Печеленето на здраве е по-трудно от отслабването.

правилно

8 октомври 2018 г. в 13:28 ч. Soňa Jánošová

Повечето хора решават проблема как да отслабнат и да ограничат диетата си, така че да е възможно най-нискокалорична.

Отслабването обаче не е единственият проблем, с който хората се справят с фигурата си. Мнозина се притесняват и от въпроса как да наддават на тегло.

Прекомерната стройност е проблем за онези, чиято фигура принадлежи към така наречения ектоморфен тип. Това обикновено са високи мъже и жени с минимум телесни мазнини и проблематично изграждане на мускулите.

Лошата новина е, че разумното наддаване на тегло често е много по-предизвикателно от разумното отслабване.

Не можете дори да наддавате без упражнения

Както при намаляването на теглото, напълняването не е възможно без редовно упражнение.

Хората с бърз метаболизъм почти никога не трупат резерви от мазнини и единственият начин за натрупване на маса е изграждането на мускули.

Това е възможно благодарение на упражнения със собствено тегло или с тежести и гири. Този тип упражнения са по-взискателни от кардио тренировките, чрез които отслабваме и затова е подходящо да помолим за помощ от експерт.

Но диетата е също толкова важна.

Разумното увеличение обаче не е свързано с консумация на калорично богати храни с минимална хранителна стойност, като сладкиши или нездравословни храни, а с увеличаване на калорийния прием на храни, които подпомагат мускулния растеж.

Това са предимно качествени протеини, добри мазнини, храни, съдържащи аминокиселината левцин и не на последно място качествени въглехидрати. Вижте ги в нашата галерия.

1. Оризът е евтин и достъпен източник на богати на енергия въглехидрати, за да ви помогне да наддадете на тегло. В дългосрочен план редовната консумация на кафяв ориз е по-подходяща, тъй като съдържа повече фибри, протеини, фосфор, натрий, калий, магнезий, селен, манган, мед и витамини от група В.

2. Ядките и ореховото масло са висококалорични и универсални храни, които могат много лесно да бъдат включени в редовната диета. Дори две шепи ядки могат да увеличат дневния ви хранителен прием със стотици калории. Освен това е много здравословна алтернатива на деликатесите.

3. Червеното месо е източник на протеин, който помага за натрупване на мускулна маса. Съдържа аминокиселината левцин, която стимулира синтеза на мускулен протеин. Освен това червеното месо е най-добрият източник на естествен креатин, който също е важен за изграждането на мускулите. Колкото по-тлъсто е месото, толкова повече калории получавате.

4. Яйцата са една от най-добрите храни за изграждане на мускули. Хората, които не искат да намалят теглото си, но увеличават теглото си, ще се възползват от яденето на три яйца на ден. Важно е да се ядат цели яйца, защото всички хранителни вещества, необходими за формирането на мускулите, се намират в жълтъците.

5. Пастата е отличен помощник при интензивни упражнения. Те са важен източник на енергия за тялото, тъй като съдържат много въглехидрати. Изберете по-специално висококачествени пълнозърнести тестени изделия.

6. Млякото осигурява добър баланс между протеини, въглехидрати и мазнини. Той е източник на калций и се използва от десетилетия като средство за напълняване и изграждане на мускули. По-специално казеинът играе важна роля, която е важна за мускулния растеж.

7. Сушените плодове са концентрирана калорийна бомба. Това е лесен начин да въведете много фибри и антиоксиданти във вашата диета. Подобно на ядките, сушените плодове могат бързо и ефективно да увеличат калоричната стойност на закуската и десятъка.

8. Авокадото е пълно със здравословни мазнини, които съставляват 77% от съдържанието му. Това не е никаква мазнина, а олеинова киселина, която е основният компонент на зехтина. Той е ценен източник на витамин К, селен и много други хранителни вещества.

9. Сьомгата и тлъстите риби са отличен източник на протеини (както и червеното месо) и освен това важни здравословни мазнини. Те съдържат мастни киселини, известни като омега-3 и висококачествен протеин, който помага за изграждането на мускули и по този начин наддаване на тегло.

10. Редовното приготвяне на домашни протеинови смутита е чудесен начин за снабдяване на тялото с необходимите протеини. За разлика от тези, които купувате, вие имате пълен контрол върху това колко хранителни вещества получавате по време на домашната си подготовка.