упражненията

Упражнението е един от основните стълбове на цялостното ви здраве. Но докато интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) могат да ви дадат най-много енергия, докато тренирате, ако тепърва започвате, HIIT може да не е най-доброто нещо, с което да започнете.

Програмите за упражнения осигуряват дълъг списък от ползи за цялостното ви физическо и психическо здраве, като подобрена мускулна сила и гъвкавост и подобрени когнитивни способности.

Тези предимства стават по-важни с напредването на възрастта, тъй като след четиридесетте мускулната ви маса постепенно намалява.

Тази загуба на мускулна маса може да доведе до промени във вашата мобилност, сила и способност да живеете самостоятелно по-късно. Освен това има намаляване на метаболитната и хормоналната активност, което води до здравословни състояния като затлъстяване и диабет.

Без програма за упражнения за забавяне на загубата на мускули, можете да загубите средно почти 3,5 килограма за едно десетилетие.

Важно е да се отбележи, че тази загуба на мускулна маса не е необходима и упражненията могат да забавят или дори да я спрат напълно.

За съжаление мнозина измислят пълен списък с причини, поради които дадена програма за упражнения не се вписва в дневния или седмичния им график.

Неотдавнашно проучване в списанието BMC Public Health предполага, че бихте могли да се научите да се наслаждавате на упражненията, ако промените възгледа си за активността и очакванията си за резултати.

Проучването разкрива, че целите могат да предскажат дали ще ви хареса упражнението

Водещият автор на изследването, д-р Мишел Сегар, директор на Центъра за изследване и методика на спорта, здравето и дейността на Университета в Мичиган, е учен за поведенческа устойчивост и автор на „Без пот: Колко проста мотивационна наука може да ви донесе добра форма през целия живот? ".

През последните години той се фокусира върху изследването на причините, поради които хората спортуват или не се упражняват и какво ги мотивира да станат и да останат във физическа форма.

В това ново проучване Segar и нейните колеги обсъдиха причините, поради които жените се чувстват успешни и щастливи, за да обвържат своите отговори с това как се чувстват за сегашното си ниво на фитнес и упражнения.

Те зададоха въпроси на 40 жени на възраст между 22 и 49 години и след това анализираха отговорите им, за да определят доколко чувствата им могат да подкрепят или възпрепятстват желанието им да спортуват. Като цяло участниците оценяват способността си да поддържат връзка с другите, да постигат поставени цели и да се чувстват спокойни, когато извършват развлекателни дейности.

Резултатите от анализа установиха, че при онези жени, които не са били много активни, вярванията, чувствата, преживяванията и определенията за физическа активност са в противоречие с техните цели и приоритети.

С други думи, неактивните жени възприемат упражненията като непродуктивни за целите си. Тези жени също имаха различен поглед върху това какво означава „упражнение“ и как биха се почувствали по отношение на това. Те бяха убедени, че за да си струва, формата на упражненията трябва да генерира обилно количество пот, което е в противоречие с начина, по който те искат да се отпуснат в свободното си време.

Тези жени също смятаха, че упражнението им отнема твърде много време и оказва допълнителен натиск върху графика им, като често ги кара да се чувстват неуспешни.

Група силно активни жени имаха напълно противоположна гледна точка за това как упражненията се вписват в плановете им за релаксация, успех и свързване с другите.

Segar теоретизира, че за да могат неактивните жени да постигнат целите си, може да се наложи да създадат промяна в начина си на мислене, като казват:

„Тези жени смятат, че упражнението е откраднато от тях или че са се провалили, когато са го опитвали в миналото. Те имаха много тясно определение за това как трябва да изглежда едно упражнение. "

Вие изпитвате тези проблеми?

Стартирането на програма за упражнения често представлява проблеми, които изобщо ви пречат да се впуснете в нея.

Някои от най-честите причини, посочени от хората да не започват или да издържат програма за упражнения, включват:

Желанието да се избегне дискомфорт - Упражнението може да изглежда неудобно в сравнение с типичните ви дейности. Може да ви е неудобно, че ви е топло, че сте уморени, задъхани или мръсни.

Липса на време - Мнозина са таксувани за всяка минута от деня си, а някои дори се борят да спят, за да наваксат. Може да ви се струва, че просто нямате достатъчно време през деня си, за да добавите нещо повече.

Липса на мотивация - мотивацията може да се разглежда и като умствена енергия. Когато очаквате ден, пълен с работа или грижи за деца, може да бъде предизвикателство да съберете допълнителната умствена енергия, необходима, за да направите „нещо добро за себе си“.

Мразите упражненията - може да сте имали лош опит като дете или млад човек, или може да сте предвидили какво е упражнение и как ще се чувствате.

Прекалено високи очаквания - Физическите ползи от упражненията не са очевидни веднага, въпреки че ги изпитвате психически и емоционално почти веднага. Ако очаквате незабавна загуба на тегло или като камък силни коремни мускули, вероятно ще се почувствате разочаровани и ще почувствате, че сте се провалили.

Неналичност - някои смятат, че упражнението трябва да се прави у дома с първокласно оборудване, във фитнеса или с личен треньор - и вие чувствате, че не можете да си позволите нищо от него.

