Протеиновите шейкове, прахове, барове и хапчета се предлагат на средния посетител на фитнес залата като съществена част от фитнеса.

протеинова

Неотдавнашно научно проучване, според портала Science Alert, установи, че докато протеинът е основно хранително вещество, без което не можем да живеем, консумацията на тези добавки по време на тренировка може да не е винаги необходима.

Какви протеини се използват в диетата?

Протеинът е основно хранително вещество, без което не можем да живеем. Всяка клетка в нашето тяло съдържа протеини, които тялото използва за направата и възстановяването на тъканите. Те също така служат като източник на енергия и участват в производството на хормони и ензими.

Въпреки това, хората могат да консумират протеини, често под формата на добавки, за изграждане на мускулна маса, но също така и за отслабване или за подобряване на производителността и регенерацията по време на физическа тренировка.

Колко протеин си струва да се консумира?

Отдавна е доказано, че увеличената консумация на протеини насърчава изграждането на мускули и дава на човека сила, когато се консумира като част от програма за упражнения.

Изследователите от години изучават колко протеин да ядем, кога да го ядем и дали трябва да го допълваме (например, като пием протеинови шейкове). Настоящият консенсус посочва малко по-висока нужда от консумация на протеини, отколкото в миналото.

Не всеки обаче трябва да консумира храни с високо съдържание на протеини. За човек с тегло около 70 килограма е необходимо да консумира приблизително 56 грама протеин (около 0,8 грама протеин на килограм) на ден.

Въпреки това, за тези, които искат да подобрят състоянието си, да живеят по-здравословно, в същото време да изграждат мускулна маса и да се възстановяват по-бързо след тренировка, експертите препоръчват да се консумират 1,4 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Това е приблизително 98 до 140 грама протеин за човек с тегло 70 килограма. Това количество може да помогне за излекуване на тъканите, повредени по време на тренировка, а също така може да помогне за цялостната регенерация на тялото.

Силовите тренировки във фитнеса и консумацията на протеини стимулират процес, известен като „синтез на мускулни протеини“. Това обозначение е естествен процес, при който се създава нов мускул, който „възстановява“ увредените по време на тренировка.

Ефектите от синтеза на мускулни протеини се считат за засилени, ако протеинът се консумира преди или след тренировка. В днешно време е обичайно много хора да свикват да пият протеинови напитки след тренировка, но наистина е необходимо?

Суроватката работи най-бързо

Колко протеини всъщност трябва да консумираме в една порция е обект на дебати за учени и експерти от известно време. Повечето вярват, че приблизително 20 до 25 грама протеин е оптималното количество за максимизиране на синтеза на мускулен протеин.

Предполага се, че всяко допълнително количество протеин в тялото се използва като източник на енергия или просто се екскретира от тялото с урината.

Например, суроватъчният протеин е уникален с това, че съдържанието на аминокиселини се появява в кръвта много бързо след консумация. Следователно суроватката се счита за „бързодействащ“ протеин.

Изследванията обаче също така показват, че млечният протеин (който съдържа бързодействащи и бавнодействащи протеини) причинява по-бавен синтез на мускулните протеини поради по-бавното освобождаване на аминокиселини.

Препоръки на експерти

Експертите препоръчват да се консумират 0,25 грама протеин на килограм телесно тегло в допълнителни напитки или 20 до 40 грама протеин на форма, за да бъде мускулният синтез ефективен, но със сигурност е естествено да се комбинира приемът на естествен протеин и да не се разчита само на напитки.

Изграждането на мускули обаче не е единствената причина за консумацията на протеини. Доказано е също, че протеиновите добавки подобряват загубата на тегло, когато се консумират като част от нискокалорична диета.

Суроватъчният протеин увеличава отделянето на хормони, които намаляват апетита и повишават ситостта, което ни кара да се чувстваме сити за по-дълго. Суроватъчната добавка също помага за защита на мускулната маса по време на отслабване, което насърчава здравословния метаболизъм.

Проучванията обаче също така показват, че диетите с високо съдържание на протеини, които не включват използването на протеинови добавки, са били толкова ефективни, колкото тези, които са ги използвали - което означава, че ползите от протеиновите добавки могат в крайна сметка да бъдат, че тяхната консумация не се затруднява чрез подготовка и са лесно достъпни.

Всъщност диетата с високо съдържание на протеини обикновено може да е по-добра за отслабване.

Така че наистина ли се нуждаем от протеинови добавки, за да имаме по-големи мускули и да отслабнем? Вероятно не, защото експертите препоръчват, когато е възможно, да консумираме протеини от естествени източници, т.е. храна. Но ако протеиновата добавка ви позволява да допълвате ежедневните си нужди от протеин, вероятно няма да е излишно.