Сигурно сте чували за нея. Срещнах я лично, след раждането. Diastasis recti респ. диастаза на директните коремни мускули. Това е състояние, при което поради силен интраабдоминален натиск директните коремни мускули се разпадат. Дясната и лявата страна на мускула се разделят, за да се създаде неестествена празнина. Ако се интересувате от тази тема и искате да чуете тестваните от мен упражнения за това как да се справите с диастазата, прочетете нататък.

Какво е диастаза?

Свързващото вещество, което се намира между мускулите, се нарича linea alba. Докато се поддържа еластичността му, той държи двете страни на мускула заедно. Ако това не е така и още повече, напр. бременност или прекомерно затлъстяване или постоянни физически упражнения, диастазата може много лесно да се развие. Проявява се от „подут корем“. Това са вътрешни органи, които притискат централната връзка и тя не е в състояние да ги поддържа поради загуба на еластичност.

Най-общо казано, диастаза дори не е причинено от бременност или прекомерно затлъстяване, то вече е следствие от това. Той се свързва с отслабената сърцевина на тялото - дълбока система за стабилизация (HSS), която се състои от дълбоките мускули на гърба (multifidus), диафрагмата, напречния мускул на корема и тазовото дъно. Тези дълбоки мускули трябва да се възприемат и укрепват, както и да се свързват с правилното дишане. Важното е сътрудничеството на тазовото дъно с напречните коремни мускули, които оформят колана и задържат червата ни и стабилизират цялото ядро.

Често срещам, както при жените, така и при мъжете, че те се фокусират твърде много върху повърхностните прави коремни мускули, които са претоварени и обратно, дълбоките мускули са значително отслабени. Ролята на HSS обаче е много по-важна при управлението на различен спектър от ежедневни движения. Ако вашата диагноза е диастаза, трябва да бъдете минимални В началото избягвайте да укрепвате преките коремни мускули чрез традиционни упражнения като коремни преси, самосвали или всяко упражнение, при което правите коремни мускули са неестествено надути. Това има контрапродуктивен ефект върху диастазата, т.е. състоянието й е още по-изразено.

коремни

Как да разбера дали имам диастаза?

Ако не сте сигурни дали страдате от това състояние, направете го прост тест. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. С отпуснати рамене, поставете дланите си с пръсти точно над пъпа и вдигнете леко главата и врата от постелката. Трябва да почувствате централна празнина. Ако не е по-голям от 2-3 пръста, това е добре. Ако е по-голям, това вече е диастаза. Ширината му зависи от етапа и големината на самата диастаза. За да сте сигурни, можете да повторите теста с ръце на други места, например точно на пъпа или точно под него.

Не е необходимо обаче да се притеснявате, дори по-голямата или дългосрочна неразрешена диастаза след многоплодна бременност не е пречка и може да бъде значително намалена чрез упражнения.

4 упражнения за облекчаване на диастазата

Следващата група упражнения е проверена от мен и работи дълго време за коригиране на разместените коремни мускули, причинени от диастаза.

ВНИМАНИЕ! Препоръчваме първо да проверите диастазата от специалист (в идеалния случай физиотерапевт, който се занимава с диастаза) и да се научите да правите тези упражнения технически правилно под негово ръководство. След това можете да ги тренирате сами вкъщи. Много е важно обаче да се научите да дишате правилно, така че диастазата ви да се подобри, а не да се влоши. Затова първо потърсете професионална помощ при практикуване на упражнения с диастаза.

1. Полагане на петата на земята (кран на петата)

Лежим по гръб, краката са свити в коленете под около прав ъгъл. Гръбначният стълб е в неутрално положение, т.е. в естествената си ос. Не го притискаме към постелката и не подлагаме таза. В противен случай коремните мускули не биха работили толкова ефективно, колкото ни е необходимо. Редуваме бавно един крак, а другият крак веднъж на земята. Когато поставяме крака на земята, ние включваме правилното дишане в упражнението. Заедно с издишването, ние ангажираме тазовото дъно (както при задържане на урина) и поставяме коремните мускули и петата на земята. При поставянето му отпускаме мускулите и ги връщаме в изходно положение заедно с дъх. Важно е да изпълнявате това упражнение съзнателно, бавно и с ориентация, за да усещате и дишате правилно. Упражнение повтаряме няколко пъти от двете страни в три серии, преди всичко обаче редовно, в идеалния случай всеки ден в началото.

2. Обратна криза

Това упражнение е специално важна техника и качество на изпълнение. Упражнението по принцип не се прави с люлка, така че почти изобщо не бихме ударили долната част на корема. Започваме да лежим, ръце до тялото, свити под прав ъгъл крака с колене над гърдите. Укрепваме центъра на тялото заедно с тазовото дъно и с издишване много бавно и съзнателно повдигаме задните си части нагоре и назад. Това движение трябва да премине през опашната кост и неговото изтегляне нагоре и назад. Повтаряме 10 пъти в три серии.

3. Лакът дъска за щука

По-взискателно упражнение, което вече изисква стабилно и силно ядро. Поставяме се в позиция на опора, легнала директно върху предмишниците, осъзнаваме естествената ос на гръбначния стълб (горната част на главата срещу опашната кост). С издишване ангажираме коремните мускули и тазовото дъно и се изтласкваме нагоре през таза. С дъх се връщаме в първоначалното положение. Докато се движим, ние ангажираме мускулите на нашето „ядро“ (центъра на тялото), които трябва постоянно да се свиват.

По-леката версия е покрив над класическа дъска, които препоръчвам първо да включите. Повтаряме 10-15 пъти в три серии.

4. Лъжащ над главата

Това упражнение е интересно от гледна точка на работа с коремните мускули в изпънато положение, тъй като те трябва да стабилизират гърдите и таза срещу съпротивлението на тежестта към постелката. Тук присъства и работа с рамо. Ще ни трябват тежести под формата например на една по-тежка или две средно тежки дъмбели или медицинска топка.

Започваме да лежим, свити крака в коленете под прав ъгъл, ръце с разтегнати тежести. Гръбначният стълб отново е в неутрално положение. Не го притискаме към постелката и не подлагаме таза. С издишване ангажираме коремните мускули и тазовото дъно и с бавно движение движим ръцете назад зад главата, но ние не лежим на земята. С едно докосване се връщаме в изходна позиция. Повтаряме 10-15 пъти в три серии.

Вярвам, че тези упражнения ще помогнат за облекчаване на проблемите с диастазата. Стискаме палци за упражнения!:-)

Ако не страдате от диастаза, но търсите упражнения за корема, нека ви вдъхновим: