Въображенията и мечтите за стройни крака и ханш са практикувани от нашите по-фини половинки през целия си живот. Но какво е причинено от излишните килограми в тези партиди? Как да отслабнете от бедрата? И възможно ли е всъщност да се съсредоточим върху „отслабването“ на тези специфични проблемни области? Така че нека хвърлим малко светлина върху този проблем.

професионалист

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

Още в началото

За да не се извиваме около горещата каша, трябва да изясним това насочените мазнини само от една част на тялото не могат да бъдат изхвърлени. Колкото по-рано осъзнаете този факт, толкова по-добре за вас. Ако целта ви е да отслабнете от определени зони, трябва да се съсредоточите върху намаляването на общия% подкожни мазнини. Такава промяна ще ви донесе резултати, при които освен отслабване на бедрата и бедрата, ще се насладите и на оформянето на останалата част от фигурата. Не си тръгвайте, все пак ще се съсредоточим върху проблемните области. Всичко, което исках да кажа, е, че не можете да се фокусирате САМО и САМО върху тях. За да ги оформите, ще ви трябва балансирана диета с тренировъчна програма, която ще подпомогне растежа на мускулите и изгарянето на мазнините. Не трябва обаче да очаквате, че тези промени ще настъпят за една нощ. От физиологична гледна точка, независимо дали с промяна в диетата или промяна в тренировките, тялото се нуждае от приблизително 3-5 седмици, за да се адаптира.

С генетиката може да се работи

Генетичното предразположение също може да бъде малък враг по пътя ви към вашия мечтан герой. Искам да кажа с това, че ако се притеснявате да имате голямо дупе, широки бедра или малко по-дебели бедра, шансовете са да ги наследите от родителите си. Но можете да спорите за това предразположение или да се биете малко с него! Въпреки че генетиката е доста силна, с правилното хранене и физически упражнения можем значително да повлияем на това как изглеждаме.

Самото упражнение няма да работи

Със сигурност сте чували, че ако искаме да видим гарантирани резултати, тогава упражненията трябва да са свързани с правилното хранене. Когато става въпрос за загуба на излишни килограми и намаляване на подкожните мазнини, трябва коригирайте диетата си, така че да изпаднем в калориен дефицит. По този начин постигаме, че тялото ще черпи енергия от запасите от мазнини, които сме съхранявали дълго време. Ако успеете да приложите това на практика, вие сте спечелили.

... Но и тя няма да работи без упражнения

Ако сте стигнали толкова далеч след (за някой неприятен) увод, със сигурност нямате търпение да отидете на фитнес и да коригирате диетата си. Но как да го направя? Как да избегнете най-големите грешки и да спестите ценното си време? Със сигурност сте мислили как да отслабнете от бедрата и бедрата си, че най-добрият начин да се насочите към тези зони изолирано. „Определено“ ще ви помогне да седнете във фитнеса на уреда и да поставите там 4 серии копаене, след това безброй корем и след това да седнете на стационарен мотор и да се потите един час. Или искате да отслабнете от вътрешната страна на бедрата? Ще получите стотици адукции и то определено ще намалее ... СТОП! Не мислете за нищо от горното.

Изолираните упражнения за намаляване на подкожните мазнини са почти толкова загуба на време, колкото и чакането на Годо. По отношение на ефективността, сложни упражнения като клякане, изпадане, мъртва тяга и много други ще ни донесат много по-големи резултати. Комплексните упражнения, в допълнение към основните части, върху които са фокусирани, включват огромно количество мускули (което означава, че трябва да полагате повече усилия и следователно да консумирате повече калории), като същевременно симулирате моделите на движение, които често използваме в ежедневните дейности.

И така, как да отслабнете от бедрата

Така че нека да разгледаме как може да изглежда това на практика. Да приемем, че се вписвате в начинаеща/междинна група и отивате средно 3-4 пъти седмично. Да кажем също, че разделяте тренировъчния план на разделяне, където редувате тренировките на долните и горните крайници в различни дни. Тието би било добре тренировките да се редуват по отношение на ефективността - веднъж в горната част на тялото и веднъж в долната, за да се постигне по-добра регенерация и суперкомпенсация между отделните тренировки. Така че нека да видим как може да изглежда подобна тренировка на краката. Разбира се, всички тези упражнения за бедра могат да се практикуват и у дома:

1. Хип тяга/Мости

Първоначалното положение на тялото е легнало по гръб на земята или с гръб, облегнат на пейка. Свийте краката си под коленете, така че краката ви да лежат на земята. Поставете ръцете си до тялото на земята. Укрепете центъра на тялото и използвайте натиск върху стъпалата, за да изтласкате таза и торса нагоре, докато торсът се изравни с бедрата. След това се спуснете обратно към постелката, докато не докоснете земята с дупето си. Можете да изпълнявате това упражнение за бедро само със собственото си телесно тегло или външно натоварване (като медицинска топка или щанга, разположени в областта на тазобедрената става). Насочете вдишването надолу и нагоре, когато преодолявате съпротивлението, издишайте.

