Основен проблем, особено при младите хора, е бързият метаболизъм/изгаряне, който предотвратява ефективното наддаване на тегло. Има голям брой млади хора, които се опитват да наддават на тегло, но просто дори да се стараят много, без успех. Те се опитват да консумират всичко, до което се доберат, и въпреки това теглото им не се променя. Как е възможно? Има ли начин за наддаване на тегло на Váh въпреки бързото изгаряне? Където правим най-често срещаната грешка?
Как да наддават на тегло
Как да напълнеем възможно най-бързо? Има само един начин и той не може да бъде управляван за кратко време.
Повече калории за приемане> по-малко калории за изгаряне
За да напълнеете е необходимо увеличаване на доходите правилните храни- протеини, въглехидрати и въглехидрати. Ако мислите, че ядете много и въпреки това не наддавате, все пак е малко количество. Необходимо е да се яде всичко, редовно и на големи порции ... разбира се балансирано и здравословно!
Много хора вярват, че ако ядат калорични храни, например: бързо хранене, голямо количество сладкиши и подобни „отпадъци“ ще напълнеят rať Те могат да наддават на тегло, но максимално мазнини по корема, които с времето да изгорят. Нежеланата храна също ще остави леки увреждания на тялото. Нездравословна диета = нездравословен човек (кожа, енергия, здраве и др.)
За да напълнеете наистина, трябва да коригирате диетата си и да започнете да приемате качествена, здравословна и питателна храна. Просто не става без него.
Успешно покачване на мускулна маса и общо наддаване на тегло
= 50% диета и 30% регенерация 20% упражнения
Протеини - Подпомагат мускулния растеж
Необходимо е ежедневно приемане на протеиново съотношение, за да напълнеете и да увеличите мускулната маса 2 - 2,5 g протеин на килограм телесно тегло всеки ден!
(Тежа 70 кг, така че трябва да приемам около 140-175 грама и повече протеини)
Разбира се, изключително високият прием на протеини е ненужен за не-културистите, защото тялото не може да ги обработи/използва и по този начин ги елиминира от тялото ...
Качествен източник на протеини - какви протеини да консумирате?
- Животински протеин - пиле, свинско, пуешко, риба - но просто много месо! яйца, мляко, извара, сирене ... млечни продукти ...
- Растителни протеини - соя, боб, грах, тофу, ориз, тестени изделия, картофи, овесени ядки ...
Препоръчителното съотношение е 2> 1 животински и растителни протеини
Животински срещу растителен протеин
Животински протеин в храната - те са по-ценни за организма, тъй като животинските протеини съдържат повече незаменими аминокиселини, което означава, че са по-добри за организма. От друга страна, смилането на животински протеини е много по-трудно за организма и се получават повече отпадъци, а освен това, ако прекалите с животинските протеини, може да имате проблеми с бъбреците и ... Затова яжте животински протеини умерено и пийте много на течности.
Растителни протеини - те обикновено не съдържат всички аминокиселини, така че са по-малко ценни. От друга страна, тялото ги обработва лесно и освен това растителната диета е много по-питателна за организма, съдържа много повече минерали и витамини. Изключението е соята, което е пълноценен протеин.
Въглехидрати - енергия за мускулен растеж
6 - 6,5 g/на 1 kg телесно тегло въглехидрати
а) Ниско концентрирани (зеленчуци, плодове) - съдържат много вода, фибри, витамини и минерали, но по-малко енергия - бавни въглехидрати (особено зеленчуци).
б) Силно концентрирани (картофи, ориз, овесени ядки, сладкиши, тестени изделия, ...) - съдържат малко вода, но много енергия. Тяхната работа е да доставят на тялото енергия, за да свърши работата. Тъй като гликемичният им индекс е висок и се усвоява бързо, те трябва да се комбинират с подходящи мазнини (зехтин, орехи, обикновено масло, ...), зеленчуци и по-бавно усвоими протеини (твърди сирена, извара, извара, ...).
Редовната диета е основата за увеличаване на теглото
Необходимо е да се спазва редовен хранителен режим, богат на хранителни вещества! това е поне на всеки 2-3 часа всеки ден… Просто няма да работи без него.
- 07:00 закуска (бързи въглехидрати - овесени ядки/яйца ...)
- 09:00 десети (извара/банан)
- 12:00 обяд (пилешки гърди, ориз, зеленчукова гарнитура)
- 15:00 olovrant (друга порция от обяд, тъмен хляб + шунка, треска, твърдо сварени яйца + зеленчуци (домат, черен пипер), гръцко кисело мляко, ... просто изберете според вкуса)
- 17:00 преднина
- 20:00 Риба тон + тъмен хляб с масло
- 22:00 извара/гейнер
Ако трябва да наддадете на тегло, така че още в началото трябва да осъзнаете, че ще отнеме време и обобщение на подходящите корекции в начина ви на живот.