повече

Има безкрайни причини да избягате навън - и още повече да напуснете асфалтирания път към по-предизвикателен чакъл или чакъл. Trail Runs предлага страхотна умствена стимулация, пъргавина и промяна на декора - но не е нужно да ги възприемате като начин за изграждане на мускули. Добавянето на някаква структура към вашите писти - и някои стратегически разположени упражнения - може да изгори повече калории и да спечели сила, като същевременно повиши сърдечно-съдовата ви форма.

И кой не го иска? Ето седем начина да преминете към следващото ниво.

"Бавното динамично загряване е чудесно за тротоари", казва Дани Маки, треньор на Brooks Beasts Pro Middistance Track Club, Юта Трен Хайтс. Той препоръчва да започнете с 10 удара отпред и отстрани. След това преминете към момента на срещата-разтягане-разходка-разтягане. Направете две стъпки, след което ще стигнете до ахилесовото сухожилие и ще продължите по този модел 15 метра. Повторете четириъгълния процес, след това продължете и ударете всички основни мускулни вериги.

Пешеходството също е чудесен начин да стреляте по мускулести мускули, преди да стигнете склона, казва Джон Хенууд, олимпиец и бягаща пътека в Ню Йорк. „Можете да използвате по-добри места по стръмни тротоари, отколкото сте свикнали от равни площи.“

Можете също така да добавите други упражнения към пистата, като ритници на Франкенщайн, копита, високи колене и кръгове на бедрото, казва Виолет. "Една добра фаза на загряване позволява притока на кръв, предпазва от нараняване и подготвя тялото за трудно функциониране."

Прекарват поне пет минути динамични упражнения за разтягане и упражнения за загряване, казва той.

2. Укрепете глезените

Пътеките могат да бъдат осеяни с неравен терен, скали и пръчки, които трябва да избягвате. Цялата част от забавлението - докато спрете с изпъкнал глезен. Когато мускулите около глезена са силни, е по-малко вероятно да се срутят и е по-вероятно да се върнат без големи наранявания, казва Хенууд.

Донесете TheraBand в задната част на главата си, за да направите силови тренировки, преди да започнете бягането си. Хенвуд предлага да се използва резистентен колан за изпълнение на упражнения, както в следващото видео, като се фокусира върху плантарна флексия, инверсия на глезена, обратна позиция на глезена и гръбначна флексия.

„За да подсилите тренировките си преди да бягате, активирайте тези мускули“, казва той

3. Опитайте Fartlek

Придаването на по-голяма интензивност е обикновен fartlek. Виолет предлага една минута, една минута структура - той натиска силно за известно време, но не изчерпателно, спринтира и след това възстановява следващата минута.

„Наистина помага да спреш да бягаш, защото винаги си сменял темпото“, казва той. Това е чудесна възможност за обучение за някой, който не е чест бегач и не иска да се занимава с по-сложни интервални тренировки, но иска да го преодолее, казва той.

Създайте модел на Fartlek 8-10 пъти, така че ще работите около 16-20 минути, с 10 минути нагряване преди и 15 минути охлаждане след това. „Ако искате да добавите още мили, можете да продължите да охлаждате“, казва той.

4. Натиснете Hills за повторение

Друго предимство на Trail: автоматично накланяне. Възползвайте се максимално от това, като отидете повече от веднъж.

„Ритниците са чудесни за работа върху горната част на тялото и силата на долната част на тялото“, казва Виолет. "И понякога са по-добри за бегачите, защото ви позволяват да работите усилено, без да причинявате толкова много износване на мускулите и сухожилията." Опитайте една от тези три опции за преиграване на хълм, препоръчва Mackey. Можете да направите по-стръмни хълмове за кратък спринт и по-малки хълмове за по-дълги усилия.