  • Брой серии: 3; Брой повторения: 12; Интервал на почивка: 60 ​​секунди

2. Клякания

Застанете до ширината на бедрата или малко по-широко и обърнете краката леко навън. Използвайки огъване в глезена, коляното и лумбалната става, спуснете тялото си към земята, изтласквайте бедрата през цялото време, така че бедрената кост, коляното и предните крака да сочат в една посока, точно като стъпалото. Опитайте се да държите торса през цялото време в неутрално положение, така че да няма движение в гръбначния стълб по време на клякането. По време на спиране надолу издишваме, а при преодоляване на съпротивление издишваме. По същия начин можете да изпълнявате упражнението само със собствено тегло или с външно натоварване.

  • Брой серии: 3; Брой повторения: 12; Интервал на почивка: 60-90 секунди

3. Напади на гърба

Застанете до ширината на бедрата, като краката са насочени право. Извършваме редуване на гърба, като вземаме задължително поддържаме линията на стъпалото, предните крака, коленете и бедрената кост подравнени на предния крак. Опитваме се да задържим по-голямата част от тежестта в предния крак. Предното стъпало трябва да остане напълно на земята по време на движение. След като достигнем края на обхвата на движение, ние се опитваме да се върнем в изходна позиция. Отново, предимно „изкачване“ през предния крак.

  • Брой серии: 3; Брой повторения: 20; Интервал на почивка: 60 ​​секунди

4. Мъртва тяга

Застанете с щангата на крака около ширината на бедрата, с пръсти, насочени напред или леко навън. Оста на дъмбелите трябва да минава приблизително над центъра на краката. Наведете се напред и хванете щангата с две ръце. Изправете торса, избутайте раменете назад и надолу, долната част на гърба остава твърда и в естествена кривина. Главата е насочена в продължение на тялото, гледайки директно пред вас (т.е. на кратко разстояние пред краката ви). Торсът трябва да е в значителен завой напред, но така че гърдите да останат по-високо над нивото на бедрата. Това ще постигне правилна биомеханика и активност на мускулите на задната верига. Поемете дълбоко въздух, увеличете напрежението в цялото тяло и използвайте натиска на краката към земята, за да повдигнете тялото и тежестта в изправено положение. Издишайте при преодоляване на съпротивлението, вдишайте при спиране на земята.

  • Брой серии: 5; Брой повторения: 8; Интервал на почивка: 90 секунди

5. Планк отстрани

Основната позиция се основава на легнало положение от дясната страна, с дясната предмишница почиваща. Лакътът е директно под рамото и също е на една линия с бедрото. Неактивната ръка се поставя отстрани или сочи нагоре. Краката са изпънати и стъпалата са съединени, или горната част на крака е пред долната. Ако тази позиция е твърде трудна за вас (боли ви рамото, лопатката или коляното), огънете подбедрицата в коляното и отречете целия преден крак. В едната или другата позиция, починете на опорните точки (лакът, стъпало или целият преден крак) и повдигнете бедрата от земята, така че тялото да образува една линия. Задръжте в стабилизирано положение за няколко секунди и дишайте плавно в корема си.

  • Брой серии: 3; Време на задържане 10-30 секунди; Интервал на почивка: 10 секунди

6. Едностранна фермерска разходка

Застанете в изправено положение и вземете тежестта (в идеалния случай щанга или гиря) ​​с една ръка. Поставете ходилата приблизително на ширината на бедрата, като пръстите са насочени право напред. Активирайте мускулите на седалището, коремните мускули и раменния пояс. Концентрирайте се, за да не компенсирате едностранното натоварване чрез накланяне встрани или някакво отклонение от оста. Сега просто смело започнете да ходите с фокус върху дейността на мускулите на цялото тяло, най-вече вашето ЯДРО, което ще задържи торса при ходене в една равнина.

Летен боен лагер за всички

Обучение, релаксация и забавление за начинаещи и напреднали, мъже и жени. Всичко на едно място, в перфектни спортни условия и страхотна атмосфера. Това ще бъде най-близкият ни Боен лагер за всички нива на изпълнение в красивата околност на язовир Орава.