Всички искаме да изглеждаме и да се чувстваме здрави, но това струва на всички различни усилия. И също така е вярно, че е лесно да се говори за здравословна диета, но е по-трудно да се спазват определени правила, без които не е възможно.

В допълнение към редовността в диетата и правилното пиене, ЗДРАВОСЛОВНОТО ХРАНЕНЕ включва и МИНИМАЛЕН набор от знания за:

МАКРО-ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА = протеини, мазнини и въглехидрати

МИКРО-ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА = витамини и минерали.

Така че нека ги разгледаме и научим нещо

ПРОТЕИНИ

като основни компоненти на всяка клетка в тялото, те се състоят от 22 градивни елемента, наречени аминокиселини, свързани заедно, за да образуват структурата на протеин. Те имат няколко функции в тялото, напр. те допринасят за растежа на мускулната маса, поддържането на мускулите и здравите кости. Без протеини животът ни не би бил възможен.

имате достатъчно протеин ?

има параметър, професионално наречен ПРОТЕИНЕН ФАКТОР и това е точно число, което означава колко грама протеин на ден трябва да консумирате в идеалния случай.

какво трябва да ядете ?

идеална комбинация от животински и растителни източници на протеин:

животински - постно бяло месо, риба, птици, яйца и млечни продукти

растителни - соя, ядки, семена и леща

пилешки гърди 1 бройка = 35 грама протеин

средно яйце 2 броя = 13 грама протеин

сурови бадеми 1 шепа = 5,3 грама протеин

варена леща 1 чаша = 7,6 грама протеин

бяло кисело мляко с ниско съдържание на мазнини 100 грама = 5 грама протеин

част

кликнете върху изображението, за да го увеличите

ЗДРАВИ МАЗНИНИ

Вашето тяло се нуждае от малки количества мазнини, за да функционира правилно, но има разлика между полезните мазнини и тези, които не са.

Ненаситените мазнини (като омега 3) се считат за по-добри за човешкото тяло, тъй като те могат да поддържат холестерола в кръвта на нормални нива.

Наситените мазнини (в преработени полуфабрикати и животински продукти) могат да допринесат за повишаване на холестерола в кръвта и свързаните с тях здравословни проблеми.

ядете точното количество мазнини ?

мазнините са много концентриран източник на калории, просто вземете 30% от дневния прием на калории от мазнини, за да не губите излишно тегло

какво трябва да ядете ?

Здравословните мазнини са тези, които се съдържат в рибата, ядките, зехтина и авокадото

ВЪГЛЕХИДРАТИ

са съединения от въглерод, водород и кислород, които имат за задача да снабдяват тялото с енергия. Те са важни и за правилното функциониране на имунната система. Често различни статии се опитват да ни убедят, че въглехидратите са лоши и че те са причина за излишните килограми.

Както при същото твърдение за мазнини, това не е вярно.

Въглехидратите са необходим източник на енергия за правилното функциониране на нашите органи.

каква е точната сума ?

от общите дневни калории, 40% трябва да са въглехидрати

какво трябва да ядете ?

Най-добрите източници на въглехидрати (плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни) също съдържат много важни микроелементи като витамини, минерали и фибри. В сравнение с мазнините или протеините, въглехидратите се усвояват по-лесно и изискват по-малко вода за смилане. Въпреки че тялото може да направи цялата енергия, от която се нуждае, от мазнини и протеини, невроните и мозъкът не могат да изгарят мазнини, така че те се нуждаят от енергия от глюкоза.

ВНИМАНИЕ !

Ако драстично намалите приема на въглехидрати, това може да се случи:

  • нарушавате когнитивното функциониране на мозъка
  • ще имате отрицателно или променливо настроение
  • Имунитетът ви ще бъде отслабен
  • мускулите ви ще се разграждат по-лесно
  • метаболизмът ви ще се забави (поради намаленото производство на щитовидната жлеза)
  • Хормонът на стреса кортизол се увеличава

ДИЕТИЧНИ ФИБРИ

е вид несмилаем въглехидрат и играе важна роля за доброто храносмилане

имате достатъчно фибри ?

25 до 35 грама на ден е препоръчителното количество фибри на ден

какво трябва да ядете ?

ясно комбинация от разтворими и неразтворими фибри от няколко източника

разтворими фибри - броколи, моркови, ябълки, овес, леща

неразтворими фибри - пълнозърнеста пшеница, пълнозърнести храни, ядки, семена, боб и тъмни листни зеленчуци

пълнозърнест хляб 2 филийки = 4 грама фибри

ябълка 1 средна = 4 грама фибри

банан 1 средно = 3 грама фибри

картоф 1 парче, изпечено в кожата му = 3 грама фибри

зърнени култури 30 грама = 4 грама фибри

Толкова за макронутриентите. Продължаваме в третата част в продължение на една седмица

Ако искате по-подробна информация за това как изглежда вашата диета по отношение на качеството и количеството приети макро и микроелементи, можете да направите анализ на структурата на тялото си и последващ подробен запис на вашата диета в диапазона 10, 20 или 30 дни.

  • какъв е вашият протеинов фактор
  • колко калории на ден трябва да приемате
  • колко чаши вода трябва да изпиете
  • колко% мазнини има във вашето тяло - както в тялото, така и във вътрешността
  • какъв% от мускулната маса има вашето тяло

И тогава след 10, 20 или 30 дни (зависи от вас какво ще изберете) ще знаем:

  • колко протеин всъщност получавате
  • колко калории консумирате на ден
  • какъв е вашият режим на пиене
  • колко мазнини (и какви!) ядете дневно
  • как се чувства вашата мускулна маса
  • колко витамини и минерали приемате ежедневно

И едва тогава можем да започнем да говорим за това дали сте ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ или НЕ.

Желая ви приятни дни и не забравяйте да се грижите за тялото си, то е единственото място, където трябва да живеете

ЗДРАВОСЛОВНОТО ХРАНЕНЕ е важно за всеки от нас, но за вас може да е малко неприятно да разберете какво и колко да ядете, докато за мен това е работа и страст, така че доверете се в ръцете ми, гарантирам ви няма да съжаляваш.