1 2

Какво точно е това?

Думата метаболизъм се навежда във всички случаи при отслабване. Въпреки това, главно отрицателно. Ежедневно в работата си чувам аргументи за бавен метаболизъм. нямам нищо против.

Все още ми е приятно да обяснявам на хората какво означават термините метаболизъм и базален метаболизъм. Каква роля играят в нашето тяло, как влияят на отслабването, защо някой има по-бърз, а някой по-бавен метаболизъм и какви са съветите за ускоряването му.

Е, за това ще бъде тази статия. Ще ви запозная подробно с основния метаболизъм, който го влияе, защо се забавя и как да го стартирам. Да тръгваме.

Метаболизъм и основен метаболизъм

Все още голям брой хора разбират концепциите метаболизъм а базален метаболизъм обърква и приема като едно понятие. Това обаче не е правилно. Все едно да кажете, че тънките и дебелите черва са еднакви. Защото там се повтаря една дума. Това обаче не е така.

Нека да обясним.

Метаболизъм много просто, това означава всички химични реакции, които поддържат тялото ни живо.

Базален метаболизъм (BMR - Basal Metabolic Rate) е броят на калориите, необходими на тялото ви, за да изпълнява своите най-основни (базови) функции за поддържане на живота. Независимо дали става въпрос за дишане, производство на клетки, кръвообращение и т.н.

Базалният метаболизъм често се бърка с термина метаболизъм в покой (RMR - Resting Metabolic Rate). RMR често се описва като броя на калориите, които тялото изгаря в покой.

По същество обаче това са само два термина, които описват едно и също нещо. И BMR, и RMR са израз на минималното количество енергия за вашето тяло за 24 часа. Независимо дали го представяме като това количество енергия, от което тялото ви се нуждае, за да поддържа жизненоважни функции, или минималното количество енергия, което тялото ви просто изразходва всеки ден в покой. За целите на тази статия обаче ще използвам термина базален метаболизъм.

Следователно трябва да възприемаме метаболизма като цяло. И в допълнение към основния метаболизъм, тази единица включва също топлинния ефект на храната (TEF), упражненията или термогенезата (това са често срещани ежедневни дейности като седене, изправяне и т.н.). (1)

По този начин основният метаболизъм е само част от общия метаболизъм. Една част от пъзела. И за това ще говорим в днешната статия.

Какво трябва да знаем за нашия основен метаболизъм?

Трябва да знаете стойността на основния метаболизъм, когато искате да коригирате теглото си по някакъв начин. Независимо дали искате да отслабнете, да напълнеете или да поддържате теглото си. За да постигнете успешно тези цели, трябва да знаете две важни неща.

  1. Какъв е вашият основен метаболизъм. И така, от колко калории се нуждае тялото ви на ден.
  2. Броят на калориите, които трябва да приемате на ден.

В крайна сметка, ако знаете тези две неща, тогава можете да започнете да изпълнявате целта си. Само тогава може да работи ефективно и индивидуално. В противен случай не. Имайте предвид обаче, че броят на калориите, които трябва да приемате на ден, зависи от няколко фактора. Става дума основно за физическите изисквания на вашата професия, физическата активност, нивото на стрес или топлинния ефект на храната.

И как да изчислим основния си метаболизъм? Най-добре е да използвате лични измервания на диагностична скала, за да направите това. Ще бъде най-точно. Съществуват и различни калкулатори за изчисляване на базалния метаболизъм. Техният риск обаче е, че всеки от тях използва различни уравнения и по този начин показва различни резултати. Така че те не са напълно точни.

Като алтернатива можете да получите информация за стойността на вашия основен метаболизъм и знания за телесни параметри като мазнини, мускулна маса, телесна вода и т.н. Възползвайте се от офертата за онлайн анализ на тялото, заедно с експертни препоръки според вашата цел.

Какво влияе върху основния ви метаболизъм?

Възможно е дори след като знаете точно каква е вашата основна скорост на метаболизма и колко калории трябва да приемате на ден според цялостния си начин на живот, това може да не ви е достатъчно без конкретни индивидуални препоръки.

