Омега-3 и Омега-6
Първата част от поредица статии за това, за какво трябва да внимавате във веганското и вегетарианското хранене, е фокусирана върху информация за Омега-3 и Омега-6 ненаситени мастни киселини.
Какво представляват Омега-3 и Омега-6 ?
И двете групи са основни мазнини, което означава, че организмът не ги произвежда сам, а трябва да допълва диетата. Има само 2 вида основни мазнини, а именно линолова киселина (LA) и алфа-линоленова киселина (ALA). LA принадлежи към групата на Омега-6 мастните киселини и ALA сред Омега-3.
Ефекти върху здравето:
Тези мазнини са важна част от клетъчните мембрани и съставляват 20% от всички мазнини в мозъка, помагат при депресия, намаляват количеството мазнини в черния дроб, помагат за предотвратяване на астма, поддържат сърдечно-съдовата, имунната и нервната система.
Приемът на Омега-6 не трябва да бъде много по-висок от Омега-3. Омега-6 се намират например в преработените зърнени храни, така че добавяме Омега-3 към салатите, за да балансираме съотношението през деня.
Идеалното съотношение между Омега-6 и Омега-3 е в диапазона от 4: 1 до 1: 1. В специални диети за намаляване на възпалението, алергиите, високото кръвно налягане.
В момента повечето хора консумират тези мастни киселини в съотношение 20: 1 или 10: 1 = значително, вредно преобладаване на Омега-6.
Омега-3 мастни киселини
Различаваме 3 вида Омега-3 мастни киселини, от които тялото ни се нуждае: алфа линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
Храна от растителен произход с високо съдържание на Омега-3:
Семена от чиа - 4912 мг на порция (ALA)
Орехи - 2,541 mg на порция (ALA)
Ленени семена - 2336 mg на порция (ALA)
Растителни масла (маслини, лен, коноп, рапица .)
Можете да посрещнете дневната си доза Омега-3 мастни киселини с например лъжица смлени орехи (или паста), ленени семена или лъжица ленено масло. Това не е голямо количество, но е от съществено значение, което често липсва в диетата.
Сравнение на ленено семе и зехтин:
Лененото масло съдържа - 100 g
KJ - 3729,6 Kcal– 888 Мазнини - 100 g
| Витамин Е | 19,5 mg | Омега-3 киселини | 53 000 mg |
| Холин | 0,4 mg | Омега-6 киселини | 12 500 mg |
Зехтинът съдържа - 100 g
KJ - 3696 Kcal - 880 Мазнини - 100 g
| Желязо | 0,5 mg | Натрий | 2,2 mg |
| Калций | 0,9 mg | Омега-3 киселини | 770 mg |
| Калий | 0,7 mg | Омега-6 киселини | 9770 mg |
| Витамин Е | 14 mg | Витамин К | 60 ug |
Виждаме, че лененото масло съдържа много повече мастни киселини Омега-3, отколкото зехтина. От всички семена лененото семе съдържа най-висок процент ALA, но ниски нива на EPA и DHA Омега-3 мастни киселини. ALA може да бъде частично синтезиран за EPA и DHA.
Световната здравна организация и Европейският орган за безопасност на храните обаче посочват поне 250 - 500 mg EPA и DHA дневно. Бременни и кърмещи жени могат да добавят допълнително 200 mg DHA.
И малко се говори за DHA във веганското хранене. Месоядните хора и вегетарианците получават Омега-3 и DHA от мазни риби, морски дарове, яйца, млечни продукти или хранителни добавки, направени от рибено масло.
Веганите трябва да приемат DHA от водорасли. Проучванията показват, че маслото от морски водорасли съдържа дори повече омега-3 мастни киселини (особено DHA), отколкото рибеното масло. Микроводораслите са растителен източник на EPA и DHA под формата на триглицериди. Това е екологично чиста храна, която се смята за чудесен източник на омега-3 мастни киселини за вегани.
EPA и DHA веган добавки са свободно достъпни. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) счита, че максималната безопасна дневна доза EPA и DHA (общо) е 2000 mg. Ето защо, ако приемате хранителни добавки, съдържащи тези Омега-3 мастни киселини, не надвишавайте тази стойност.
Морски водорасли те снабдяват тялото не само витамини и минерали A, D, E, K, B, B12, C, калций, желязо, калий, йод и магнезий, но също микроелементи, които не консумираме в достатъчни количества и в същото време са от съществено значение за нашето здраве. Водорасли, които всъщност са морски зеленчуци, те съдържат 10-20% повече минерали от обикновените зеленчуци. Въпреки високата си способност да абсорбират минерали, водораслите не абсорбират вредни вещества от морската вода. Ако степента на замърсяване на водата е твърде висока, морските раси просто не растат тук.
