менюта, обучения, личностно развитие

вегани

Реших да напиша поредица статии за това, за какво да внимавам във веганското, вегетарианско хранене. Информацията е подходяща и за неведж ястия. Днес ще се спра на Омега-3 и омега-6 ненаситени мастни киселини. Как мечтаеш И какво не ни казаха?

И двете групи са основни мазнини, което означава, че организмът не ги произвежда сам, а трябва да допълва диетата. Има само 2 вида основни мазнини, а именно линолова киселина (LA) и алфа-линоленова киселина (ALA). LA принадлежи към групата на омега-6 мастните киселини и ALA сред омега-3.

Ефекти върху здравето:

Тези мазнини са важна част от клетъчните мембрани и съставляват 20% от всички мазнини в мозъка, помагат при депресия, намаляват количеството мазнини в черния дроб, помагат за предотвратяване на астма, поддържат сърдечно-съдовата, имунната и нервната система.

Приемът на омега-6 не трябва да бъде по-висок от омега-3. Омега-6 се съдържат в преработените зърнени храни и т.н., затова добавяме омега-3 към салатите, за да балансираме съотношението.

Храни с високо съдържание на омега-3:

Семена от чиа - 4912 мг на порция (ALA)

Орехи - 2,541 mg на порция (ALA)

Ленени семена - 2336 mg на порция (ALA)

Растителни масла (маслини, лен, коноп, рапица .)

Можете да посрещнете дневната си доза омега-3 мастни киселини например с лъжица смлени орехи (или паста), ленени семена или лъжица ленено масло. Това не е голямо количество, но съществено, което често липсва в диетата.

Сравнение на ленено семе и зехтин:

Лененото масло съдържа - 100 g

KJ - 3729,6 Kcal– 888 Мазнини - 100 g

Витамин Е 19,5 mg Омега 3 киселини 53 000 mg
Холин 0,4 mg Омега 6 киселини 12 500 mg

Зехтинът съдържа минерали - 100 g

KJ - 3696 Kcal - 880 Мазнини - 100 g

Желязо 0,5 mg Натрий 2,2 mg
Калций 0,9 mg Омега3 киселини 770 mg
Калий 0,7 mg Омега6 киселини 9770 mg

Витамин Е 14 mg Витамин К 60 ug

От всички семена лененото семе съдържа най-висок процент ALA, но ниски нива на EPA и DHA Омега 3 мастни киселини. ALA може да бъде частично синтезиран за EPA и DHA. Зеленчуците не съдържат значителни количества Омега-3.

Световната здравна организация и Европейският орган за безопасност на храните обаче посочват поне 250 - 500 mg EPA и DHA дневно. Бременни и кърмещи жени могат да добавят допълнително 200 mg DHA.

И малко се говори за DHA във веганското хранене. Месоядните хора и вегетарианците получават омега-3 и DHA от мазни риби, морски дарове, яйца, млечни продукти или хранителни добавки, направени от рибено масло.

Веганите трябва да приемат DHA от водорасли. Проучванията показват, че маслото от морски водорасли съдържа дори повече омега-3 мастни киселини (особено DHA), отколкото рибеното масло. Микроводораслите са растителен източник на EPA и DHA под формата на триглицериди. Това е екологична храна, която се смята за чудесен източник на омега-3 мастни киселини за веганите.

DHA хранителните добавки за вегани са достъпни онлайн. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) счита, че максималната безопасна дневна доза EPA и DHA (общо) е 2000 mg. Ето защо, ако приемате добавки, съдържащи тези омега-3 мастни киселини, не надвишавайте тази стойност.

Не препоръчвам да разчитате само на водорасли, тъй като човек не яде толкова много.

Морски водорасли те снабдяват тялото не само витамини A, D, E, K, B, B12, C, калций, желязо, калий, йод и магнезий, но също микроелементи, които не консумираме в достатъчни количества и в същото време са от съществено значение за нашето здраве. Водорасли, които всъщност са вид морски дарове, те съдържат 10-20% повече минерали от обикновените зеленчуци. Въпреки високата си способност да абсорбират минерали, водораслите не абсорбират вредни вещества от морската вода. Ако степента на замърсяване на водата е твърде висока, морските раси просто не растат тук.

Голямото им предимство е, че са достъпни за всички.

