изграждане

Можете да прогоните тежките клекове и къдрици, докато вашите четириядрени и бицепси не изкрещят за милост, и въпреки това изглежда не изграждате необходимия мускул.

Ако въпреки вашата решителност във фитнеса се опитате да изградите мускули, вашият проблем вероятно не е вашето упражнение, а вашата диета и начин на живот.

Изграждането на мускули е сложна наука. Това е комбинация от вашето обучение, диета, хормони и почивка. Да приемем, че правите всичко както трябва във фитнеса

Абонирайте се за здравословното състояние на мъжете

Но сега се фокусираме върху други неща. Имате ли достатъчно протеини и калории? Поддържате ли правилно вашата ендокринна система? Имате добър нощен сън. Оптимизирането на тези ключови променливи води до типа мускул, който ризата запълва - и още няколко.

„Храненето е крайъгълен камък за изграждането на чиста мускулатура“, каза диетологът и спортен физиолог Джим Уайт, RD. „Ако няма протеин, това няма да помогне на мускулите ви да растат. Ако няма захари, ще се чувствате бавно. Ако липсват мазнини, това се отразява на енергийните нива и цялостното здраве. "

Накратко, време е да овладеете мекото изкуство за изграждане на твърди мускули - Enjoy Meal Time. Вашата диета трябва да бъде стратегически хореографирана, за да ускори процеса на възстановяване и растеж, който следва тежките упражнения, с които сте толкова горди.

Уайт знае правилната формула. Като бивш лош спортист, той се самоописа „твърда печалба“, който беше разочарован от неспособността си да расте по-голям и по-силен и да бяга по-бързо. След това той се вгледа внимателно в мизерната си диета: ядеше като птица. Рядко се докосваха плодове и зеленчуци. Той унищожи преработените отпадъци, съдържащи захар.

Това съдържание се импортира от. Можете да намерите едно и също съдържание в различен формат или да намерите повече информация в мрежата.

Обучението му по хранене му отвори очите за проблема и промени тялото и живота му. Започна да яде шест хранения на ден, увеличавайки дневните си калории до 3500 и експериментирайки с различен процент макронутриенти, докато намери сладко място.

Изведнъж енергията му рязко се повиши и времето му във фитнеса беше по-продуктивно. Той вече е на крак - добавил е 70 килограма мускули и е видял огромни печалби в сила. Човекът, който се опитваше да спечели 65 паунда, вече може да натисне 295.

Най-добра мускулна диета: 3 седмици без план за големи печалби

В новата си книга Уайт разказва своята история за трансформацията на цялото тяло и плана, по който мъжката храна за мускулно здраве го е довела до там. Ето пример за план за изграждане на мускулите на Уайт по-долу. Направете копие и коригирайте собствената си диета с мускулен растеж; Той е пълен с бели информирани съвети и отлични лесни за готвене ястия с правилната комбинация от макроелементи, която контролира вашия преход.

1. Яжте повече протеини

Действителният процес на изграждане на мускули, когато клетките ви нахлуят, за да възстановите разкъсаните си мускулни влакна, не се прави във фитнеса, а след тренировка, когато си почивате. А съставянето на това, което ядете преди и след стреса на този мускул, може да означава разликата между изграждането или разрушаването на мускула.

Много е важно да се уверите, че ядете достатъчно протеин по две причини:

1. Протеините осигуряват аминокиселините, които изграждат градивните елементи на мускулите. Когато интензивното вдигане на тежести унищожава синтеза на мускулни протеини, се осигуряват протеините, необходими за възстановяване на този мускул и стимулиране на растежа му.

2. Вашето тяло също търси протеини, които осигуряват аминокиселини за производство на хормони, като инсулин и човешки растежен хормон, които могат допълнително да изчерпят запасите от протеин. Диетата с високо съдържание на протеини гарантира, че имате повече от достатъчно, за да се придвижите и да поставите тялото си в анаболен режим, който създава тъкан и не я разгражда.