Нямате форма - Мнозина искат да спортуват, но чувстват, че първо трябва да са във форма. Макар и малко иронично, това може да доведе до чувства, че са некомпетентни или че другите ще ги съдят.

Изключително скучно - може да сте опитвали упражнения преди и след няколко минути сте започнали да скучаете. Упражненията не трябва да бъдат скучни - има видове упражнения, които ще ви бъдат интересни и забавни. Просто трябва да ги изпробвате.

Пренаселеност - Имате ли пълна глава къде и как да започнете да тренирате? Оборудването, спортните зали, облеклото, правилата и опциите могат да затруднят избора и започването на упражненията.

Всичко зависи от това как го организирате

Проблемът, който изглежда пречеше на повечето неактивни жени в проучването, беше какво мислят за упражнението и как то се вписва в техните представи за отдих и почивка.

Сегар предполага, че това може да са десетилетия фитнес съобщения от компании и по-стари проучвания. Идеята, че единственият ценен вид упражнения са упражнения с висока интензивност, които ви карат да се потите, не е вярна.

„Новите препоръки за физическа активност всъщност позволяват на хората да правят всичко, което им върши работа.“

Въпреки че типът упражнение, който избирате, е ваш личен избор, целта е да направите нещо, което ще засили пулса и дъха ви.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията и Световната здравна организация възрастните, които прекарват поне 150 минути седмично в упражнения с умерена интензивност, ще получат значителни ползи, особено в сравнение с тези, които изобщо не спортуват.

Други ползи може да дойдат от по-дълга или по-интензивна тренировка, но това е началната линия за всички, които в момента водят заседнал живот.

Как мислите за упражнението или как формулирате идеята му, може да ви помогне да промените гледната си точка и да се насладите на избраните дейности. Преформулирането е активен и динамичен процес, който се случва в мозъка ви всеки ден.

Всъщност той се използва и от създателите на реклами, за да ни убеди да купуваме продукти, а вие го използвате, за да осмислите решенията си. Представянето на информация в нова светлина ви позволява да я формулирате, така че да можете да обосновате решенията си.

Бихте ли се заинтересували например от изобретение, което да увеличи богатството ви, да ви направи по-ефективни и продуктивни и да направи живота ви по-забавен? Въпреки това, 40 000 души умират всяка година заради това.

Не звучи като добра сделка, но вече сте решили, защото изобретението е вашата кола. Всичко зависи от ъгъла на зрението ви.

Сегар предполага, че вместо да мислите за упражнения като алтернатива на свободното си време, среща с приятели или постигане на целите си, вие променете перспективата си, така че упражненията да са начин да сбъднете желанията си.

Вътрешна срещу външна мотивация

Една от основните причини хората да започват да правят редовни упражнения е да отслабнат. Повечето хора знаят точно медицинските причини, поради които искат да започнат тренировъчна програма:

  • намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, хипертония и диабет,
  • намаляване на риска от депресия, когнитивен спад и деменция,
  • намаляване на риска от някои видове рак, артрит и остеопороза.

Въпреки това, въпреки че тези причини може да са достатъчни, за да ви принудят да упражнявате веднъж или два пъти, има дългосрочни цели, които ще захранват допълнително мотивацията ви и ще ви дадат умствена енергия за упражнения.

Ето защо е важно да сте наясно с вътрешните ползи, които изпитвате при повечето видове упражнения. Теориите за човешкото поведение показват, че вашият опит в даден момент често ще изтласка всички бъдещи очаквани награди.

С други думи, направете нещо неудобно, което ще ви бъде трудно, когато наградата, която заслужавате, е нещо, което ще изпитате по-късно.

Д-р Дан Ариели, професор по психология и поведенческа икономика в университета Дюк, от години се опитва да изясни какво трябва да използвате, за да започнете и да упорствате с редовно обучение.

Преформулирайте вътрешните си стимули

Арие разгледа ефекта на мотивацията и представянето на работното място, демонстрирайки, че както в свободното време, така и в работната ситуация, вие сте мотивирани от присъщите ценности на създаваното, а не от външните ползи, които изпитвате.

С други думи, най-трудното в началото е Първи стъпки.

По време на процеса на планиране вие ​​предвиждате как може да се чувствате, какво може да изпитвате и колко не искате да го правите, създавайки негативни чувства. В непосредствения момент обаче упражненията ще увеличат секрецията на хормони, което ще подобри вашето настроение, емоции и ще увеличи мотивацията ви.

Неотдавнашен анализ на шест проучвания показа сходни резултати при участници, които добавят повече стойност към вътрешните си чувства по време на тренировка, отколкото към ползите, които може да са изпитали по-късно.

В резултат на това участниците се интересуват повече от текущата дейност по време на дейността, отколкото от миналата или бъдещата дейност.

Изследователите установяват, че вътрешните стимули подобряват оцеляването по време на активност, докато външните стимули имат еднаква стойност по време и след активност.