1. Нори риаса

Тези широко достъпни водорасли в здравословни храни често се използват суши. „Морските водорасли са дори рядък растителен източник на витамин В 12, което означава, че биха могли да бъдат подходящи за вегетарианци и вегани. Обсъжда се обаче използваемостта на витамин В 12 в тази форма “, обяснява MUDr. Ruttkay. И колко трябва да ядем? Според експерта идеалната дневна доза водорасли за възрастен е около 1-2 супени лъжици. Внимавайте с проблемите с щитовидната жлеза, защото водораслите са източник на йод. И обратно, хората, страдащи от йоден дефицит, могат да бъдат добър източник на този микроелемент. Те имат до 14 пъти повече калций отколкото млякото. Нори помага при храносмилането, така че често се използва в храна, печена в масло. Помага и на червата благодарение на фибрите.

Нори се получава под формата на филийки или люспи. Те могат да се използват в салати, суши или ризото (смачкайте филийки предварително).

Хранителна стойност - нори (100g)

KJ– 163,8 Kcal– 39 Протеин– 6,2 g Въглехидрати– 4,6 g

Фибри - 0,6 g Мазнини - 0,19 g Вода - 86 g

Минерали - 100 g

Желязо-2,3 mg, Калций-75,5 mg, Магнезий-2,4 mg, Фосфор-63 mg, Калий-367 mg, Цинк-1,3 mg, Мед-0,38 mg, Натрий-52 mg, Манган-1,23 mg, Селен-0,9 ug

Витамини - 100 g

Омега 3 киселини - 90 mg, Омега 6 киселини - 6,2 mg, Витамин A-5 220 IU, Витамин B1-0,13 mg, Витамин B2-0,65 mg, Витамин B3-1,9 mg, Витамин B6 - 0,3 mg, Витамин C-44 mg, Витамин Е-1.47 mg, Витамин К-5 ug, Бета-каротин-3.050 ug, Фолиева киселина-150 ug, Пантотенова киселина-0.9 mg, Холин-13 mg.

2. Агар

Агар се използва като желатин.

Хранителна стойност - агар (100g)

KJ– 1 264,2 Kcal - 301 протеин - 7,1 g въглехидрати - 74,2 g

Фибри - 8 g Мазнини - 0,15 g Вода - 9,3 g

Минерали - 100 g

Желязо-23 mg, Калций-638,7 mg, Магнезий-764 mg, Фосфор-55 mg, Калий-1 118 mg, Цинк-6,4 mg, Мед-0,77 mg, Натрий-119 mg, Манган-4, 95 mg, Селен- 8 ug

Витамини - 100 g

Омега 3 киселини-95 mg, Омега 6 киселини-4,4 mg, Витамин B2-0,35 mg, Витамин B3-0,29 mg, Витамин B6-0,37 mg, Витамин Е-6,2 mg, Витамин К -27 ug, Фолиева киселина-597 ug, Пантотенова киселина-3,8 mg, холин-66 mg.

3. Уакаме

Уакаме е дълго водорасло с тъмнозелени листа, растящо около остров Хокайдо. Wakame е подходящ за салати, супи и др. Сервирайте водорасли в малки количества, но редовно. Те се използват преди коренит.е. при готвене на бобови растения (времето за приготвяне е съкратено) или добавено за подобряване на вкуса на супи или зеленчукови ястия.

Хранителна стойност - вакаме (100g)

KJ– 201,6 Kcal– 48 Протеин– 3,16 g Въглехидрати– 10,4 g

Фибри - 1 g Мазнини - 0.9 g Вода - 83 g

Минерали - 100 g

Желязо-3 mg, Калций-165 mg, Магнезий-120 mg, Фосфор-87 mg, Калий-59 mg, Цинк-0,6 mg, Мед-0,5 mg, Натрий-860 mg, Манган-1,8 mg, Селен-0,9 ug.

Витамини - 100 g

Омега 3 киселини-195 mg, Омега 6 киселини-13 mg, Витамин A-377 IU, Витамин B1-0,15 mg, Витамин B2-0,34 mg, Витамин B3-2,1 mg, Витамин C-3,9 mg, Витамин Е-1,12 mg, Фолиева киселина-220 ug, пантотенова киселина-0,85 mg, холин-16,3 mg, витамин K-6 ug.

Тип: Трябва да ядем храни, богати на омега-3 мастни киселини, както в растителната, така и в диетата. Омега-3 в масла като ленено семе може частично да се синтезира до EPA и DHA. При веганското хранене помислете за добавки с омега-3 от доказани източници.