Коя е любимата ви част от тренировките? Упражнение, разтягане или когато всичко е зад вас и най-накрая сте под душа? За мен това е самото упражнение или активното бягане, но и статичното разтягане. В същото време обаче осъзнавам, че може би най-важната фаза на учебната единица е самото въвеждане и по този начин е така активно разтягане и загряване или с други думи - динамично разтягане.

В заглавието на тази публикация умишлено заявих „преди да бягам и тренирам“, тъй като по-специално бегачите са групата, която често пренебрегва подготвителната фаза на загрявката. Или, обратно, той използва неправилно избрани техники за подготовка, като статично разтягане. И в същото време, Правилно избраното динамично разтягане трябва да бъде абсолютна рутина, особено за 80% от нас, които прекарват по-голямата част от времето си на работа, седнали на стол или в кола.

динамично

Под термина динамично отопление можем да си представим участъци от разтягане в движение, т.е. изпълняваме движението, докато разтягаме мускулите. За разлика от статичното разтягане, ние не задържаме това разтягане, но изпълняваме определен обхват на движение с него. И това след това подготвя отделните мускулни части за упражнението или тренировката за бягане.

Целта е да се затоплят мускулите, така че следните по-взискателни движения да могат да се извършват без нараняване, болка или с евентуален по-голям обхват на движение. Благодарение на първоначалното загряване, ние също осъзнаваме тялото си в много по-голяма степен, отколкото ако току-що бяхме навлезли бързо в самото обучение. Тялото ни е в равновесие и се учим да се концентрираме по-добре.

Динамично разтягане по този начин спестява време, тъй като свързва двете дейности - разтягане и динамично или загряване. И кой не би искал да има по-добри тренировъчни резултати, ако само добави няколко допълнителни минути към тренировката си в началото?

По време на тренировка за бягане направо контрапродуктивно е да се пропусне динамичното разтягане, тъй като в този случай по-голямата част от товара се поставя върху долната част на тялото, която ще изложим на дългосрочна активност, докато бягаме. При обикновения човек мускулите на краката са сковани и безкръвни. Въпреки че разтягаме мускула чрез статично разтягане, ние не го загряваме, така че дори не се подготвяме за друго, подобно движение. Ние рискуваме нараняване или неприятно мускулно напрежение.

Случва ли ви се, че първите ви 5 км ви е трудно да избягате, убожда ви встрани и след това изведнъж „си поемате втория дъх“? Не, не си поеха втори дъх. Белите ви дробове току-що се отвориха и пълният им капацитет ви даде свобода на движение и дишане. Това е по-лесно, отколкото да претърпите първоначалните няколко мили старателно и не подгответе се преди да изтече и по този начин да увеличите своя потенциал за обучение. Един прост набор от упражнения за загряване може да стимулира кръвоносната система и да привлече повече кислород в белите дробове, което може да ни помогне много, не само в увода.

Колко време трябва да отнеме динамичното разтягане?

Трябва да се извършва динамично разтягане и затопляне поне 5 минути, идеален е обхватът около 10 минути а при бягане в анаеробната зона (спринтове или интервални тренировки) 15 минути.

Упражнения за динамично разтягане преди бягане

Конкретни съвети, как да се справим с тази подготовка, обобщих по-долу в няколко упражнения. За някои споменах възможността за използване на учебни помагала, които ще ни улеснят и по-ефективно. В тази публикация се фокусирам главно върху подготовка преди бягане, следователно включва по-специално упражнения за долната част на тялото.

Подвижен масаж с пяна

Миофасциален автомобилен масаж с валяк от пяна е чудесен начин да подготвите тялото за по-нататъшни движения и упражнения. Въпреки че този масаж се извършва от много спортисти след тренировка или. в дни на почивка като част от регенерацията, която, разбира се, никога не е в ущърб, тази помощ може да служи чудесно и във фазата на динамично разтягане. Фасцията, като част от системата на съединителната тъкан, е нещо като паяжина в тялото ни, която свързва не само мускулите, но и костите или други вътрешни органи.

Миофасциален масаж отпуска, но също така разтяга мускулите и сухожилията чрез прилагане на натиск върху отделните точки с помощта на цилиндър. Това също нарушава различни вече образувани възли и втвърдители (така наречените тригерни точки), които биха могли да ни попречат на по-нататъшното представяне или биха могли да причинят по-малка подвижност и по този начин по-голяма склонност към нараняване.

По-долу е даден пример за това как търкаляме целите си крака бързо и ефективно. Важно е да обърнете внимание по-кратък участък от около 30 секунди и бавно преминете през отделните мускули.

Махови фронтални и странични крака

Това е чудесно упражнение за подготовка за следващото занимание тазобедрени стави, седалищни мускули, квадрицепси, подколенни сухожилия, но също телета. Фронталните люлки подготвят лумбални екстензори и флексори. Странични люлки задействат бедрените похитители и адуктори в движение.

Ще стоим идеално до стена или стол, тъй като ще трябва да поддържаме равновесие. Фронтално движение изпълняваме с люлка като един непрекъснато движение, когато вървим напред с крака напред, обратно през тялото и напълно назад. Повтаряме няколко пъти.

Същото важи и за странично движение, но ето го и нас от едната страна към другата така че движението да е приятно. След няколко пъти можем да се опитаме да увеличим обхвата.

Захранването прескача

Упражнение, което ни затопля добре, отваря дробовете ни и подобно на предишните, подготвя мускулите на краката за по-нататъшна активност. Лично ми напомня за периода на детството, когато често се движехме с това „скачане“ на единия крак. В този случай тя е още по-градуирана, така че кракът се люлее нагоре и напред и в същото време помагаме с противоположната ръка. Можем да изпълним това упражнение на място ...

или движение напред.

Погребение (ритници в задника)

Погребването при изправяне ангажира подколенните сухожилия и в същото време отпуска квадрицепсите. Когато погребваме, ние поддържаме стабилен център на тялото, опитваме се да докоснем дупето с петата и контактът на стъпалото със земята трябва да минава по-скоро през пръстите.

Усукване на предния удар

В този случай ние не само изпълняваме класически удар, но добавяйки въртене в торса, ние засилваме разтягането в лумбалния флексор на задния крак, центърът на тялото, заедно с седалищните мускули, също поема към поддържайте баланс.

Когато се хвърляме, винаги се въртим настрани, където е предният крак.

Надявам се, че наистина сте подгряли с това обучение и ще ви хареса да бягате до номер едно.;-)

Вижте и другите ни статии за повече по темата за бягане:

  • Защо трябва да упражнявате дясната и лявата половина отделно? + ФОТО ОБУЧЕНИЕ - 18 декември 2017г
  • 5 пъти ефективни упражнения за раменете, гърба и средата на тялото - 14 септември 2017 г.
  • Искате красиво кръгло дупе? Вижте нашия ФОТО ОБУЧЕНИЕ - 4 юли 2017 г.

Статията е добавена на 24/05/2017 и е поставена в категорията: Упражнения Автор: Andrea Spišiaková