Когато д-р Дюкан вижда, че пациентите му имат затруднения при преминаването от рестриктивна диета към нормален живот, той решава, че методът му се нуждае от фаза на балансиране. Така беше създадена концепцията за фаза на консолидация. Целта на фазата на консолидация е да подпомогне прехода от период на отслабване към ежедневието без шок, което често изглежда води до увеличаване на теглото и губи всички усилия.
Колко трае третата фаза от дневника на Дюкан
След анализ на хиляди случаи, Дюкан изчислява оптималната продължителност на фазата на консолидация, за да поддържа завинаги намаленото тегло. Дюкан сравнява пациентите, които успяват да стабилизират теглото си, с тези, които страдат от йо-йо ефекта, и открива това третата фаза трябва да продължи 10 дни за всеки килограм, загубен през първите две фази. Това изчисление се оказа точно и лесно за изпълнение.
Важно! Повторното въвеждане на веднъж забранени храни през третата фаза не трябва да служи като награда за успешна загуба на тегло. Основната причина за фазата на консолидация е да се избегне разрушителният йо-йо ефект. Става въпрос за задържане на идеалното тегло, а не за възстановяване на загубеното тегло. Обърнете внимание, че през първите две фази на диетата, вие принуждавате тялото си да отслабне. Това означава, че сега, когато имате достъп до по-разнообразно меню, тялото ви (много вероятно) ще се възползва от тази възможност и ще напълнее отново.
Просто казано, тялото ви има два начина да направи това:
- Намалява разхода на енергия и забавя метаболизма.
- Той ще се опита да натрупа резерви, като увеличи максимално количеството калории и други хранителни вещества, които получава от храната чрез храносмилане.
За да се предотврати това, въвеждайте всички нови храни постепенно. За това се използва фазата на консолидация.
Накратко, менюто на фазата на консолидация е менюто на първата и втората фаза + следното:
Плодове
Плодове (размер на порцията = 1 голям плод = 200 г; 1 порция на ден).
Разрешени са всички плодове, с изключение на авокадо, банани, грозде и череши (те са известни с високото си съдържание на захар/мазнини, така че те не са в менюто ни).
Плодовете добавят разнообразие към вашата диета, тъй като са богати на някои основни хранителни вещества, включително фибри, антиоксиданти, витамини и минерали.
Защо плодовете са полезни за вашето здраве?
Плодовете се състоят главно от вода (точно както човешкото тяло), не съдържа холестерол и стомахът го разгражда в рамките на няколко минути (за разлика от месото, което отнема повече от 10 часа). Добро правило е да ядете плодове преди основното хранене (около 20-30 минути преди него), така че да не пречи на разграждането на протеините. Ако не го направите, може да се почувствате подути.
Сирене (размер на порцията = 40 g = 2 филийки, 1 порция на ден).
Сиренето беше забранено през предходните етапи, главно поради високото съдържание на мазнини. През третата фаза го въвеждаме отново в трапезарията, защото е много питателен продукт.
Защо сиренето е добро?
Висока концентрация на качествени протеини, калций, фосфор, цинк, витамин А, рибофлавин и витамин В12. Комбинацията от тези съставки има много ползи за здравето като: защита на кухините, профилактика на рак, здравина на костите и профилактика на остеопорозата.
Сиренето обаче има и своите минуси: обикновено съдържа големи количества натрий и холестерол, които се считат за вредни за хората с високо кръвно налягане. Освен това сиренето съдържа голямо количество наситени мазнини, което може да предизвика внезапно увеличаване на телесното тегло.
Но не се притеснявайте: няма да спечелите две филийки сирене на ден, но яденето ще е от полза за тялото ви.
Хляб (пълнозърнест)
Пълнозърнест хляб (размер на порцията = 56 g = 2 филийки, 1 порция на ден).
Можете да ядете хляб. Имайте предвид обаче, че е разрешен само пълнозърнест хляб. Това може да бъде пълнозърнесто нещо, с изключение на бял хляб или кроасани.
Защо хлябът е добър (освен чудесния му вкус, мирис и навика ни да го ядем редовно)?
Пълнозърнестият хляб е добър източник на фибри, манган и селен. Също така съдържа относително голямо количество много витамини и микроелементи. Освен това е лесен за съхранение и преносим.
Лошото при хляба е, че той обикновено съдържа големи количества натрий, транс-мазнини (това важи особено за тези, които се приготвят в търговската мрежа) и консерванти. Прочетете етикетите! Избягвайте да купувате тези продукти.
Препечен срещу пресен хляб
Що се отнася до диетата на Дюкан, това няма значение. Но за тези, които се интересуват, количеството калории в препечен хляб изглежда е малко по-малко, отколкото в пресния хляб.
Изглежда обаче, че препичането променя "гликемичния индекс" на хляба. Има някои доказателства, които предполагат, че процесът на препичане променя въглехидратната структура на хляба, причинявайки малка промяна в неговия гликемичен индекс.
Нишестени храни
Нишестени храни (размер на порцията = 280 g; 2 порции седмично). Ако е възможно, изберете пълнозърнести продукти.
При здравословна балансирана диета храните с глюкоза трябва да съставляват около една трета от храната, която ядете. Тъй като в момента сте отслабнали, в диетата си включвате само ограничено количество нишестени храни.
Най-често срещаните нишестени храни са: картофи, хляб (обсъждахме това в предишната точка, така че няма да анализирам хляба тук), зърнени култури (но не и овесени трици, както вече знаете), ориз, тестени изделия, грис, елда, царевица и др.
Нишестените храни съдържат нишесте (най-често срещаният въглехидрат в нашата диета) и са добър източник на енергия и набор от основни хранителни вещества като фибри, калций, желязо и витамини от група B. Някои казват, че нишестето се получава, но това е вярно само наполовина . Ако не го комбинирате с големи количества сол и мазнини, той печели колкото всички други сложни въглехидрати и вероятно дори по-малко от прости въглехидрати като глюкоза или фруктоза в плодовете.
Една от най-интересните храни в категорията "нишесте" са картофите.
Картофи
Картофите са добър източник на фибри (2 g фибри на 100 g), витамини от група В и калий. Картофите са изненадващо отличен източник на витамин С (33% от препоръчителната дневна доза витамин С на 100 g). За съжаление, витамин С е чувствителен към термична обработка, така че след като готвите, печете или пържите картофи, остава само една трета. От друга страна, хората са склонни да ядат доста картофи в една порция.
За да запазите възможно най-много хранителни вещества, загрейте ги в кожата.
Храни, за които не е нужно да изпитвате угризения
(размер на порцията = 2 пълноценни ястия с непоследователен десерт и/или чаша вино на седмица).
Чист протеинов ден
Чист протеинов ден. Един ден в седмицата (за предпочитане четвъртък) е ден, през който вашата диета е ограничена до списъка с храни от първи етап.