Учен и лекар от Института по експериментална ендокринология на Биомедицинския център на Словашката академия на науките док. MUDr. Д-р Барбара Укропцова работи върху ефектите от движението от почти десет години. Изтъква, че упражненията са от голямо значение за здравето, превенцията, но също така и за лечението на цивилизационни болести и често могат да направят много или дори повече от лекарствата.
Пушач с висок холестерол и високо кръвно налягане, който се движи редовно, има шанс да живее по-дълго от непушач, без тези заболявания да седят на дупето му. Вярно е?
Донякъде това е така. Авторите наблюдават това в проучване, сравняващо хора с и без класически рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, като пушене, по-високи нива на холестерол и хипертония. Вземете сравнително примерен пациент, има добро кръвно налягане, нормални нива на холестерол, непушач. Той обаче е заседнал, така че средно прави по-малко от пет хиляди стъпки на ден, физическата му подготовка е ниска. Според резултатите от проучването е вероятно такъв човек да умре по-рано от този, който е във физическа форма, редовно ангажиран с някаква физическа активност, но има по-високо кръвно налягане, по-висок холестерол или пушене или има повече от едно от тях рискови фактори. Очарователно е, че редовното упражнение може да ни защити до такава степен. Това обаче не означава, че можем да пушим и не трябва да се притесняваме за кръвното си налягане и холестерола, защото ходим редовно на джогинг и това само ще ни спаси. Разбира се, тези, които не пушат, имат висок холестерол или високо кръвно налягане и са във физическа форма, са с най-нисък риск от смъртност и заболеваемост.
Но всъщност не практикуваме много. Почти половината от нацията прекарва нула минути седмично в спорт.
Дали е така. Седим пред компютъра, прекарваме много време пред телевизора или с мобилен телефон в ръка. Би било добре, ако и ние лекарите обърнем повече внимание на нивото на физическа подготовка и физическа активност на нашите пациенти, тъй като това има толкова значим защитен ефект.
И така, какво прави движението с тялото? Как се променя?
Движението активира възстановяването не само на скелетните ни мускули, но и на цялото тяло. Нашият метаболизъм, окисляването на захари или мазнини, започва, в зависимост от това колко дълго и интензивно тренираме. Остър сърдечен ритъм се увеличава, с редовна физическа активност и с увеличаване на тренировките, пулсът на сърцето в покой, напротив, намалява, което е положително от здравна гледна точка. Започва образуването на нови митохондрии, които са производители на енергия и се стимулират механизмите, които ни предпазват от оксидативен стрес. Упражнението също е по някакъв начин стресиращо, но положително. Той стимулира механизми, които ни защитават и ни позволяват да се справим с други видове стрес. Упражнението стимулира имунната система и увеличава функционалния капацитет на повече или по-малко всички органи и системи. Целият организъм, включително мозъкът, получава сигнал: той трябва да бъде реконструиран, адаптиран към повишените изисквания, за да може натоварването да се управлява още по-добре следващия път.
Колко трябва да се движим, за да направим нещо с нас?
Ако човек е заседнал и се хвърли на интензивно еднократно упражнение, това е голям шок за тялото, който може да навреди. Можем да сравним това с многобройни малки експлозии на ниво клетки и молекули. Трябва да спортувате редовно, тоест не само през почивните дни, не само през пролетта или лятото. Препоръчителната доза за ползи за здравето е поне пет пъти седмично тридесет минути умерено интензивна аеробна, т.е. активност за издръжливост. То е такова, при което се потим и сърцата ни бият. Препоръчва се и фитнес зала, но трябва да има почивки от поне 48 часа. Това е така, защото увреждането на мускулите по време на силови тренировки може да бъде по-голямо и е необходима по-дълга регенерация. За целта трябва да правим десетки хиляди стъпки на ден.
Пет пъти седмично, 30 минути за изпотяване, това е минимумът.
Плюс? Мислех, че е достатъчно или да направя тези десет хиляди стъпки, или да тренирам половин час. Не и двете наведнъж.
