Как изглежда идеята за тренировка за спортист рекреатор? Лесно бягане, разтягане, основната част от тренировката (бягане, укрепване и др.), Разтягане отново. Нека бъдем честни, повечето от нас все още имат фиксирана тази основна „концепция“ за обучение.
Дали разтягането е толкова важно за нас, колкото си мислим?
Какво мислиш? Правите ли стречинг преди тренировка? След обучението? Изобщо не го правите или се разтягате извън тренировъчните дни?
Често, когато говоря със спортисти, те ми казват нещо от рода на: „неееееееееее, въобще не правя това разтягане“ или „трябва да се разтягам повече“. Хората често мислят, че разтягането е единственото и най-доброто нещо, което трябва да се направи след тренировка. Но това не винаги може да е така. Разбира се, разтягането има своите предимства. Вярно е, че отпуска леко мускулите, но това трябва да е нашата цел?
Обикновено имаме две групи хора, едната, която изобщо не стреля, а другата, която прави твърде много. Нито едното, нито другото не е напълно добро. Трябва да осъзнаем едно важно нещо. Прекалено честото разтягане и прекалено честото разтягане на мускулите може да бъде в наша вреда (ако не и повече).
Стречинг и основното му разделение.
Статично разтягане
Динамично разтягане
При този тип разтягане можете да си представите извършване на движения до максималния обхват на движение, където да останете за около 2-3 секунди и след това да отпуснете. Той се различава от статичния по това, че сте много по-нисък в максималната позиция, но го повтаряте няколко пъти.
Бихме могли да посочим още методи за разтягане, но тези два основни ще бъдат достатъчни за тази статия. Повечето от нас познават структурата на тренировката, където включваме динамично разтягане в началото на тренировката и статично в края. И ще говорим за статичния, защо не препоръчваме да го правите твърде често и изобщо не преди тренировка.
Какво казват някои изследвания?
8%), като същевременно се увеличава времето за контакт с земята и активирането на мускулите. Треньорите и спортистите може да са изложени на риск от намаляване на представянето след статично разтягане. Поради тази причина е необходимо да се избягва статично удължаване преди кратко натоварване за издръжливост. (1)
Статичното разтягане на долните крайници и лумбалните мускули оказва отрицателно въздействие върху експлозивните характеристики до 24 часа след разтягане. И обратно, динамичното разтягане на едни и същи мускулни групи е силно препоръчително 24 часа преди извършване на спринтове и дълги скокове. В заключение, изглежда, че положителните ефекти на динамичното разтягане върху експлозивните характеристики се запазват в продължение на 24 часа. (2)
Мета-анализи на разтягане.
Резултатите от метаанализа (анализ на голям брой други проучвания) ясно показват, че статичното разтягане преди тренировка има значителни и практически значими отрицателни остри ефекти върху максималната сила и експлозивна сила, докато съответните остри ефекти върху мускулната сила остават неясни. Тези констатации са универсални, независимо от възрастта, пола или тренировъчния опит. Определено можем да кажем, че разтягането причинява отрицателни остри промени в избрания мускулен тест, но по отношение на общата дължина на разтягане те са имали най-малко отрицателен ефект при продължителност на разтягане от 45 s. Въз основа на доказателствата от това проучване се препоръчва използването на статично разтягане като единствена дейност по време на загряването да се избягва като цяло. (3)
Разтягането увеличава гъвкавостта, като променя усещането за разтягане, така че толерансът или появата на болка да се появят при по-общи ъгли и да не променят действителните механични свойства на мускула или точката, в която се активира разтягащият рефлекс. Това означава, че там, където се изисква оптимална мускулна дължина, не можем просто да разтегнем мускулите, но е необходимо ексцентрично обучение.
Статичното разтягане, извършено за по-малко от 45 секунди, води до рязко намаляване на производителността, но динамичното разтягане, извършено в продължение на дълъг период от време (динамично разтягане), изглежда води или до незначителни подобрения, или до никакви подобрения. Поради това се препоръчва динамично загряване преди тренировка или тренировка.
Понастоящем не е ясно дали редовното разтягане е ефективно за намаляване на риска от нараняване, било ако разтягането се извършва непосредствено преди тренировка или по друго време. Треньорите и спортистите, които искат да намалят риска от нараняване на своите спортисти, трябва да проучат други методи за тази цел. (4)
Което е по-ефективно от разтягането?
Изследванията казват следното за SMR и използването на ролки:
И как? Ще снимаш ли твърде много? Ако искате да направите регенерацията по-ефективна, изтеглете нашата лекция за Adidas Runners ТУК >>>
(1) Лоуъри, RP, Joy, JM, Brown, LE, Oliveira de Souza, E, Wistocki, DR, Davis, GS, Naimo, MA, Zito, GA и Wilson, JM. Ефекти от статичното разтягане върху производителността на бягане от 1 миля нагоре. J Сила Cond Res 28 (1): 161–167, 2014.
(2) Хадад, Monoem 1,2; Дриди, Амир 1; Чтара, Моктар 1.3; Чауачи, Анис 1; Вонг, Дел П. 4; Бем, Дейвид 5; Чамари, Карим. Статичното разтягане може да влоши експлозивните характеристики поне за 24 часа. Journal of Strength & Conditioning Research: януари 2014 г. - том 28 - брой 1 - стр. 140–146
(3) Simic L 1, Sarabon N, Markovic G. Предупреждава ли статичното разтягане да инхибира максималното мускулно представяне? Метааналитичен преглед. Сканд J Med Sci Спорт. 2013 г.; 23 (2): 131-48. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. Epub 2012 8 февруари.
(5) Okamoto T 1, Masuhara M, Ikuta K. Остри ефекти на самомиофасциалното освобождаване с помощта на вана с пяна върху артериалната функция. J Сила Cond Cond. 2014 януари; 28 (1): 69-73. doi: 10.1519/JSC.0b013e31829480f5.
(6) Halperin I 1, Aboodarda SJ 1, Button DC 1, Andersen LL 2, Behm DG 1. Ролковият масажор подобрява обхвата на движение на плантарните флексорни мускули без последващо намаляване на силовите параметри. Int J Sports Phys Ther. 2014 февруари; 9 (1): 92-102.