Мечтаете ли за стегнато кръгло дупе? Започнете да практикувате и превърнете мечтата си в реалност. Имаме 8 упражнения за вашето дупе за вас, с които можете по-бързо да стигнете до перфектното дупе. Започнете днес и хората, които знаят, че няма да повярвате какво може да направи комбинацията от правилните упражнения за задник.
Задни упражнения:
1. клекове. Отново и отново най-доброто упражнение за дупето
Кое упражнение на задника на дупето ти първо ми дойде наум? Клекове. На нас също. Те с право принадлежат към най-добрите упражнения за задника, които ще срещнете . Те често се споменават в упражнения, фокусирани върху други части на тялото. Опитайте се да направите 10 клякания. Кои мускули движихте, докато ги упражнявахте? Той наполовина, големия мускул на бедрото, мускула на глутеуса максимус (с една дума, дупето), свива корема и укрепва гърба си. Не броя малки мускули. Едно упражнение и толкова много мускули. То кляка те не могат просто да се фокусират върху определена част от мускула . Кляканията са сред най-добрите упражнения за седалището, но помагат и за оформянето на други мускули.
Застанете на постелката. Краката се раздалечават на ширината на раменете. Не ставайте на пръсти. Оставете петите си на земята. Отпечатайте задника. Не спускайте колене до пръстите на краката. Изрежете гърба си и подложете таза. Правилната позиция е половината от битката.
Съвет за вас: Най-добрите изгарящи мазнини на пазара - преглед
Направи го поне 50 клека на ден и постепенно увеличавайте броя им или опитайте 30-дневното предизвикателство за клякам и се похвалите с перфектното си дупе. Ти ще успееш задника стяга за един месец ? Опитайте и в коментарите споделете с нас всичко, което ви е срещнало по време на разговора.
Опитай всички варианти (клякам на един крак, клякам с по-широки чатали, клякам на пръсти, клякам с скок, клякам с една ръка), който клякам предлага и оформянето на седалището, корема и бедрата ще бъде още по-изразено.
2. Напади
К хубаво дупе и стегнати бедра редовните упражнения за изпадане също ще ви донесат. Изправена стойка, тяло стегнато. Имаш го? Пристъпете напред с десния крак, огънете го под прав ъгъл в коляното. Левият крак сочи към земята с коляното, но не го докосва напълно. Върнете се в изходна позиция и сменете краката. Можеш да го направиш 20 удара на единия и 20 на другия крак . Резултатът от упражнението ще бъде хубаво дупе. 20 нападения няма да са достатъчни. Да тръгваме! Добавете още 2 серии.
източник: youtube/Михал Патаки
3. Мъртва тяга
Не се нуждаете от никакви фитнес уреди за клякане и изпадания. Можете да ги обучавате където искате и когато искате. Когато си мъртъв, ти си не можете да посъветвате без щанга с две ръце . Вземете я в двете ръце. Краката се разстилат по ширината на таза. Отпечатък на пета до земята. Ръцете са просто висящо устройство . Не дърпате щангата с тях. В долната позиция раменете, седалището и коленете образуват триъгълник. В горната позиция те са в една линия. Гърбът е твърд. Не го огъвайте при движение. Натиснете остриетата заедно, така че раменете да са възможно най-отдалечени и да не падат. Дръжте главата си в неутрално положение. Понякога е наистина по-добре да го видите веднъж. Гледайте видеото и го изпробвайте. Необходима е практика. Мъртва тяга определено ще можете. Вземи си малко 20 повторения в 3 серии и отработеното дупе няма да закъснее. Никой не каза, че обучението на задници е лесно.
4. Изходи към платформата
Можете да правите упражнения за задника без платформа. Заменете го със стола, който трябва да бъде по-високо от коленете . Ако не сте сигурни, започнете с по-ниска и я заменете с по-висока, когато сте сигурни, че можете да го направите. Очаквайте да дишате трудно по време на това упражнение. Наслади се стягане на дупето и сърдечно-съдови упражнения в едно .
Стъпете на платформата с десния крак (столът не звучи толкова професионално), прехвърлете тежестта върху това стъпало и се натиснете възможно най-високо. Не е лесно и те не свикват просто с мускулите на дупето. Съсредоточете се върху това, което правите. Без павиран център тяло и баланс няма да се издигнете до платформата. Вие се справихте? Имате по-лошата част от упражнението зад гърба си. Сега се върнете бавно. Сменете краката и повторете упражнението. Започнете с 10 изхода в 3 серии и постепенно добавете. Не се предавай. По-нататъшното обучение ще върви по-добре.
