Какво да ям, ако искам да напълнея? За някои малки неща, предизвикателство за вас. Увеличете теглото и залепете колкото се може повече мускули върху скелета - това може да не е лесно постижима цел. Но винаги е по-добре, ако знаете на кои храни (ястия) да залагате!

напълняване

Накратко:

Смути - най-доброто домашно приготвено с протеин

Смутито е лесен начин за получаване на много хранителни хранителни вещества. Защо го правите у дома? Тези от магазина може да съдържат твърде много захар, нежелани добавки. Най-просто казано - винаги контролирайте какво ядете!

Харесва ни комбинацията от 1 банан + лъжички шоколадов протеин + 1 чаена лъжичка бадемово масло. Ако сте любители на зеленото в диетата, супер зелено смути е точно за вас - чаша млади листа спанак + 1 авокадо + 1 банан + 1 чаша ананас + 1 лъжичка ванилов протеин.

По същия начин съставени смутита имат около 400-600 калории, богати са на протеини и важни минерали и витамини.

Мляко - храна отпреди десетилетия за напълняване

Културистите и пауърлифтърите го използват от незапомнени времена 1. Млякото като храна представлява балансиран източник на протеини, въглехидрати и мазнини. Той е добър източник на калций, както и на други витамини и минерали 2 .

Млякото е източник и на двата известни протеинови източника - казеин и суроватка. Неговата ефективност при увеличаване на мускулната маса в комбинация със силови тренировки е доказана в няколко проучвания 3 .

Къде да го купя? Автомати за мляко, местни фермери, мляко с по-кратък срок на годност. Знайте, че най-евтиният, издръжлив в кутията няма да бъде напълно идеален. Не е нужно да харчите твърде много пари за храна, но винаги следвайте девиза качество на разумна цена.

Качествен и икономичен Gainer

В днешното забързано време може да нямате време да кипнете за няколко дни предварително. Следователно са създадени хранителни добавки. Много хора търсят протеини, за да напълнеят. Факт е обаче, че протеинът не напълнява - по-скоро става по-слаб. За постигане на целите е създаден гейнър, който представлява комбинация от въглехидрати, аминокиселини и, разбира се, протеини. Не е нужно да струва много пари. Можете да закупите Gainer с висококачествено представяне на необходимите съставки без излишни вкусове наистина евтино от словашките продавачи. !

Ориз - вкус сладък и солен

Известен във всяко кътче на света! Една чаша варен ориз (165 g) има 190 калории, 43 g въглехидрати и незначително количество мазнини 4 .

Калоричната плътност на ориза е на отлично ниво. Не е нужно да го ядете на тонове и да го засищате, той ще достави необходимото количество енергия.

Можете да ядете ориз с риба, пържоли, печено месо ... В същото време можете да смесите варен (леко или никак не осолен) ориз в кисели млека, протеинови пудинги, да го изпечете заедно с плодове и бял сняг.

червено месо

Преди беше страх, сега е на път. Качественото говеждо е сред най-питателната храна в света. И следователно дори сред тези, които са идеални за наддаване на тегло, наддаване на тегло.

Той е гениален източник на протеини с висока бионаличност. Това е един от най-добрите природни източници на креатин, който е едно от най-известните вещества, които подпомагат изграждането на мускулите 5 .

Малко известен факт е, че това месо е значително в съдържанието на ключовата аминокиселина левцин - 170 г пържола от говеждо месо съдържа 3 г левцин. Левцинът е важен за организма по отношение на стимулирането на протеиновия синтез 6 .

Цели яйца

Високо съдържание на протеини и тяхната висока бионаличност - Ето защо те не трябва да липсват и във вашия хладилник!

Не забравяйте да изхвърляте жълтъците. Те са вашият важен съюзник в усилията за напълняване!

Колко яйца да консумирате на ден? Повечето развлекателни и професионални спортисти варират от 3-6 яйца/ден. Зависи преди всичко от това колко се нуждаете от протеините и мазнините, съдържащи се в яйцата. Следователно е непрофесионално да се обобщават такива препоръки.

Мазнини и масла

Грам мазнина съдържа 9 калории. Това е повече от два пъти повече от протеин или въглехидрати. Само поради този факт си заслужава да се обърне внимание на мазнините и включването им в диетата.

Ние лично комбинираме слънчоглед, екстра върджин зехтин и ленено масло. Понякога използваме и патешки мехлем или кокосово масло.

Мазнината подпомага вкуса, в комбинация с въглехидрати образува много вкусни ястия (бургер, пица). Това със сигурност ще подкрепи апетита ви.

Пълномаслени кисели млека

Залагаме на гръцки видове кисело мляко. Те са богати на протеини и типичният им вкус просто ни пасва.

Киселото мляко, смесено със семена от чиа, плодове и лъжица люспи, е приятно допълнение към закуската или оловото.

Киселото мляко има страхотен хранителен профил, добър баланс между протеини, въглехидрати и мазнини.

Твърди сирена

Не над традиционната храна! Сирената са известни от векове. Те ще оживят всяко ястие, приятни са само за телевизия, заедно с добър домат и рукола.

Твърдите сирена обикновено са богата на протеини и мазнини. Някои от тях са по-дебели повече, други по-малко. Cheddar съдържа 32,9 g протеин и 43,7 g мазнини в доза от 132 g 7 .

Това го прави храна, която е създадена за тези, които трябва да наддават на тегло!

Картофи

Много достъпен източник на въглехидрати. За евтини пари получавате вкусен източник на калории. Пазете се от различните им видове - някои са подходящи за готвене и последващо приготвяне на каша, други са по-подходящи за печене или салати.

Ядки и фъстъчено масло

Вкусно и пълно с калории. Перфектна ситост.

В допълнение към съдържащите калории интересно количество протеини и мазнини. Например шепа бадеми съдържа 7 g протеин и 18 g здравословни мазнини 8 .

Фъстъчено масло предопределя вашата закуска в креативна категория! Не винаги трябва да използвате стандартно краве масло. Опитайте нещо ново и различно от това, което използвате. Препоръчваме специфично фъстъчено масло, което съдържа здравословни мазнини и качествени протеини без добавени вещества !