Почти всеки би искал да промени нещо в тялото си.

просто

Коремът, бедрата, седалището или ръцете са най-често срещаните части, където хората съхраняват излишните мазнини.

Постигането на промяна чрез диета и упражнения изисква време и усилия и тези, които търсят незабавно решение, винаги ще бъдат разочаровани.

Когато хората искат да отслабнат в определени части на тялото си, те се обръщат към вида упражнение или метод за постигане на целенасочена загуба на мазнини или локална загуба на тегло.

Такива препоръки обаче са много противоречиви и това е вярно дори ако искате да отслабнете.

И така, какво да направя, за да работи?

Локално отслабване на бедрата. Възможно е?

Светът на здравето и фитнеса от известно време популяризира теорията за този вид упражнения. Няма обаче много подкрепящи доказателства. Местната загуба на тегло е вид упражнение, което има за цел да изгаря мазнините в определени части на тялото.

Примери трябва да бъдат напр. упражнения за трицепс, които разграждат излишните мазнини в задната част на ръцете или в случай на бедра упражнения за премахване на мазнините в тази част.

Теорията за фокусиране върху определена област е популярна, така че вместо да практикуват цялото тяло, много хора се фокусират само върху проблемните области.

Изгарянето на мазнини с този метод може да бъде особено привлекателно за тези, които са имали проблеми със загуба на тегло в миналото или ако не са успели да постигнат желаните резултати по друг начин.

Което влияе върху складирането на мазнини по бедрата

Хората имат безброй причини да искат да отслабнат, включително да подобрят здравето си и да намалят риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет (1, 2). Но най-честата причина е може би да имате по-красива и стройна фигура .

Докато някои имат наднормено тегло, съхранявани равномерно, други се съхраняват в специфични области като седалището, бедрата или корема.

Пол, възраст, генетика и начин на живот играят роля при напълняването и натрупването на неукротими мастни зони.

Например жените имат по-висок дял телесни мазнини от мъжете и са склонни да съхраняват излишната мазнина в бедрата и дупето си, особено през годините, когато може да имат деца. Мазнините в бедрата и бедрата са ключови за зачеването на бебе .

По време на перименопаузата и менопаузата обаче хормоналните промени могат да доведат до натрупване на мазнини в корема (3).

От друга страна, мъжете са по-склонни да наддават на килограми в средата на тялото през целия си живот (4).

Повишаването на теглото може да бъде много разочароващо и да накара много хора да търсят по-лесни варианти, вместо да променят диетата си или да увеличат упражненията си.

По този начин местната загуба на тегло обикновено се популяризира като бърз и лесен начин за отслабване в проблемните зони.

Той се позовава на идеята, че упражняването на мускули в проблемните зони е най-добрият начин за изгаряне на мазнини на дадено място. Загубата на мазнини обаче не работи по този начин и има малко научни доказателства в подкрепа на това твърдение.

Хората искат да вярват в това. Примамливо е. Но да се върнем към реалността.

Въпреки че би било идеално да се съсредоточим върху определени части на тялото, ефективността на теорията за локалната загуба на тегло все още не е доказана в нито едно научно изследване.

Как работи изгарянето на мазнини

За да разберете защо местната загуба на тегло може да не е ефективна, трябва да разберете как тялото изгаря мазнините.

Мазнините в клетките ви са под формата на триглицериди, които съхраняват мазнини, които тялото може да използва като енергия.

Но преди триглицеридите да могат да бъдат превърнати в енергия, те трябва да бъдат разделени на по-малки части, наречени мастни киселини и глицерол, които могат да попаднат в кръвта.

Когато тренирате, тялото може да използва мастни киселини и глицерол навсякъде в тялото, не е задължително в зоната за упражнения.

Повечето проучвания опровергават локалната загуба на тегло

В допълнение към факта, че местната загуба на тегло не отговаря на начина, по който тялото изгаря мазнините, няколко проучвания показват, че методът не работи.

