм професионален личен треньор. Занимавам се с фитнес повече от 12 години. В професията си се фокусирам повече върху корекцията на хранителните навици и търсенето на нови начини на хранене и нови тенденции в областта на плановете за обучение. През последните две години започнах да се посвещавам и на издателската дейност, където се опитвам да информирам и премествам информация, която би спомогнала за постигането на целите не само на моите клиенти, но и на широката общественост. Радвам се на успеха не само на клиентите си, но и на всички, решили да поемат по пътя на фитнеса.