Ясно ми е, че днес няма да правим десетки хиляди стъпки на ден толкова лесно. Най-добре е първо да разберете как се справяме. Много хора ще кажат, но аз се движа достатъчно. Е, ако не сте го измерили, не знаете със сигурност. С помощта на приложение на мобилния си телефон или с помощта на обикновен крачкомер ще разбера, аха, обикновено правя четири хиляди стъпки на ден. Това означава, че сте заседнал човек. И такъв човек има по-висок риск от няколко хронични заболявания, като диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания или рак на гърдата или дебелото черво, но също така и болестта на Алцхаймер. Не трябва да има повишено тегло. Друга цел трябва да бъде повишаване на нормалната активност с поне две хиляди стъпки на ден и постепенно приближаване към препоръчителната дневна доза. Добре е да търсите тези пътища, да проявявате креативност в намирането на начини да увеличите физическата си активност.
Е, карам час на работа, седя осем часа, час от работа, до детска градина, пазаруване, дом. И това е вечеря. Така че, когато?
Понякога караме сина си до училище, паркираме и ходим на работа, като бягаме или караме колело. Установено е, че хората имат по-нисък индекс на телесна маса след четиридесет, когато използват активен транспорт за работа. Тоест, различно от кола. Ходите повече, дори ако вземете градски транспорт и слезете две или три спирки по-рано, или можете да паркирате по-далеч от дестинацията. Двама мои колеги са спрели да шофират на работа, карат колела и са като другите хора, по-слаби и със сигурност по-здрави.
И тези, които не управляват тази алтернатива логистично?
Опциите също могат да работят. Можем също да имаме степер или други помощни средства в офиса, работодателите могат активно да обучават служителите за начина на живот, да създават пространство за физически дейности. Маси за пинг понг, фитнес зала. Може би веднъж е нормално да отделяте пет до десет минути на работа със стационарен мотор. Правете го по няколко пъти на ден и ще бъдете не само по-способни, но и по-здрав човек. Такива промени могат да доведат до голяма разлика. Вкъщи? Знам, че човек е уморен, не е лесно да се намери време да се движи в допълнение към всички задължения. Аз също имам две деца и когато не мога да тичам, спасявам ситуацията, като вечер карам на стационарен велосипед за телевизия. Всеки може да намери своя път.
Разширяването е свързано с уголемяване на части от мозъка, които са важни за паметта и ученето.
Казва се, че движението прави хората по-интелигентни същества. Подобрява мозъка ни?
Редовното движение подобрява когнитивните функции, които включват памет, словесни способности и пространствена ориентация. Редовната достатъчно интензивна физическа активност е профилактика на болестта на Алцхаймер и други видове деменция и може да има положителен ефект, особено в ранните етапи. Редовното движение е свързано дори с разширяване на определени части на мозъка, особено тези, които са важни за паметта и ученето. И това работи и за възрастни хора. Доскоро догмата продължаваше, че в зряла възраст невроните само губят и умират. По-късно се появяват доказателства в подкрепа на съществуването на невронална неоплазия в зряла възраст и дори в напреднала възраст. Синаптогенезата, т.е. взаимовръзката и взаимната комуникация между невроните, също се подобрява. Определено няколко клинични проучвания показват, че влиянието на редовната физическа активност подобрява когнитивните функции, т.е. паметта, ученето, изпълнителните функции, словесните способности, пространствената ориентация.
Дори с мъж на шестдесет години, пенсионер, за който започна да забравя?
Да, достатъчна доза упражнения ще се прилага дори в напреднала възраст. Но най-доброто е цялостна корекция на начина на живот. Едно от първите подобни проучвания е от Финландия, публикувано през 2015 г. Изследователите са изследвали ефектите от такива промени в начина на живот при възрастни хора, които са имали по-висок сърдечно-съдов риск и по-висок риск от деменция. Цялостната интервенция включваше хранителни корекции, физически упражнения и когнитивно обучение. След две години възрастните хора се подобриха на практика във всички области на когнитивните функции. Успехът би бил, ако пътуването по хълма спря или поне се забави. Но състоянието им дори се е подобрило. По този начин, обща корекция на начина на живот с когнитивно обучение, т.е. трениране на памет или словесни способности и други подобни, може да обърне процеса на увреждане на паметта и други когнитивни функции в напреднала възраст. Наркотиците не могат да направят това в момента.
Упражненията не само намаляват риска от деменция, но и други заболявания, като диабет. Как работи?