Например, в едно проучване двадесет и четири участника упражняват само корема през шест седмици и мазнините им в тази област не намаляват (5).

Друго 12-седмично проучване разглежда жени със затлъстяване или с наднормено тегло и установява, че тренировките за коремна сила нямат ефект върху загубата на мазнини в сравнение с промяна в диетата (6).

Изследване, изследващо ефективността на силовите тренировки на горните части, има подобни резултати. В 12-седмичното проучване участваха 104 доброволци, преминали през програма, за да практикуват своята недоминираща ръка. Въпреки че имаше известна загуба на мазнини, тя обикновено засягаше цялото тяло, а не тренираната ръка (7).

Имаме и лоши новини. Упражнението на стъпалата не определя дали в областта на стъпалото настъпва загуба на тегло.

В едно скорошно проучване участниците практикуваха само един от краката си и направиха невероятни хиляди повторения на пресата за крака в продължение на дванадесет седмици. Ако беше възможно да се отслаби една част от тялото, този тип целенасочени упражнения със сигурност биха направили чудо. Никой обаче не се случи.

Това проучване стигна до същото заключение като всички негови предшественици. Тялото разгражда мазнините в отговор на ограничаването на калориите и не е възможно да се контролира откъде идва тази мазнина. По време на това проучване участниците са загубили значително количество мазнини - по-точно 10,2% - на горните крайници, което предполага, че високите повторения могат да бъдат ефективни при изгарянето на мазнини. Краката обаче запазиха горе-долу същия състав, както в началото, без съществена разлика между тренираните и нетренираните крака.

Накратко, ако искате по-тънки бедра, упражненията за бедра няма да направят същото сами.

Няколко други изследвания съобщават за подобни резултати. Изводът е, че локалната загуба на тегло не е ефективна при изгарянето на мазнини в определени части на тялото (8, 9, 10).

Тесен брой проучвания обаче имаха противоположни резултати.

Един на всеки десет души установява, че загубата на мазнини е по-висока в области, близо до тренирания мускул (11).

Последните изследвания може да са малко обнадеждаващи, но не можете да разчитате много на тях. В него той открива при шестнадесет жени, че когато локалната тренировка за сила е последвана от 30 минути колоездене, резултатът е увеличена загуба на мазнини в определени части на тялото (12).

Въпреки че констатациите от тези проучвания изискват допълнителни изследвания, тяхната надеждност не се увеличава поради метода на измерване и малката извадка от участници.

Въпреки това, въпреки тези изпъкнали изследвания, повечето научни доказателства показват, че не е възможно да се губят мазнини в една конкретна партида, като се практикува самостоятелно.

Разликата между локалната загуба на тегло и целевото укрепване

Въпреки че локалната загуба на тегло е най-вероятно неефективна при изгарянето на мазнини в определени области, можете да постигнете добри резултати, като се съсредоточите върху укрепването на мускулите в проблемните зони.

Въпреки че не можете да изберете къде тялото ви да съхранява мазнини, можете да изберете къде искате да действате по-твърдо и по-сложно.

Поради това е важно за изгарянето на мазнини да се комбинират целеви укрепващи упражнения с кардио.

Укрепвате и увеличавате мускулите само чрез упражнения и това действа на 99% локално. Това означава, че ако тренирате краката си, просто тренирате краката си и укрепващите и набиращи мускули ще се отразят върху тях.

Упражненията за корем работят по същия начин. Ако го упражнявате, ще имате по-силни и малко по-големи мускули на корема. Въпреки това, въпреки че много упражнения за корем ще доведат до по-твърди коремни мускули, растежът им ще стане очевиден едва когато намалите общото си съдържание на мазнини.

Ето защо кардиото, тренировките за цяло тяло и здравословното хранене са необходими, за да се видят наистина резултатите.

така че е вярно също, че трябва да упражнявате бедрата си, за да отслабнете от бедрата си. Просто по съвсем друга причина. Не за да отслабнете от тях, а за да ги укрепите. Те ще отслабнат по различен начин.

