Фитнес треньорът Майкъл Ахбергер обяснява разликите между животинските протеини и растителните протеини. Как са оцелели и какво да консумираме, когато искаме да се чувстваме най-добре в тялото си възможно най-дълго?

ivočíšne

Животински срещу растителен протеин: Пример, който можем да вземем от нашите стари майки, които са знаели от какво се нуждае тялото

Месо или леща? Краве или соево мляко? Яйца или елда? Докато едната страна страстно твърди, че животинските продукти по никакъв начин не могат да бъдат заменени адекватно, другата твърди, че е възможно - лека и най-вече по-здравословна. Според тях месото, за разлика от протеините от растителни източници, съдържа не само по-голямо количество нездравословни мазнини, но и други вредни вещества. Е как е?

Разбира се, разбирам, че някои хора имат непреодолима устойчивост на животински продукти по различни причини и затова ще разгледам и възможностите как да снабдим организма с всичко, от което се нуждае, без тях.

Разликата между животински и растителни протеини

Първо малко теория. Около една пета от човешкото тяло се състои от протеини. За разлика от въглехидратите и мазнините, тялото не съхранява протеини и следователно трябва да си ги набавя всеки ден от храната. Източникът на протеини са различни храни от животински или растителен произход. Между тях има значителни разлики и аз ще ги разгледам.
Тялото разгражда получените протеини до аминокиселини, важни за правилното протичане на повечето метаболитни процеси, протичащи в тялото. Има общо 20 вида аминокиселини. Те обаче са два вида.

Несъществени аминокиселини могат да се произвеждат от човешкото тяло, за разлика от незаменимите аминокиселини, които то получава само от храната. Именно в съдържанието на незаменими аминокиселини се крие основната разлика между животинските и растителните протеини.

Основната разлика е в съдържанието на аминокиселини

Аминокиселините могат да бъдат просто казани - разделени на тези, които човешкото тяло може да произведе само (така наречените несъществени аминокиселини - като глицин, аланин) и аминокиселини, които не произвеждаме сами и трябва да ги приемаме чрез диетата . Това са т.нар основни аминокиселини (напр. левцин, изолевцин валин). Според съдържанието на тези незаменими аминокиселини следователно можем да разделим съдържащите се в храната протеини на пълни стойности (яйчни и млечни протеини), почти пълни (месо) и непълни (растителни).

Вярно е също, че животинските протеини съдържат по-важни хранителни вещества (напр. витамин В12 и D, DHA, хем желязо, креатин и таурин). Това обаче не означава, че препоръчителният прием на всички протеини и други хранителни вещества не може да бъде постигнат с подходяща комбинация от растителни източници.

Защо животинските протеини са важни?

Както споменах по-горе, месото съдържа всички основни аминокиселини, от които човешкият организъм се нуждае за своето съществуване, но не може да ги произведе сам. Затова ние наричаме животински протеини пълна стойност. Освен това съдържа важни хранителни вещества, които изобщо не намираме в растителните протеини или в по-малки количества.

Кои са те?

* Витамин В12 - е важен за производството на червени кръвни клетки и нервната система. Недостигът му причинява влошено зрение, когнитивни нарушения, нервни разстройства, депресия, лош сън, анемия, умора и др.
* Витамин D - Липсата на този витамин е причина за умора, депресия, изтъняване на костите, косопад, болки в мускулите, ставите, костите и гърба или по-голяма податливост към инфекции.
* DHA - е важна омега-3 мастна киселина, важна за правилната мозъчна функция.
* Хем желязо - jПо-добре се абсорбира от не-хем желязо от растителни източници
* Креатин - има положителен ефект върху мускулните клетки и мозъчната функция.
* Таурин - повлиява положително мускулната функция, сърцето

Предимството на животинските протеини е по-високият дял от незаменими аминокиселини (следователно тези протеини се наричат ​​пълни стойности). Но внимавайте, някои животински протеини съдържат по-голям процент мазнини. Поради тази причина особено препоръчвам лошо пилешко и пуешко месо с биологично качество, заек, яйца, постно говеждо или млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини (напр. Нискомаслено или полумаслено извара, 20-30% eidam).

Източници на животински протеин:

* месо
* рибата
* яйца
* мляко
* млечни продукти

Прекомерната консумация на месни продукти може да причини:
* високо кръвно налягане
* проблеми със сърцето и кръвоносните съдове
* диабет

Със сигурност не бих препоръчал да се консумират мазни меса, мазни сирена и други млечни продукти с високо съдържание на мазнини. Също толкова неподходящи са колбасите поради високото им съдържание на сол, нитрити, консерванти и, разбира се, гореспоменатите мазнини. Тогава консумацията на соя също е спорна. Когато не е ферментирал, той съдържа редица антинутриционни вещества и филати. Разбира се, всичко трябва да се приема със здрав разум, така че ако някой от време на време изяде няколко колелца салам или тлъсто сирене, нищо не се случва. Но определено не препоръчвам редовна консумация на горните храни.