  1. Кратки спринтове (до 10 секунди). „Краткосрочните пробиви са добри дори ако правите лесно възстановяване, защото няма да ви изморят твърде много“, казва той. Изпълнете твърдо темпо на спринт и след това се върнете към възстановяване. До 8-10 повторения.
  2. Средна дължина (30-60 сек.). „Това ще ви донесе голям взрив за парите ви“, казва Маки. В зависимост от целите си можете да направите до 12 повторения (което ще бъде предизвикателна тренировка), но 6 са достатъчни, за да постигнете анаеробна печалба, казва той. Продължавайте темпото бързо, но не и пълен спринт. Джогинг за забавление.
  3. Дълго темпо (3-10 минути.). Фокусирайте се върху формата, за да стигнете до планината. „Не забравяйте да завъртите ръцете си от едната страна към другата, и трябва да видите, че ръката ви е почти на нивото на очите“, казва Маки. Друга ключова дума: клек. „Уверете се, че сте високо и коленете ви са изпънати, което ще ви помогне да използвате задната верига за захранване“, отбелязва той. Изпълнете 3 до 6 повторения на хълма с предизвикателна, но устойчива скорост. Стартирайте възстановяването отново.

. 5 Смесете в диапазона на телесното тегло

„Добавянето на тренировъчни схеми може да увеличи вашите енергийни нужди“, казва Маки, което означава, че се изгарят повече калории. Опитайте да добавите пет минути компас след всяка миля, препоръчва Виолет

„Бих искал да направя 20-25 повторения на упражнения за наддаване на тегло, след това да премина към друго и да премина през тези движения за пет минути“, казва той. Тези тренировки могат да бъдат Burpees, Jump Squats, Step Ups/Box Jumps, Push Ups, Split Squat Jumps, Frog Jumps, Side Hops, Bouncing, Jumping Jacks and Plank Holds.

6. Попълнете стълбата на интервала.

Подобно на Furzlek, интервалите ви позволяват да се подложите на определени точки и след това да се възстановите, докато не опитате отново. Вместо 1 минута, 1 минута навън, променете нещата нагоре по стълбата:

Mackey препоръчва три комплекта от тези стълби:

  • 3 минути трудно, 1 минута джогинг
  • 2 минути трудно, 1 минута джогинг
  • ] 1 минута трудност, 1 минута джогинг
  • 30 секунди трудност, 1 минута джогинг
  • 15 секунди трудно и 1 минута джогинг

„Ако увеличите интензивността си, сърцето и дишането ви ще се увеличат и ефективността ви ще се подобри“, казва Маки. "Това ще увеличи аеробния ви капацитет и ще ви позволи да толерирате високи нива на лактат в мускулите - и двете са ключови за подобряването ви във всеки спорт за издръжливост."

Освен това интервалите са по-стимулиращи, отколкото стационарни. „От ментална гледна точка винаги трябва да кажа, че трябва да се опитате да разберете доколко това може да увеличи вниманието ви“, казва той. „Неоспоримо е да мислим, че е по-трудно да играем по-усилено, но мозъкът е точно като нашите мускули - изисква разнообразие и бих се изненадал, ако не сте имали този вид упражнения, въпреки че може да е малко Burn More! "

7. Придържане към ефективно презареждане

Петминутната част след бягането е важна за предотвратяване на наранявания. Съсредоточете се върху разтягането с "дълга верига", казва Маки, или разтегнете цялата предна и задна верига. "Нашите мускули са свързани и ако тялото ви е под стрес, това може да повлияе и на гърба и трябва да включите цялото тяло при разтягане."

Добавянето на дихателна работа към разтягането ви може да бъде особено полезно за бъдещето на Trail Runs, казва Маки, защото може да отвори вашата мембрана и гръден кош и да ви помогне да укрепите мускулите си. Бедра и ядро ​​(области, които са от решаващо значение за бързото завиване по маршрутите).

„Ако имате нужда от време, можете да комбинирате традиционното разтягане на дълга верига с големи, бавни вдишвания и издишвания, като задържите 2. дъх в края на голямо вдишване“, казва Маки.