Как да намалите мазнините и да укрепите проблемните зони

Въпреки че времето, отделено за локално отслабване, няма да бъде най-доброто използване, много доказани методи могат да ви помогнат да премахнете мазнините и да укрепите цялото си тяло.

Например, изследователите са открили, че упражненията и тренировките с висока интензивност, включващи възможно най-много мускули или цялото тяло, са много ефективни при отпадане на херния (13).

Подходящите упражнения за загуба на мазнини включват:

  • Сърдечно-съдови упражнения: Кардиото като бягане или колоездене използва големи мускулни групи и е доказано, че изгаря калории. Те също могат да бъдат особено ефективни при изгаряне на непобедими коремни мазнини (14).
  • Обучение за интервал с висока интензивност (HIIT): включва краткосрочни интензивни дейности, непосредствено последвани от почивка. Проучванията показват, че HIIT може да бъде по-ефективен при изгаряне на мазнини, отколкото стабилно и продължително кардио (15). Лично аз обаче не съм голям фен на подобно упражнение. Това е излишно обременяващо и изтощително. Това, което препоръчвам обаче, е HIIT кардио или интервални спринтове.
  • Упражнения за цяло тяло: Учените са показали, че упражняването на цялото тяло, вместо да се концентрира върху едно парче, изгаря повече калории. Също така ще загубите повече мазнини, отколкото ако само укрепите мускулите си целенасочено (16).
  • Комбинирани упражнения: Доказано е, че комбинирането на силови тренировки и сърдечно-съдови упражнения е по-ефективно при отпадане на херния, отколкото фокусирането върху един вид упражнения (17).

Ако не можете да направите някоя от горните дейности, има много други начини за ефективно отслабване и упражнения.

Например, доказано е, че упражненията с ниско въздействие като плуване и ходене са много ефективни при отслабване и могат лесно да се изпълняват (18, 19, 20).

Важна забележка за упражненията и отслабването: Упражнението като такова не отслабва . Упражнението ви помага да поддържате/трупате мускули и да изгаряте калории. Това, което предизвиква загуба на тегло, е приемането на по-малко калории, отколкото изгарянето. Упражнението има доста поддържаща роля в този процес, но все пак е много важно. Ако сте отслабнали без упражнения, вие също ще загубите мускули и това няма да допринесе за по-красивата ви фигура.

Диетата е ключова за загубата на телесни мазнини

Въпреки че увеличаването на общата активност и добавянето на нови упражнения към ежедневието ви е важно за отслабването и цялостното здраве, спазването на здравословен хранителен план е от ключово значение за загубата на мазнини.

Всъщност нездравословната храна или преяждането могат бързо да обърнат всяка напрегната работа във фитнеса.

Проучванията показват, че упражненията сами по себе си не са ефективни при отслабване, освен ако съзнателно не обърнете внимание на приема на калории и избора на здравословна храна (21, 22).

За да отслабнете и да го поддържате, комбинирайте следните съвети за диета с упражнения:

  • Обърнете внимание на размера на порцията: Подходящият размер на чинията е от ключово значение за отслабването. Един от начините да ограничите порциите е да имате по-малки чинии или ако тренирате очите си да измервате техния размер (23).
  • Напълнете с фибри: богатите на фибри храни като зеленчуци, боб, плодове и овес ви карат да се чувствате по-сити и могат да намалят преяждането. Богата на фибри салата преди хранене е ефективен начин за сваляне на килограми (24, 25). В случай на хранителни добавки, глюкомананът е ефективно влакно в това .
  • Ограничете преработените храни и добавената захар: Изхвърлянето на сладкиши, пържени картофи, сладкиши и бърза храна е от съществено значение за отслабването. Също така ще помогне за отпускането на сладки напитки като малини, сокове и енергийни напитки (26, 27).
  • Яжте храни, богати на протеини: Протеинът помага да се поддържа чувство за ситост и може да намали преяждането. Проучванията показват, че богата на протеини закуска може да намали куцотата през деня и да ви помогне да отслабнете (28, 29).