- Нори риаса
Тези широко достъпни водорасли в здравословни храни често се използват суши. „Морските водорасли са дори рядък растителен източник на витамин В 12, което означава, че биха могли да бъдат подходящи за вегетарианци и вегани. Обсъжда се обаче използваемостта на витамин В 12 в тази форма “, обяснява MUDr. Ruttkay. И колко трябва да ядем? Според експерта идеалната дневна доза водорасли за възрастен е около 1-2 супени лъжици. Внимавайте с проблемите с щитовидната жлеза, защото водораслите са източник на йод. И обратно, хората, страдащи от йоден дефицит, могат да бъдат добър източник на този микроелемент. Те имат до 14 пъти повече калций отколкото млякото. Нори помага при храносмилането, така че често се използва в храна, печена в масло. Помага и на червата благодарение на фибрите.
Нори се получава под формата на филийки или люспи. Те могат да се използват в салати, суши или ризото (смачкайте филийки предварително).
Хранителна стойност - нори (100g)
KJ– 163,8 Kcal– 39
Протеини - 6,2 g Въглехидрати - 4,6 g Мазнини - 0,19 g
Фибри - 0,6 g Вода - 86 g
Минерали - 100 g
Желязо-2,3 mg, Калций-75,5 mg, Магнезий-2,4 mg, Фосфор-63 mg, Калий-367 mg, Цинк-1,3 mg, Мед-0,38 mg, Натрий-52 mg, Манган-1,23 mg, Селен-0,9 ug
Витамини - 100 g
Омега-3 мастни киселини - 90 mg, Omega-6 -6,2 mg, витамин A-5 220 IU, витамин B1-0,13 mg, витамин B2-0,65 mg, витамин B3-1,9 mg, витамин B6-0,3 mg, витамин C- 44 mg, витамин Е-1,47 mg, витамин K-5 ug, бета-каротин-3050 ug, фолиева киселина-150 ug, пантотенова киселина-0,9 mg, холин-13 mg.
- Агар
Агар се използва като желатин.
Хранителна стойност - агар (100g)
KJ– 1 264,2 Kcal– 301
Протеини - 7,1 g Въглехидрати - 74,2 g Мазнини - 0,15 g
Фибри - 8 g Вода - 9,3 g
Минерали - 100 g
Желязо-23 mg, Калций-638,7 mg, Магнезий-764 mg, Фосфор-55 mg, Калий-1 118 mg, Цинк-6,4 mg, Мед-0,77 mg, Натрий-119 mg, Манган-4, 95 mg, Селен- 8 ug
Витамини - 100 g
Омега-3 мастни киселини-95 mg, Омега-6 -4,4 mg, Витамин B2-0,35 mg, Витамин B3-0,29 mg, Витамин B6-0,37 mg, Витамин Е-6,2 mg, Витамин К-27 ug, Фолиева киселина-597 ug, пантотенова киселина-3,8 mg, холин-66 mg.
- Уакаме
Уакаме е дълго водорасло с тъмнозелени листа, растящо около остров Хокайдо. Wakame е подходящ за салати, супи и др. Сервирайте водорасли в малки количества, но редовно. Те се използват преди пипер при готвене на бобови растения (времето за приготвяне е съкратено) или добавено за подобряване на вкуса на супи или зеленчукови ястия.
Хранителна стойност - вакаме (100g)
KJ– 201,6 Kcal– 48
Протеини - 3,16 g Въглехидрати - 10,4 g Мазнини - 0,9 g
Фибри - 1 g Вода - 83 g
Минерали - 100 g
Желязо-3 mg, Калций-165 mg, Магнезий-120 mg, Фосфор-87 mg, Калий-59 mg, Цинк-0,6 mg, Мед-0,5 mg, Натрий-860 mg, Манган-1,8 mg, Селен-0,9 ug.
Витамини - 100 g
Омега-3 мастни киселини-195 mg, Омега-6 -13 mg, Витамин A-377 IU, Витамин B1-0,15 mg, Витамин B2-0,34 mg, Витамин B3-2,1 mg, Витамин C-3, 9 mg, Витамин Е -1,12 mg, фолиева киселина-220 ug, пантотенова киселина-0,85 mg, холин-16,3 mg, витамин К-6 ug.
Заключение
Трябва да ядем храни, богати на омега-3 мастни киселини както при веганска, така и при не-веганска диета. При веганското хранене помислете за добавяне на Омега-3 (EPA и DHA) от доказани източници.