Изгарянето на мазнини под товар е важно не само за тези, които се опитват да загубят излишни килограми. Доставката на гликоген в мускулите е ограничена, така че при състезания от полумаратона по-високо, тези, които са се научили да използват ефективно мазнините като източник на енергия, обикновено печелят.
На въпроса как най-добре да отслабнете или да изгорите мазнини, повечето треньори ще отговорят: Правете активност за издръжливост с интензивност от 65 до 75 процента от максималната си честота на пулса и поне 30 минути. По принцип Съветът е прав, но е много общ.
Интензивност
Изследванията потвърждават, че при продължително натоварване с по-ниска до средна интензивност изгарянето на мазнини е много по-ефективно, отколкото например при интервални тренировки. Връзката между интензивността на упражненията и скоростта на изгаряне на мазнините е приблизително следната.
Когато интензивността на упражненията надвиши 40% от VO2 max (способността на организма да използва кислород по време на тренировка), скоростта на окисляване на мазнините започва да нараства драстично. Около 64 процента от VO2 max, тялото окислява мазнините в максималната степен, която е в състояние да постигне (средно 0,6 грама в минута). Тази интензивност е посочена в английската литература като fatmax и приблизително съответства на 74 процента от максималната честота на пулса.
Ако допълнително увеличим интензивността на упражненията, тялото ще започне да използва захарите в по-голяма степен като източник на енергия и при натоварване от 89 процента VO2 max, то ще спре да изгаря мазнините напълно.
Поставете чувства
Дадените цифри отразяват средните стойности. Проблемът обаче е, че диапазонът от стойности, измерени от участниците в изследването, е невероятно широк. При повечето хора fatmax се вписва в диапазона от 55 до 72 процента от VO2 max (68 до 72 процента от максималната честота на пулса). Има обаче хора, които достигат мазнини вече при 42% (54% PF max), но също и такива, които се нуждаят от товар от 84% VO2 max (92% PF max) за максимално изгаряне на мазнини.
Моментът, когато скоростта на окисление на мазнините достигне нула, също може да се различава. За някои може да е 71% VO2 max (84% PF max), но има и случаи, при които спортист е спрял да използва запасите от мазнини при невероятните 99% VO2 max (98% PFmax).
Ако искате да отслабнете или да научите тялото си да използва мазнините по-добре по време на тренировка, няма да сгрешите, ако следвате хиляди пъти повтарящи се съвети с по-ниска до средна интензивност. Ако обаче имате опит, че ще отслабнете по-добре при съвсем различно натоварване, поемете чувствата си.
Зависи от дължината
Делът на изгаряне на мазнини се увеличава значително с продължителността на активността. Докато при натоварване от около 50% VO2 max (65% PF max) получаваме средно 50% енергия от мазнини през първия час, след два часа тя вече е 70%, а след три часа дори 80%.
Когато обаче отслабнете, определено не трябва да плащате - колкото по-дълго, толкова по-добре. Ако можете да избягате един час при 75% VO2 max, трябва лесно да поддържате два часа интензивност при 50% VO2 max, което е чудесно за изгаряне на мазнини.
Но докато в първия случай изгаряте средно 660 калории, във втория няма да е двойно, а само 880 калории. Не е много ефективен по отношение на времето.
Можете да помогнете, като пуснете 75% VO2 max за първия час и след това 50% VO2 max за половин час. Това ще изгори приблизително същото количество енергия като двучасовия часовник при 50% VO2 max, ще поддържа изгарянето на мазнини и ще спести половин час.
Пазете се от захари
Степента на окисляване на мазнините при натоварване се влияе значително от това, което ядем. Ако приемаме въглехидрати (особено прости захари), панкреасът започва да отделя инсулин. Въпреки че позволява превръщането на глюкозата, той също така потиска изгарянето на мазнини.
Ако ядем захари един час преди да свършим, окисляването на мазнините може да спадне с повече от 35 процента по време на тренировка. В допълнение, намаленият ефект на инсулина продължава до шест часа. Ето защо тренировките на гладно са толкова полезно нещо за отслабване и изгаряне на мазнини.
Съществуват обаче и хормони, които, напротив, подпомагат използването на мазнини - това са главно хормоните на стреса адреналин и норепинефрин. Ето защо някои хора отслабват под стрес (а други наддават, защото при стрес имаме по-голям апетит към калорични храни).
Какво друго ще ви помогне да отслабнете
По-дългите бягания с по-ниска до средна интензивност трябва да са в основата на загубата на тегло. Те обаче не са единственото подходящо движение.
По време на интервални тренировки или продължителни бягания с висока интензивност, въпреки че се изгарят минимум мазнини, общата консумация на енергия е много по-висока. Освен това метаболизмът работи по-интензивно дълго след края на натоварването (до 18 часа). Този тип тренировки обаче не са подходящи за начинаещи.
Мускулите са активна тъкан, която консумира много енергия дори на спокойствие. Когато се засили, активността на ензимите, участващи в разграждането на мазнините, се увеличава. Освен това след тренировка тялото изгаря повече енергия по време на сън.