Въпреки че препоръчителната дневна доза протеин е по-малко от половин грам на килограм телесно тегло, трябва да го удвоите до един грам на килограм телесно тегло, за да изградите мускули. Това е максималното количество, което тялото ви може да консумира на ден, според новаторско проучване в Journal of Applied Physiology,

Например, 160 килограма трябва да се опитват да консумират 160 грама протеин на ден в подкрепа на мускулния растеж. Сто шестдесет грама протеин изглежда така: 8 унции пилешки гърди, 1 чаша извара, сандвичи с говеждо месо, две яйца, чаша мляко и 2 унции фъстъци.

2. Консумирайте повече калории

Когато правите силови тренировки за събиране, не сте като човек, който се опитва да отслабне. Нарастването на мускулна маса изисква около 2800 калории. Това означава, че може да се наложи да преядете, за да консумирате достатъчно калории, за да увеличите размера си.

В някои проучвания изследователите установяват, че мъжете с най-голям мускулен прираст са мъжете, които са най-големите ядящи. Белият план е да увеличите калориите си до 3000 на ден. Това е много храна на три квадрата, така че Уайт ви препоръчва.,

Яжте на всеки 3 часа (приблизително)

Например, разделянето на калориите на шест хранения с интервал от около три часа ще избегне усещането за пълен стомах, което може да доведе до забавяне и ще гарантира, че мускулите ви постоянно се захранват от протеини и въглехидрати. Вашето тяло се нуждае от постоянна доставка на макронутриенти и микроелементи, за да функционира правилно, особено когато стресът е интензивна тренировка.

Направете около 30 грама протеин на хранене. Това поставя повечето хора в правилната област за мускулен растеж.

Вземете правилната комбинация от макроси

Протеинът е важен, но не трябва да бъде солист, ако организирате план за масово строителство. Други макронутриенти, по-специално въглехидрати и здравословни мазнини, също влияят върху мускулния растеж. Ако зададете правилно макросъотношението, можете да очаквате вашите печалби да се увеличат рязко и ще избегнете добавянето на телесни мазнини, дори когато калориите се увеличават, казва Уайт. Мускулна диета Постигането на съотношение на въглехидрати от Светия Граал, 50% протеини и 25% мазнини, улеснява превръщането му в примери за идеална храна (и рецепти), които могат да ви помогнат да изпълните деня си.

Хидрат за множество Т.

Дехидратацията, свързана със спорта, забавя двигателните ви неврони. По време на тренировка не само ще се уморите по-рано от обикновено, но и представянето ви ще намалее.

Нещо повече, проучване в Journal of Applied Physiology установи, че дехидратираните културисти произвеждат повече хормон на стреса, кортизол, като същевременно намаляват отделянето на тестостерон, най-добрият мускулен подобрител в тялото.

Намери си суроватката

Веднага след тренировка изпийте шейк от суроватъчен протеин, който осигурява около 25 грама протеин на порция. Суроватката смила по-бързо от другите видове протеини, така че поразява мускулите ви по-бързо. Суроватъчният протеин също има най-високата концентрация на разклонена верига аминокиселина левцин, необходима за синтеза на протеин.

Имате банан преди тренировка

Или някакво гръцко кисело мляко. Или спортна напитка с ниско съдържание на захар. Всички те са богати на електролити, които действат върху мускулите ви. Спортът бързо консумира електролити. Уверете се, че не пропускате и да сте тесни.

Време за ядене

Ако сериозно се занимавате с изграждането на повече мускули, трябва да сте сериозни, ако сте по-дисциплинирани по време на хранене. Можете да започнете, като създадете план за хранене и спазвате стриктни часове на хранене. Започнете да зареждате малко след събуждане и спрете да ядете три часа преди лягане. Не забравяйте, че тялото ви възстановява и изгражда мускулна маса по време на сън. Яденето непосредствено преди лягане може да наруши съня ви и да изхвърли ключа в този изключително важен процес на ремонт.

Яденето на мускулна храна за мъже е пълно с готови менюта и рецепти, които улесняват оценките, ако захранвате мускулите си с точното количество в точното време. Щракнете тук, за да научите повече.

Това съдържание се създава и управлява от трети страни и се импортира в тази страница, така че потребителите да могат да въведат своите имейл адреси. Повече информация за това и подобно съдържание можете да намерите на piano.io

Тази област за коментари е създадена и управлявана от трета страна и импортирана в тази страница. Можете да намерите повече информация на техния уебсайт.