Диабетът тип 2 е типично заболяване за начина на живот. Затлъстяването, лошите хранителни навици и заседналият начин на живот допринасят за това. При болестта на Алцхаймер липсата на упражнения е причина за около двадесет до тридесет процента от риска. Хората с наднормено тегло или затлъстяване имат четирикратен риск от развитие на диабет тип 2, а заболелите от затлъстяване жени с ИТМ над 40 kg/m2 са до 40 пъти по-вероятни, според някои проучвания. Достатъчна доза упражнения може значително да намали риска от диабет или да повлияе положително на хода на заболяването. Дори да имате в семейството си диабетици тип 2, стига да живеете здравословно и да сте във физическа форма, имате голям шанс да предотвратите засягането на болестта.
Използвате термините нискоквалифициран, средно опитен, много опитен. Какво трябва да си представяме преди?
Известно е изследване за ефекта на физическата годност, при което те първо проследяват смъртността във връзка с обективно измерената годност и телесен състав. Общо авторите са проследили 80 000 души в продължение на почти четири десетилетия. Те разделиха това население на заседнали, те са нискоквалифицирани, след това средноквалифицирани и високоспособни. Авторите установяват, че общата смъртност е два до четири пъти по-ниска в категориите на мъжете и жените с умерена и трудоспособна работоспособност в сравнение със заседналите индивиди.
Така че, който е умело владеещ?
Средното ниво на физическа подготовка може да бъде постигнато с дозата физическа активност, препоръчана от Световната здравна организация. Тридесет минути умерено интензивна активност за издръжливост, просто казано, трябва да се отнемат минимум пет пъти седмично. Например сутрин и вечер на велосипед за петнадесет минути, за да се изпотите и в идеалния случай десет хиляди стъпки. Самото заседание на работното място също трябва да се прекъсва възможно най-често, поне на всеки час за няколко минути. Ще стана от компютъра и ще тичам нагоре и надолу по стълбите или поне ще се разхождам по коридора, ще направя клякания.
Така че не е достатъчно да отидете на осемчасов поход през уикенда?
Хубаво е, но не е достатъчно. Дори да отидете във фитнес центъра, но през деня седите осем часа, това не е оптимално. Трябва да имате и активни почивки. Ако сравним групата, която седи и отива във фитнес, и това, което не се побира и отива във фитнес, тогава първата, заседнала група би била по-зле метаболитно, по телесен състав и количество интраабдоминални мазнини. Самото седене има отрицателен ефект върху количеството мазнини, мускулите, метаболизма.
Заседналият непушач умира по-рано от този, който има някои заболявания, но редовно спортува.
В Института по биомедицина на Словашката академия на науките правите клинични проучвания, фокусирани върху ефектите от движението. Вие сте на шестдесетте, но също и на осемдесетте или хората на средна възраст. Подобрението след първите три месеца е най-видимо в коя група?
В средна възраст ефектите от упражненията се проявяват по-бързо. По принцип обаче енергията, която влагате в тренировката, ще ви се върне. Така че колкото по-интензивно и редовно упражнява човек, толкова по-добра е реакцията. Освен ако, разбира се, не е крайно. Всяка крайност може да бъде вредна.
Но в Словакия имаме проблема с мързеливата младеж. Последиците от неспорта също са заплаха за тийнейджърите?
Да. Винаги описвам едно проучване от лекар. Те наблюдават млади стройни ученици на двадесет години, които свеждат до минимум физическата активност до по-малко от 1500 стъпки на ден. Те открили, че вече след две седмици на такова "отпускане", чувствителността към инсулин намалява, т.е. метаболизмът се влошава, физическата годност намалява и количеството на интраабдоминалните мазнини се увеличава. Накратко, здрави, млади, слаби ученици бяха малко по-малко метаболитно здрави след две седмици минимална физическа активност. Ако такъв режим продължи дълго време, рискът от диабет тип 2 или други заболявания, които вече споменахме, се увеличава значително.
Хиляда и петстотин стъпки наистина ли са толкова малко? Колко са преминали, до магазина и обратно?
Караха навсякъде, ползваха асансьора, всички ги обслужваха. Накратко, те сведоха до минимум активното движение.
Вие предписвате упражнения на участниците в вашето изследване. Как според вас трябва да изглежда на практика?
Ще ни трябват специализирани центрове със специализиран екип, защото това е нещо, за което лекарят обикновено няма време. Образованието също е важно, за да помогне на хората да бъдат мотивирани. Необходимите измервания могат да се извършват в специализирани центрове, а обучението, съобразено с болестта и резултатите на пациента, може да се настрои индивидуално. Те биха практикували под наблюдението на треньор. Това е моделът, който прилагаме в нашите клинични изпитвания и наистина работи.