Диетата с високо съдържание на фибри носи много ползи за здравето и също така помага да отслабнете, ако това е вашата цел. Какво трябва да знаете за него и какви храни да включите в диетата си?

съдържание

Повечето от нас средно нямат достатъчно прием на фибри - проучванията показват, че ядем малко над половината от препоръчителния дневен прием, който е 30 g.

В същото време фибрите играят ключова роля за насърчаване на здравето на храносмилателния тракт, намаляване на наддаването на тегло и поддържане на здравословното състояние на нашите черва. Те хранят добри бактерии в тях. Нещо повече - намалява риска от сърдечни и съдови заболявания, диабет тип 2, а също така ни предпазва от рак на дебелото черво!

Какво точно са фибрите?

Фибрите са вещество, намиращо се в клетъчните стени на растенията. Това е от съществено значение за нашето здраве, насърчава здравословното храносмилане, редовното изпразване и ни помага да се чувстваме по-дълго заредени.

Диетата с високо съдържание на фибри е богата на храни и храни, които я съдържат, и свежда до минимум храни, които не съдържат фибри.

Друго предимство е, че храните с високо съдържание на фибри обикновено имат естествено ниско съдържание на мазнини и ни хранят. Те също така поддържат здравословни нива на холестерол и кръвна захар.

Положителното е, че откриваме фибри в много храни, подходящи за закуска, обяд и вечеря. Следователно не е трудно да се включат в нормална диета. Необходими са само малко знания.

Как работи диетата с високо съдържание на фибри?

Фибрите преминават през храносмилателната система, абсорбират вода и отпадъци отпадъци. Това улеснява тялото ни да се отърве от отпадъците и поддържа храносмилането в движение. Освен това, както споменахме, Фибрите се хранят с полезни чревни бактерии.

Следователно помага не само за дефекация и борба със запека, но и за подпомагане на имунитета и цялостното ни здраве. По принцип храните с високо съдържание на фибри също са с ниско съдържание на мазнини и съдържат витамини, минерали и други ценни хранителни вещества. Например, бобовите растения също съдържат желязо и калций, така че това е чудесен начин да вкарате повече витамини във вашата диета.

Знаете ли, че полезните чревни бактерии ферментират влакна и впоследствие произвеждат витамини К, В1, В2, В6, В9 и дори В12? Витамин К е необходим за здравето на костите, докато витамините от група В играят роля при превръщането на приема на храна в енергия.

Симптоми на дефицит на фибри

Кога трябва да включите повече фибри в диетата си? Определено, ако подозирате липса на фибри в храните, които ядете редовно.

Основните симптоми на дефицит на фибри включват запек, диария, подуване на корема, висок холестерол или високо кръвно налягане и чувство на глад след хранене.

Какви са недостатъците на диета, богата на фибри?

Ако не сте свикнали с фибрите, много вероятно е в началото да се почувствате подути, ще имате метеоризъм, може би дори запек. Ето защо е важно фибрите да се добавят постепенно.

Можете да започнете, като замените белия хляб с кафяв или корнфлейкс за овесени ядки, не се опитвайте да променяте всичко наведнъж. Приемът на течности трябва да се увеличи заедно с добавянето на фибри.

Какво да ядем и какво да не ядем с диета с високо съдържание на фибри?

Ограничете месото, защото изобщо не съдържа фибри. Вместо това изберете храни, пълни с естествени фибри, като плодове и зеленчуци, ядки, семена и бобови растения. Диетата с високо съдържание на фибри е чудесен избор за тези, които искат да намалят месото и да преминат към растителна диета.

Избягвайте преработените храни. Като цяло, колкото повече са преработените храни, толкова по-малко фибри съдържат. Заменете бялото с кафяво, не само за сладкиши, но и за ориз и тестени изделия.

Разтворими срещу неразтворими фибри

Има два вида фибри, разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри се разтварят във вода, образувайки гел, който помага за понижаване на холестерола и кръвната захар. Той се съдържа главно в плодовете и овеса.

Неразтворимите фибри не се разтварят във вода, но привличат вода към изпражненията, което улеснява отделянето. Неразтворимите фибри се съдържат в пълнозърнести продукти и ядки.

Добри източници на разтворими фибри: овес, ядки, семена, боб, ябълки и плодове.

Добри източници на неразтворими фибри: кафяв ориз, пшенични трици, ръж, спелта, плодове и зеленчуци.

Храни с високо съдържание на фибри

Фибрите се намират в редица естествени храни: съдържат се плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения, така че всяка от тези храни ще спомогне за увеличаване на приема на фибри. Дори картофените кори и печеният фасул са чудесен източник на фибри.

Кои храни съдържат най-много фибри?

Круши, ябълки, малини, ягоди, банани, авокадо, моркови, броколи, грах, артишок, брюкселско зеле, сладки картофи, пуканки, бадеми, салатни зеленчуци като бебешки спанак, зеле.