Чрез преформулиране на упражненията и придаване на по-голяма стойност на непосредственото преживяване на забавление и наслаждаване на секрецията на хормони за облекчаване на стреса и повишаване на настроението, може да откриете, че упражненията стават забавни.

Segar откри този променен възглед при своите участници, които се радваха на много активен начин на живот.

Само като включите упражнението в ежедневния си „списък със задачи“ и го изпълните, можете да изпитате незабавно подобрение в настроението и емоциите, което значително ще ви помогне да увеличите мотивацията си да продължите.

Упражнение или упражнения?

Има разлика между упражненията и упражненията, макар и малки.

И двамата са на континуум, който започва със сън и завършва с анаеробни упражнения или интензивни движения, които могат да бъдат постигнати само за кратки периоди от време.

Тялото ви е изградено за движение и активност. Упражнението е форма на периодично седене или сън с ниска интензивност, докато упражненията са форма със средна или висока интензивност. И двете са от съществено значение за вашето добро здраве.

В зависимост от нивото на вашето текущо състояние, ходенето може да бъде умерена форма на упражнение или форма на движение с ниска интензивност.

И двете са важни, но само вие можете да определите коя дейност е упражнение във вашата индивидуална ситуация и коя чрез движение.

Ежедневни съвети за упражнения

Упражнението също е икономически ефективна и нискорискова стратегия, която можете да използвате за няколко от проблемите, с които се сблъсквате в ежедневието си.

Д-р Дейвид Кац, директор и основател на изследователския център за превенция на университета в Йейл, каза значението на упражненията като превенция на болестите и помага за справяне с вашите ежедневни здравословни проблеми:

"Що се отнася до предотвратяването на здравословни проблеми, упражненията са едно от най-добрите лекарства, които имаме."

Ето защо, за да може упражнението да ви помогне да освободите малко от стреса, който изпитвате всеки ден, не е нужно да се изпотявате.

Въпреки че бързото ходене не е интензивна тренировъчна дейност, това е лесен начин да натъпчете движението в деня си и да увеличите сърдечната честота.

Segar насърчава хората да бъдат креативни в движението си през деня, като казва:

„Ако ви е било приятно да карате колело през деня, наемете колело и вижте дали все още ви харесва. Играйте с децата си в преследване, запишете се в клас по танци или просто се изкачете няколко пъти в допълнение, когато изпълнявате задълженията си в къщата. "

Друг начин да се упражнявате през деня си е да ходите след обяд, да се разхождате след вечеря и да стоите и да се движите на работа поне на всеки 10 до 15 минути.

Може да откриете, че повече активност ще разреши и често срещаните физически и психически състояния.

Безпокойство - упражненията увеличават секрецията на стабилизиращи настроението невротрансмитери като серотонин и норепинефрин.

Изследванията също така показват как упражненията имат ефект върху намаляването на стреса по време и след тренировка. В дългосрочен план постоянно практикуващите хора съобщават, че изпитват по-малко стрес и безпокойство.

Дрямка през деня - Упражнението подобрява качеството на нощния ви сън и намалява шанса да искате да подремнете следобед.

Брад Кардинал, съдиректор на програмата за спортна и училищна психология в Университета на Орегон, казва:

„Тези, които спортуват по-бързо, събуждат се по-рядко през нощта и имат по-малък риск от нарушения на съня.

Не сме сигурни защо активността стимулира тялото ви да спи добре, но вероятно е комбинация от фактори като понижаване на вътрешната температура на тялото, повишена секреция на мелатонин, хормон, насърчаващ съня, и насърчаване на биологичната необходимост от попълване на енергийните нива и възстановяват клетките по време на сън. и тъканите. "

Сексуална енергия - Редовното обучение помага да подобрите кръвообращението си и да увеличите отделянето на ендорфини в организма.

Това помага за облекчаване на стреса и повишава самочувствието ви, които са всички важни фактори за нарастване на желанието ви.

Болка в гърба - Поддържащите мускули на долната и горната част на гърба ви остаряват със слабост и неуспех. Това може да доведе до болки в гърба, дискомфорт и затруднено ходене или седене.

Укрепването на тренировъчните упражнения, фокусиращи се върху коремните и гръбните мускули на торса, помагат за облекчаване на този проблем.

Вкус за задушаване - неустоимият апетит и сладкият вкус са често срещани и могат лесно да бъдат потиснати от енергична, 15-минутна разходка.

Мозъкът ви жадува за допамин, което вие превеждате като апетит. Можете да се отдадете на мозъка си с допамин, без да увеличавате нивата на глюкозата и инсулина чрез кратко увеличаване на активността.

Имунната система - Упражненията естествено подпомагат имунната система. Други стратегии за начина на живот, които помагат за поддържането на имунната ви система, включват непушене, отдаване на осем часа качествен сън и хранене на хранително балансирана диета, богата на здравословни мазнини и бедна на чисти въглехидрати.

Горещи вълни - По време на менопаузата и в годините преди нея 80% от жените ще изпитват горещи вълни. Упражнението помага за облекчаване на стреса и безпокойството, което може да увеличи чувствителността ви към симптомите и да доведе до горещи вълни в по-млада възраст.