Чудесен начин да отслабнете е да следвате плана за здравословно хранене, който включва високи нива на фибри, здравословни мазнини и протеини в регулирани порции.

Освен това, когато отслабвате, е важно да създадете общ калориен дефицит. Това се постига най-добре, ако ядете здравословни, минимално преработени храни .

Въпреки че преяждането най-често се свързва с нездравословни храни като сладкиши, пържени картофи и сладолед, също така е възможно да се яде твърде много здравословни храни.

Ето защо е важно да контролирате размера на порциите и да имате здравословно съзнание както за чувството на глад, така и за ситост.

И така, какво да направите, ако искате да отслабнете от бедрата си?

Възползвайте се от хранителните добавки, които действат

Хапчетата и добавките за отслабване са голям бизнес. Още повече, че хората искат да повярват. И аз бих искал да повярвам, но повечето от тези добавки не работят и научните изследвания го доказват.

Един от тях е карнитинът. Неговата роля е, наред с други неща, окисляването на свободните мастни киселини и по този начин изгарянето на мазнините. Но колкото повече го влагате в тялото си, това не означава, че ще изгаряте повече. Всъщност, освен ако нямате нужда да изгорите тялото си, няма да принудите карнитина да започне да го изгаря.

Най-хубавото е, че всеки излишен карнитин от тялото излиза извън урината.

Дори ако сте в калориен дефицит, според изследванията, няма да изгорите повече с добавки с карнитин. Много други изследвания са стигнали до същия извод.

Съществуват обаче и добавки, които могат да помогнат при изгарянето на мазнини.

  • Синефрин - е естествен алкалоид, който се среща главно в растенията и плодовете. Той е особено богат например в кисели портокали и цитрусова кора. Според няколко проучвания той има видим ефект върху увеличаването на скоростта на метаболизма, благодарение на което ще можете да изгорите малко повече калории.
  • Кофеин - не можете да очаквате чудеса от него, но той спомага за увеличаване на базалната скорост на метаболизма, особено ако го допълвате в таблетки или на прах. Внимавайте обаче, че твърде много не отговаря на всички, трябва да свикнете и със сигурност не можете да го приемате дълго време, тъй като увеличава сърдечната честота.

Калоричен дефицит

Единственият доказан начин за стартиране на процеса на изгаряне на мазнини е да бъдете в калориен дефицит. Това означава да приемате по-малко калории през деня, отколкото изгаряте. Колкото по-голям е вашият калориен дефицит, толкова по-бързо отслабвате.

Така че, ако намалите калориите си с 50, ще отслабнете по-бавно, отколкото ако ги ограничите със 100. Това обаче не означава, че ако обявите гладна стачка, ще отслабнете и по-бързо.

Той има ограничение, при което вече ще има отрицателни ефекти върху вашето функциониране и дори здравето ви. Дори колкото повече калории и определени храни намалите, толкова по-вероятно е да получите и искате да ядете каквото погледнете очите си.

Остава въпросът колко можете да намалите калориите си, за да изгаряте мазнини и да не губите мускулите си, тъй като при калориен дефицит имате повишен процент на катаболизъм, т.е. разграждане на мускулните клетки.

Това проучване ни дава много добър отговор в проучване на финландски учени, които са изследвали ефекта на калориен дефицит върху спортисти с по-малко от 10% телесни мазнини в продължение на четири седмици. Всички олтари се обучавали както обикновено и били на високо протеинова диета .

Едната група е с 12% калориен дефицит, което е около 300 калории, а другата група е с 24% калориен дефицит, което е около 750 калории.

След четири седмици първата група загуби малко мазнини и малко мускули. Втората група загуби до 2 килограма мазнини, минимум мускули и дори това не се отрази на представянето им.