5. Погребване
Коленичете на постелката и се облегнете на дланите си, така че да са на една линия с раменете ви. Изпънете десния крак. Внимателно го завъртете навън и фиксирайте стъпалото. Ноху накратко трептенията се отпечатват . Преброихте ли 20 от тях? Сега сменете краката си. Не, още не е приключило. Очакват ви още две серии. Задните части и бедрата трябва да горят . Пази си гърба. Дръжте го на ниво. Паднало дупе и огънат гръб няма да улеснят упражнението. Просто ще боли повече.
6. Разходката нагоре все още е чудесно упражнение за дупето
Защо да седите у дома, когато открито е толкова красиво. Spoj приятни с полезни и излезте . (Не) обикновени върви нагоре ще направи чудеса с дупето ти. Опитай. Не е нужно да продължите направо целодневен туризъм, въпреки че целта ще бъде добра. Когато не може, мускулите се държат по различен начин, отколкото при ходене в самолет. Не подценявайте ходенето нагоре. Мускулният мускул ще бъде чут най-рано на следващия ден. Можете ли да я почувствате? Къде ще отидете по-нататък? Можете да направите и нещо по-предизвикателно? Ще придобиете фитнес и ще увеличите темпото си . В крайна сметка ще тичате нагоре. Престоят сред природата освежава тялото и духа. Има достатъчно време за тренировки у дома или във фитнеса през зимата.
Шофирането в асансьора няма да укрепи дупето ви. Изкачване по стълбите Да. Изкачването нагоре напълно ще замени.
7. Мост
Легнете по гръб. Краката в коленете се огъват под ъгъл приблизително 90 °. Поставете ръцете си до тялото, а дланите ги подпрете на постелката. С крака и ръце се заключете в постелката и се повдигнете . Торсът трябва да е на една линия с бедрата. Задръжте за 3 до 5 секунди и бавно започнете да се спускате към постелката. Спри се! Не е нужно да лежите върху него. Дори не докосвайте земята. Върни се нагоре. Опитайте се да вдигнете дупето си възможно най-високо. Разтягате го правилно. С колко повторения можете да се справите? Дори тук не само укрепвате дупето си. Те също получават бедра и ръце . Искате ли малко да усложните нещата? Сложете тежест на стомаха си.
Съвет за вас: Най-добрият креатин монохидрат за изграждане на сила и мускули 2019 - Преглед
8. Повдигане на краката отстрани
Легнете на постелката. Обърнете се на дясната страна. Подпрете главата си с ръце, свити под прав ъгъл. Ляв крак повдигнете и разклатете . Имате ли 20 трептения? Обърнете се на другата страна и направете точно същото с другия си крак. Страхотен. Още 2 серии и разбрахте . Искате ли да опитате по-трудно ниво? Повдигнете двата крака от постелката. Горният ще трепне, но долният няма да лежи върху постелката. Докато не направите 20 трептения, той остава във въздуха.
Не е нужно да практикувате всичко наведнъж
Не е нужно всички споменати упражнения наведнъж . Завъртете ги така, че мускулите да не свикнат със същото движение. Все същите упражнения бързо ще започнат да ви отегчават. Създайте план за обучение и включете в него всички 8 упражнения . Ще бъде забавно. Брой отделни упражнения по-малко . Днес той даде 3 серии след 20, утре 4 след 15. Вземете числата и упражненията по свое усмотрение. Някои упражнения ще отидат по-добре за вас, други по-лошо. Комбинирайте ги, за да можете да работите мускулите си по един и същи начин всеки ден.
Теглото няма да ви донесе резултати
Не гледайте везните. Искахте по-твърдо дупе, трябва да го имате. Мускулите са по-тежки от мазнините. Дупето ще бъде в Редовното упражнение ще изглежда различно и няма да се тресе при всяко движение . Плоският приклад постепенно се закръгля и придобива различно измерение. Не се страхувайте от това. Теглото може да е по-голямо, но седалището ще бъде по-красиво и по-стегнато.
Комбинирайте упражнения за дупе с тези, които помагат да отслабнете от корема и ще бъдете във форма до лятото.