Много хора смятат, че ядките и семената са голяма полза за организма и могат да ги подлудят. Грешно! Тези храни са полезни за организма само ако ги консумираме умерено. Те включват омега 3 и 6 мастни киселини и днес ще говорим повече за тях. Как да се научим да правим разлика между тях? Кои са добрите и кои по-малко? Как да консумираме тези храни и да не напълняваме? Всичко за това явление по-долу.
Омега 3 и 6 мастните киселини са от съществено значение за нашето тяло. Нуждаем се от тях, за да изградим нови здрави клетки, правилната функция на мозъка, нервната система, те също регулират кръвното налягане и имат противовъзпалителни свойства. В следващите редове бих искал да ви разкажа за това, кои храни са богати източници на незаменими мастни киселини, но най-вече бих искал да се съсредоточа върху тема, която се обсъжда по-малко и какви трябва да бъдат правилно приемане на есенциални мастни киселини, и как се различават омега 3 и 6? Ще бъдете изненадани.
Какви са разликите между омега 3 и 6 мастни киселини?
Позволете ми да ви дам един хубав пример за колибри и мечка, който научих благодарение на публикацията на любимото ми лозарство Виктория Бутенко. O3 са като колибри. Те ускоряват процесите в организма и разреждат кръвта. Те му позволяват да тече свободно през мозъка ни, да мисли по-бързо и да работи със сърцата ни по-бързо. O6 са като зимуваща котка по време на зимен сън. Те се забавят. Те сгъстяват кръвта ...
Известни източници на омега 6 са семена, напр. слънчоглед, тиква, сусам и ядки, напр. бадеми и други подобни.
Отлично източници на омега 3 са напр. ленено и ленено масло, семена от чиа, орехи или листни зеленчуци.
Има много погрешни препоръки, които ни насърчават да увеличим консумацията на омега 6 MK в интерес на собственото си здраве. Вярно е, че омега 3 и 6 са жизненоважни и жизненоважни за живота. Много е важно обаче да се знае до каква степен те трябва да се консумират правилно. Съотношението на омега 3 към 6 трябва да бъде максимум 1: 3 в полза на омега 6. Това обаче не е така.
Може да се интересувате от това в развитите страни това съотношение е много по-високо, до 1:30, в САЩ е дори 1:50 в полза на омега 6. И ето едно добре известно правило, че всичко много боли. Това е така, защото такъв повишен прием на омега 6 може да причини сериозни здравословни проблеми. Често срещани са напр. инфаркт, високо кръвно налягане, висок холестерол, затлъстяване и др. В Европа е така правилното съотношение само в северните страни, например. Швеция, където съотношението е 1: 5 в полза на омега 6. В такава Япония е предписано съотношение 1: 3. И както е добре известно, Япония е една от страните, която заобикаля цивилизационните болести и хората живеят до почтена възраст.
В нашите развити страни е почти невъзможно е да се почувства недостиг на омега 6 МК с класическата диета. От друга страна, дефицитът на омега 3 MC е сравнително често срещан и има над 2000 научни изследвания върху здравословните усложнения, свързани с дефицита на омега 3 MC. Защо така?
Има няколко причини. Сред основните е важно да се отбележи, че храни, богати на омега 6 MK имат намален кариес. А какво да кажем за храни, богати на омега 3 MK? Правилно се досещате - кариесът е увеличен, за повечето. Поради тази причина те обикновено са по-скъпи. Много хора са свикнали да заменят животинските мазнини с растителни. Те мислят, че се справят добре и е по-здравословно. На практика обаче те натрупват само омега 6 в тялото и забавят метаболизма.
За по-добър пример бих искал да сравня 2 масла и техните стойности:
Ленено масло - 4,2 пъти повече омега 3
Слънчогледово олио - 78 пъти повече омега 6
Ленено масло е едно от малкото масла, богати на O3, и в същото време единственото масло, което не подпомага растежа на раковите клетки в организма. Неговата стойност на омега 3 обаче предопределя и по-високия му кариес и трябва да се държи на тъмно и хладно.
Нетрайност и консумация следователно те са основната причина, поради която нашите храни са толкова богати на O6 MK, изчерпани в O3. Рибите във фермите се хранят със зърно и следователно се различават от дивите риби, хранени с фитопланктон, водорасли, богати на хлорофил. Ето защо дивите риби са известни с високото си съдържание на O3, за разлика от рибите, отглеждани в стопанства, които имат повече O6, отколкото O3. Бисквити и бисквити от семена и масла, както и салати и вегетариански ястия са богати на O6 MK. Толкова привидно здравословните храни може да са неподходящи поради количеството превръзки, семена и мазни суровини при по-голяма консумация.
Навсякъде, където са налични омега 3 мастни киселини?
Отново мога да те изненадам и да не те изненадам. Те присъстват във всички зеленчуци от LEAF, особено в спанак, маруля ромен, рукола... Най-високите нива са достигнати през диво зелено. И следователно и в моите постоянно описвани зелени смутита. Друг богат ресурс е ленено семе - покълна, Семена от чиа и вече споменати Ленено масло.
Също така ми беше интересно да гледам и изучавам ескимоси в Гренландия, чиято диета се състои от риба, месо от тюлени и китова мазнина. Въпреки много високата консумация на наситени мазнини, не е регистриран нито един случай на затлъстяване или някакво заболяване, свързано с прекомерни нива на О6. Защо така? Рибите в Гренландия не се хранят изкуствено със зърно и семена и изкуствени фуражи, а се хранят с планктон, водорасли и морски продукти. Тези риби са богат източник на O3 и това току-що е потвърдено от ескимосите в Гренландия, чиято основна храна са рибите. Искам да кажа, че е така Важно е да изберете прясна риба от качествени райони, не изкуствено хранени риби от ферми.
Какво да взема от всичко това?
1. Не приемайте тази информация като увещание да се отървете от всички масла, маслодайни семена, семена и ядки. По-скоро е въпрос на осъзнаване на това всичко трябва да се консумира умерено и очевидно здравословните масла, семена и ядки трябва да бъдат спестени и да се отдадат на няколко капки, съответно. 1 шепа на ден, няма повече. Ако вашата диета се състои от голямо количество ядки, семена и масла, рискувате да натрупате омега 6 MK, а ако сте по-пасивни от активния спортист, с течение на времето това може да доведе до нежелано затлъстяване и здравословни проблеми.
2. Както споменах, Листните зеленчуци също са отличен източник на O3. Какво ще кажете за сладко питателно зелено смути за закуска или през деня като добавка към вашата разнообразна диета? Можете да намерите повече рецепти и информация в предишните ми статии.
3. Комбинирайте, но не рекомбинирайте. Не си отказвайте нищо, което обичате. Но помнете златното правило: всичко умерено, замислено и предпочитайте свежест. Там е омега 3. Повече също в таблицата под статията.
4. Яжте риба. Те са наистина чудесен източник на омега 3. Но дори и тук, бъдете внимателни, избирайте предимно прясна риба, рибите, хранени с естествената им диета (планктон, водорасли), а не изкуствено хранени и ако имате възможност, внимателно проверете източника и условията, от които сте получили рибата. Рибите, богати на омега 3, са например сьомгата.
5. Не забравяйте баланса. Намирането на баланс между омега 3 и омега 6 мастни киселини позволява на двете киселини да работят за нашето здраве, а не обратното.