За нас, обикновените хора, това означава, че ако приемате достатъчно протеини, правите силови тренировки и добавяте кардио, което има смисъл, може да сте в 20-25% калориен дефицит и ще изгаряте основно мазнини.

Жените обаче трябва да бъдат още по-внимателни за това. Внимавайте да не прекалявате с калориен дефицит, тъй като тялото ви реагира повече на такива колебания в калориите, особено ако намалите въглехидратите. Според изследвания повече от 22% от калоричния дефицит засяга репродуктивните органи и овулацията. Числено дефицитът е над 470 калории на ден.

За да обобщим, мъжете също могат да изпаднат в дефицит от 20-25%, жените трябва да започнат някъде от 10-15% и постепенно да се увеличат до 20% и да гледат как им влияе.

HIIT кардио

HIIT кардиото (напр. Интервални спринтове) изгаря повече мазнини от класическото кардио.

Ако искате да атакувате запасите от мазнини възможно най-добре, не бива да бягате на по-голямо разстояние с умерено темпо в диапазона 60-70% от максималния си, отколкото обикновено се препоръчва да отслабнете. Трябва да направите обратното - увеличете интензивността и бягайте по-кратко.

В това проучване те сравняват спринтове с къси интервали спрямо 60-минутно кардио с издръжливост при сърдечна честота 65% от максималната. Знаете ли какво измислиха? Групата с интервални цаца загуби наполовина по-малко мазнини от кардио групата за издръжливост.

С други думи, интервалното кардио или HIIT кардио е по-ефективно при изгаряне на мазнини, отколкото конвенционалното бягане с умерено темпо на по-голямо разстояние.

И най-хубавата част е, че това, това, това и това проучване имат подобни констатации .

Трябва обаче да се има предвид, че това беше HIIT кардио, а не редовен HIIT (интервална тренировка с висока интензивност). Това може да ви помогне да отслабнете, но за разлика от други форми на упражнения, изобщо не показва по-голяма ефективност .

Освен това ви трябват само 20 минути за HIIT кардио и това няма да има отрицателен ефект върху мускулите ви.

За да поставим нещата още повече в контекст, HIIT кардиото също ще ви помогне при отслабване на бедрата, но само по себе си няма да осигури поддържането на мускулната маса. За да направите това, трябва да дадете на мускулите си стимул да ги поддържат. Това влиза в игра ...

Силови тренировки за отслабване

Силовите тренировки са ефективни за отслабване, ще поддържате мускулите си и ще укрепвате всички важни части от корема през ръцете до бедрата.

Що се отнася до силовите тренировки, повечето хора смятат, че това е само за изграждане на мускули и сила. Това е голяма грешка. От съществено значение е, ако имате калориен дефицит, за да можете да поддържате мускулите си.

Това проучване сравнява две групи хора. Първата група практикува кардио, а втората група тренира силови тренировки, като всяка получава по 800 калории на ден. Това е твърде ниско ограничение на калориите, но резултатите са много точни. Изследователите искаха да разберат какво ще направи толкова голямото ограничение на калориите с мускулната маса и метаболизма в покой.

След 12 седмици те откриха, че и двете групи имат повишен дихателен капацитет на белите дробове (състояние на неспециалист).

Е, най-интересното.

Въпреки че кардио групата е отслабнала повече от силовата тренировъчна група, това тегло също е било значително от мускулите - те са загубили до 4 килограма мускулна маса. За разлика от това, груповата тренировка за силова тренировка не загуби мускули.

И за да бъде нещата още по-лоши, скоростта на метаболизма в кардио групата намаля, но групата за силова тренировка.

Освен това ви помага да изгаряте повече калории от редовните тренировки във фитнес залата, където обикновено упражнявате изолирани упражнения, докато правите няколко мускулни части едновременно по време на силови тренировки. Освен това може да ви изгори малко повече калории след тренировка, тъй като ще увеличи скоростта на метаболизма ви.