Защо се занимавам с въпроса как да наддавам на тегло?
В днешния свят, където много хора са със затлъстяване, ще се спра на въпроса как да наддават на тегло. Защо? Отговорът е прост, въпреки че има много хора с наднормено тегло, все пак имаме хора, които имат проблем с напълняването и решават въпроса как да наддават на тегло. Не става въпрос само за натрупване на мазнини, може да се каже, че това е по-лесен начин, но как да качите мускули често е изкуство. Има четири групи хора, които искат да наддават на тегло:
А) Имам малко мазнини и просто искам да кача мускули
Често срещам хора, които искат да качат мускули и имат решимостта да направят нещо по въпроса във фитнеса. Все още не съм срещала мъж, който да е направил всичко както трябва и въпреки това да е имал проблеми с напълняването. Повечето от нас искат да качат мускули, но не искат да качват мазнини. Опитах сам и е много взискателен според някой невъзможен, но казвам, че е възможно, но е подходящ за човек, който има достатъчно мазнини.
Б) Искам да кача както мускули, така и мазнини
Това е доста тясна група хора, които осъзнават, че натрупването на мускули, свързано с напълняването, е най-лесният избор. Защото трябва да приемате повече хранителни вещества, отколкото изразходвате, за да наддадете на тегло. В този случай това е просто и това е стандартната фаза на обема, която идва с чертежа на линията.
В) Имам малко мазнини, не искам мускули, но искам да качвам мазнини
Отново, ние просто искаме определен елемент тук, мазнини. Въпросът как да качвате само мазнини се занимава сериозно само с няколко души, но може и да им се помогне. Сякаш искаме само да натрупаме мускули, това е много трудно. Защо? Самата мазнина тежи нещо и ще са необходими повече мускули, за да може тялото да работи, тук можем да говорим за минимума на натрупаните мазнини, така че да няма увеличаване на мускулната маса.
Г) Искам да отслабна и да кача мускули
Това е много подобно на група А. Като натрупа мускули, тялото ви ще се нуждае от повече енергия и ще я вземе от запасите от мазнини. Дори да не загубите грам мазнина, ще изглеждате по-добре, защото процентът на мазнини ще намалее.
Как да качвам мазнини ?
Човек с наднормено тегло би ви казал, че трябва да ядете само много. Да, но някой, който има сериозен проблем с напълняването, вече е опитал много неща и се е опитал да яде много сред тях. Но за беден човек, свикнал с малки порции, това е като кошмар. Той смята, че има достатъчно, а понякога и много, но въпреки това има много нисък прием на хранителни вещества. Хранене вечер, ядене 1-3 на ден, ядене на големи порции, разтягане на стомаха и постоянно увеличаване на порции, добавяне на калории към всяко хранене и т.н. Има много нездравословни начини, но всеки един може да ви извади извън контрол.
Здравословна диета и увеличаване на мазнините
Ако искате да контролирате наддаването на тегло, трябва да измервате и претегляте редовно, всичко се прави постепенно. Скоковите промени в този случай изобщо не са полезни и могат да имат редица странични ефекти за вас. Храните ли се здравословно и искате да качите килограми? Не е нужно да започнете да се храните нездравословно сега, за да напълнеете. Само че не трябва да вървите по нездравословен, изключително прост, но рисков път.
Процедурата за натрупване на мазнини със здравословно хранене
- изчислете колко хранителни вещества имате нужда на ден (колко калории изгаряте в една стая - BMR) и колко хранителни вещества ще са ви необходими, ако претеглите според вашите планове.
- постепенно добавяйте хранителни вещества към диетата
- 1 път седмично претегляне и измерване (максимум на седмица 0,2 kg)
- 0,2 кг мазнини означава добавяне на до 258 ккал на ден
- Ядете храната, която сте яли досега
- Ако искате само да качите мазнини, не добавяйте физическа активност
Как да качите мускули?
Мускулите печелят по-бавно от мазнините и са много по-сложни от мазнините. За да натрупате мускули, е необходима физическа активност, тялото трябва да попадне в неудобна зона и мускулът да изпълнява дейност, която преди това е била неестествена за него. По време на тази дейност изгаряте много енергия и допълнителна енергия за мускулен растеж. Следователно е необходимо да приемате достатъчно количество хранителни вещества. За мускулния растеж са необходими достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини. Много трениращи увеличават приема на протеини, но забравят за въглехидратите след тренировка. Има много грешки, които могат да бъдат допуснати, но най-често срещаният е недостатъчният прием на храна, на второ място е слабата силова тренировка.
Какво да направите, за да натрупате мускули?
- повдигнете гири, продължете да добавяте тегло, увеличавайте силата, увеличавайте обема ( за жени повече за обучението можете да намерите тук)
- уверете се, че получавате достатъчно хранителни вещества, тялото трябва да приема повече хранителни вещества, отколкото отделя.
- трябва да имате търпение мускулите растат много бавно (повече за мускулния растеж)
- мускулът трябва да се приема положително и в идеалния случай след всяка тренировка
- дават на тялото качествена регенерация, мускулите не растат по време на тренировка, а по време на регенерация
- не прекалявайте с упражненията, въпреки че за мускулния растеж са необходими интензивни тренировки, дългите тричасови тренировки имат доста странични ефекти
- ако не искате да трупате мазнини, трябва да броите калории и да познавате тялото си много добре. Почти невъзможно е, ако дори искате да отслабнете, докато качването на мускули е наука. Перфектно изучено меню и обучение, но все пак очаквайте много бавен напредък.
- Най-бързият вариант е да качите както мазнини, така и мускули, увеличете приема на хранителни вещества с 20-50%, както обикновено приемате. Разбира се, това също трябва да се държи под контрол и няма нужда да се преяжда