"Можете да имате всичко, за което сте готови да се борите."
Храна
Необходими хранителни вещества за нашето функциониране
Добрата, неподсладена чиста вода е основата на живота. Течностите поддържат стабилността на вътрешната среда, регулират телесната температура, разпределят хранителни вещества, хормони и ензими и премахват метаболитните отпадъчни продукти.
Необходимо е да се пият около 30 ml течности за всеки килограм телесно тегло. В случай на повишен прием на протеин, пийте малко повече. Много е важно да пием сутрин, когато тялото ни има дефицит на течности от около 0,5-1 литра след предходната нощ.
Течностите, т.е. режимът на пиене, не включват вино, бира, твърд алкохол, кафе, други кофеинови напитки (чай, енергийни напитки).
Въглехидрати
Съвети за правилна консумация на въглехидрати
Подходящи въглехидратни храни
Неподходящи въглехидратни храни
Мазнините по принцип не са наш враг. Мазнините предпазват тялото ви механично и термично. Мазнините имат своята абсолютно незаменима функция в тялото. Мазнините са хранителни вещества, които играят роля в тялото като градивни елементи и като енергийни източници. Освен това той има и изолираща функция, най-голямата жлеза е с вътрешна секреция и позволява усвояването на витамини, които са разтворими изключително в мазнини (без мазнини витамините А, D, Е и К не се усвояват от тялото ни). Количеството мазнини в тялото трябва да бъде в диапазона от 28-30%. За съжаление консумацията му обикновено е по-висока. От друга страна, липсата на хранителни мазнини, особено липсата на незаменими мастни киселини, причинява репродуктивни нарушения, развитие на възпаление и кожни заболявания и като цяло отслабва имунната система.
Мастната тъкан е много по-важна за жените, отколкото за мъжете, тъй като произвежда редица хормонални вещества, които правят жената жена. Техният дефицит може да доведе до здравословни усложнения, пропуск на менструацията, репродуктивни проблеми, кожни заболявания или отслабена имунна система. Така че не е добре да премахваме всички мазнини от нашата диета.
Съвети за правилна консумация на мазнини
Подходящи храни, съдържащи мазнини
Неподходящи храни, съдържащи мазнини
Протеини
Протеините съставляват по-голямата част от тъканните структури. Протеините съставляват 15 до 17% от човешкото тяло и могат да се използват и като източник на енергия. Не е подходящо обаче да разчитате на това и да използвате протеини като дълъг източник на енергия. Защото при изгаряне за енергия се създават отпадни вещества, които са токсични за нашето тяло. Ако изгаряме протеини за енергия поради излишък, приемът ненужно натоварва тялото. Протеините трябва да останат строителни материали и следователно не трябва да се превръщат в наше гориво. Оптимално трябва да абсорбираме протеини в такова количество, че да покрием консумацията за възстановяване на увредени тъкани.
Протеинът не е само хранително вещество за мускулите. В случай на техния дефицит има срив, който се проявява, както обикновено, загуба на активна мускулна маса.
Съвети за правилна консумация на протеини
Подходящи протеинови храни
Неподходящи протеинови храни
Месо - тлъсто свинско месо, тлъсто говеждо месо, мазнина от овче месо, карантия, бекон, кайма, месни консерви.
*
Колбаси - колбаси, пастети, бекон, всички колбаси, нискокачествени шунки с ниско мускулно съдържание.
*
Риба - риба, консервирана в масло, ремулада, нискокачествени консерви.
*
Сирена и извара - меки преработени сирена, сирена с плесен, твърди сирена с над 30% масленост в сухо вещество, крема сирена, намазани сирена, сурови пяни, подсладени извара.
Млечни продукти
Съвети за правилна консумация на млечни продукти
Плодове
Плодовете са ценен източник на витамини, ензими и разтворими фибри. Плодовете влизат в нашето балансирано меню всеки ден.
Съвети за правилна консумация на плодове
* Яжте плодове на поне 1-2 порции през целия ден.
* Плодовете са източник на бърза енергия, т.е. прости захари. Затова се придържайте към препоръчителния доход и не го увеличавайте.
* Не комбинирайте обаче повечето плодове с месо или зеленчуци.