време

Може би някои от вас сега ще си помислят, че не се нуждаят от съвет или треньор за дейност, толкова проста, колкото дишането. В крайна сметка това е напълно естествено нещо и е толкова лесно, колкото отварянето и затварянето на очите. Но истината е някъде по средата.

Най-често срещаният лош навик е задържането на дъх за дълъг период от време. Прекалено бързото, твърде бавното, твърде дълбокото, твърде плиткото, неправилно или обърнато дишане също може да бъде проблем (т.е. отделните издишвания при вдишване и обратно).

Тези навици и грешки може да не представляват автоматично риск в краткосрочен план. Със сигурност обаче няма да направят нищо добро в дългосрочен план.

Какво може да причини лошо дишане?

Оказват негативно влияние върху спортните постижения (изцяло или отчасти), намаляват темпото на тренировка и връзката между тялото и ума или причиняват определени здравословни проблеми (остри и хронични).

Дишането е естествен процес. Тялото се нуждае от кислород, така че дишаме. Тялото трябва да се отърве от въглеродния диоксид, така че издишваме.

Въпреки това, докато изпълняваме по-взискателна физическа активност, мускулите ни се нуждаят от по-голямо количество кислород, за да работят. Във връзка с това създаваме и повече отпадъчни вещества. Поставяйки повече акцент върху дишането по време на тренировка, ние се чувстваме по-комфортно. Например, бавното и нередовно дишане може да предизвика по-изразено повишаване на кръвната честота и да влоши тренировъчното натоварване. Това често се проявява с обща слабост и поява на световъртеж.

Как да дишаме по време на кардио (аеробни) упражнения

Когато извършвате по-бързо ходене, бягане, колоездене, спининг или други сърдечно-съдови дейности, трябва да се опитате да дишате по-дълбоко, плавно и спокойно едновременно.

Дали дишането през носа, устата или комбинация от тях е въпрос на интензивност на тренировката и лични предпочитания.

По принцип при интензивни дейности дишаме през устата (получаваме повече кислород) и за по-малко взискателни се нуждаем от нос. В идеалния случай дишането трябва да се извършва в корема (диафрагмално дишане), а не в гърдите (плитко дишане).

Диафрагмално дишане

Диафрагмалното дишане е дълбоко и по-пълно дишане, което означава по-добро снабдяване с кислород по време на интензивни упражнения. По време на това коремната област (не гърдите) видимо се разширява при вдишване и намалява обема при издишване.

Отначало на някои може да изглежда по-малко естествено, но човек бързо свиква и след това разбира, че е по-ефективен. Препоръчително е да практикувате този метод на дишане на спокойствие, за да ускорите процеса на адаптация по време на тренировка. Това често се прави, като поставите книгата легнала по корем и я наблюдавате как се движи нагоре и надолу по време на дълбоко и бавно диафрагмално дишане.

Как да дишаме по време на силови (анаеробни) упражнения

Дори при устойчиво обучение има повишена нужда от снабдяване с кислород. Той причинява учестено дишане, въпреки че може да не е толкова изразено, както при кардио.

В повечето случаи дишането е необходимо по време на всяко повторение. Колкото повече се отклонявате от тази препоръка, толкова по-голям е рискът (кръвно налягане, световъртеж, припадък).

Не задържайте дъха си за продължителен период от време и подчертавайте начина, по който дишате. Няма значение дали е с носа или устата (същото важи и за кардиото).

И тук диафрагмалното дишане е по-ефективно (особено при тренировки с по-голямо тегло), което по-добре стабилизира средната част на тялото и създава по-добри изисквания за сила. И че предположенията за сила са важни за силовите тренировки, няма нужда да ги обсъждаме допълнително.

По принцип трябва да се поеме по-дълбоко въздух преди или по време на отрицателната фаза на упражнението (по-лека част, спускане или спиране), след което задръжте дъха си и издишайте в края или след преодоляване на най-голямото съпротивление.

С издишване мускулите се отпускат

Запомнете основното правило. С издишване мускулите се отпускат. От друга страна, с дишането мускулите стават по-активирани и по-стегнати.

Дишането по време на силови тренировки трябва да бъде още по-подчертано при упражнения с по-голямо натоварване. Тук е необходимо да се диша правилно и при всяко повторение.

Ако тренирате с леко натоварване и изпълнявате определени упражнения с бързо темпо, не винаги може да използвате толкова дълбоко дишане и може да не е необходимо да дишате по време на абсолютно всяко повторение. Това обаче зависи от темпото на упражнението, вида на упражнението и обхвата на движение. Все пак е необходимо да дишате редовно (напр. При всяко второ или трето повторение).

И как да дишаме в ежедневието?

Еднозначно през диафрагмата. T.j. до корема. Много хора са се научили да дишат в гърдите. По-естетично е. Но това е лош навик. По-тесен вал и гърди, напомпани като гълъб по време на чифтосване:)

Имаме мускули в тялото си с различни функции и други свойства. Гърдното дишане включва мускули, които са в състояние да извършват големи усилия. Но в краткосрочен план! Не 24 часа в денонощието.

Ако са принудени да работят по цял ден и заменят функцията на диафрагмата, човек ще се почувства уморен и счупен след събуждане. В дългосрочен план той моли за проблеми с гръбначния стълб и дисхармония на мускулните групи. Неправилното дишане може да бъде първото домино при здравословни проблеми.

Тип: Вижте лекцията DNS - Dynamic Neuromuscular Stabilization and Use in Sport, която също обяснява как да дишате правилно.