Ако изберем правилните животински ресурси, горните рискове не представляват, напротив. Например постните домашни птици и риби имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система. Също така, яденето на яйца влияе върху телесното тегло и дори регулира нивата на холестерола. Правилното количество и, разбира се, високото качество са важни.

Защо растителните протеини са важни?

Сега изглежда, че растителните протеини не са необходими. Просто яжте правилните животински продукти, които съдържат повече протеини и по-малко мазнини. Това не е така. Въпреки че растителните протеини съдържат минимум незаменими аминокиселини, това не означава, че консумацията им няма смисъл. Напротив.
Хората, които не ядат месо или само в минимални количества, нямат проблеми с наднорменото тегло, по-високото кръвно налягане или нивата на холестерола. Растителните протеини също са по-добър източник на фибри, които имат благоприятен ефект върху червата и цялата храносмилателна система като цяло. Съдържат и много витамини и минерали, които изобщо не откриваме в месото.

Източници на растителни протеини:

* соя
* соеви продукти - темпе, тофу
* бобови растения - леща, боб, грах
* зърнени храни - киноа, амарант, елда, царевица, пшеница, ръж, ечемик
* ориз
* ядки
* семена - коноп, ленено семе
* зелени суперхрани - хлорела, Спирулина

Предимството на растителните протеини е особено в по-ниското съдържание на мазнини и по-високото съдържание на фибри. Напротив, недостатъкът е, че те не съдържат пълния спектър от незаменими аминокиселини. Изключение е киноата и това е една от причините, поради които бих я класирал сред топ растителните протеини. По същия начин амарантът, който подобно на киноата, съдържа аминокиселините лизин и триптофан. Тези аминокиселини са рядкост при растенията. Благодарение на тези аминокиселини амарантът също е близък по състав до животинските протеини.

Диетата, богата на растителни протеини, има големи ползи за човешкото здраве:
* По-нисък риск от съдови и сърдечни заболявания
* По-нисък риск от развитие на диабет
* Профилактика на наднорменото тегло и затлъстяването

Животинските протеини могат да бъдат напълно заменени от растителни протеини?

Ако липсват животински ресурси, те трябва да бъдат заменени с растителни ресурси. Не е толкова просто. Това изисква относително големи познания за здравословното хранене и хранителните стойности на отделните храни и преди всичко способността да се прилагат тези знания в реалния живот. За да си представите по-добре, ето няколко примера.
Соята се счита за подходящ заместител на месото, защото съдържа незаменими аминокиселини. Всъщност той съдържа само минимално количество от две аминокиселини. Тя е похвалена по същия начин за това киноа а амарант.

Зърнените храни съдържат минимум изолевцин и лизин, докато при бобовите растения липсват цистеин, триптофан и метионин. Това означава, че протеините от растителни източници са много важни, за да се комбинират правилно, така че тялото да получи наистина всичко и в точното количество.

Необходимо е да се следват определени принципи и да се знае кои са основните аминокиселини, където е дефицитът и след това да се консумират по подходящ начин отделни растителни храни. Следователно напр. Индийците ядат царевица и боб заедно, китайците се наслаждават на соев ориз, комбинация от ориз и боб е популярна в Мексико, а други държави комбинират пшеница с нахут за промяна. Можем да вземем пример и от нашите баби, които често готвят картофи с боб или ядат заедно грах и крупи.

Биологична стойност и пълнота на протеините

Чрез правилно комбиниране на храни може да се постигне по-висока биологична стойност на протеините и тяхната използваемост. Отново, ето няколко прости примера за това как най-добре да се комбинират различни протеинови източници.
Най-добрите комбинации за повишаване на биологичната стойност на дадена храна включват например месо и картофи, хляб и сирене, соя и зърнени храни или мляко и пшеница.

Ако се фокусираме само върху растителни протеини, тогава правилната комбинация е важна, за да се увеличи пълната стойност на получените протеини. Идеално е да комбинирате варива със зърнени храни, варива с царевица, варива с ориз, соя с ориз и варива с ядки. Това не ви ли напомня за мексиканската и азиатската кухня например? Ние обаче бихме намерили и куп илюстративни примери в словашките рецепти.

Винаги се храните здравословно, разнообразно и балансирано

Идеално е да се яде всичко - животински продукти и растителни продукти и да се използват най-добрите ползи от двата източника. Важно е да изберете източници, които съдържат качествени протеини и минимум мазнини.
В резултат на това човешкото тяло получава всичко, от което се нуждае, без много планиране. Знанието за хранителната стойност е безполезно, ако консумирате храни, пълни с химикали. Качеството и трезвостта винаги трябва да са на първо място.