Искам да кажа, че начинът, по който работи основният ви метаболизъм, се променя с времето. Забавя се с възрастта. (2)

В допълнение, функционирането на основния метаболизъм се влияе от няколко фактора. Те включват например:

  • пол
  • тегло
  • височина
  • възраст
  • националност
  • история на теглото
  • състав на тялото
  • генетично предразположение

Трябва да вземете предвид всички тези фактори при отслабване, напълняване или поддържане на тегло. Само тогава може да работи в дългосрочен план. Понякога може да не е лесно, но не е невъзможно.

Забавен базален метаболизъм

Базалният метаболизъм може да варира в зависимост от човек. Като нашето ДНК или нашите пръстови отпечатъци. Всички фактори, които влияят на основния ви метаболизъм, се отразяват в това как ще работи вашият основен метаболизъм. Независимо дали работи оптимално и отслабването ви върви чудесно, или работи бавно и наддавате.

Поддържането на основния метаболизъм на оптимално ниво е ключов фактор за успешното отслабване. За да се справим с това обаче, първо трябва да избегнем грешки, които забавят функционирането на основния ни метаболизъм. Грешките, които допускаме много често. В повечето случаи несъзнателно.

Ето 3-те най-често срещани.

1. Консумирате твърде малко калории

Осъзнавам, че това твърдение вероятно не се вписва много добре в нормалното възприятие, загуба на тегло или забавяне на основния метаболизъм, но наистина е така. Яденето на твърде малко калории може да забави основния ви метаболизъм.

Нуждаем се от калориен дефицит, за да отслабнем. Със сигурност ще се съгласим за това. Когато обаче този дефицит е твърде голям, общият ефект е точно обратен. Безполезно е драстичното намаляване на дневния калориен прием само защото сте чували или чели някъде, което ще ви накара да отслабнете по-бързо. Честно казано, няма да отслабнете. И не само няма да отслабнете по-бързо, но и изобщо няма да отслабнете. Или с цената на изживяване на демонстрационен йо-йо ефект .

Многобройни висококачествени, контролирани научни изследвания при слаби и затлъстели хора посочват факта, че консумацията на по-ниски количества калории може значително да повлияе на скоростта на вашия метаболизъм. (3, 4)

В едно проучване затлъстелите жени ядат само 420 калории на ден в продължение на 4-6 месеца. В резултат на това основният им метаболизъм намалява бавно. (4) Но това не беше най-лошото.

Тъй като след като тези жени увеличиха дневния си калориен прием за период от 5 седмици, основният им метаболизъм остана много по-нисък, отколкото когато започнаха тази нискокалорична диета. (4)

Така че, ако искате доброволно да забавите основния си метаболизъм, ето страхотно ръководство. Опитайте шокови диети, детоксикации и гладни стачки, за да получите много нисък дневен прием на калории. Това е гарантирана рецепта за не отслабване, забавяне на основния метаболизъм и изпитване на йо-йо ефект.

2. Седите и не се движите

Може би някъде в ъгъла на душата ви подозирате, че неактивният ви и заседнал начин на живот влияе негативно върху скоростта на основния ви метаболизъм. И добре се досетихте.

Заседналият начин на живот може да доведе до значително намаляване на броя на калориите, които изгаряте всеки ден. (5)

Колкото повече седите през деня, независимо дали на работа или у дома, толкова по-голям отрицателен ефект ще има върху скоростта на метаболизма Ви и общото здравословно състояние. (6)

Модерен офис служител сяда до 15 часа на ден. (7)

А ти как си?

Нямате време да се движите? Имате много на работа или у дома?

Наистина ли не намирате дори по 10 минути на ден? Не можете ли наистина да слезете от обществения транспорт с 1 спирка по-рано? Наистина не можете да използвате стълби вместо асансьор?

Какво ще кажете за гледане на телевизия? Имате време за това?

И знаете ли, че когато гледате телевизия, докато седите, изгаряте средно с 8% по-малко калории, отколкото когато пишете с някой, който пише на вашия мобилен телефон или компютър? (8)

И че ако пишете на определен човек, докато стоите, например, ще изгорите тези калории с 16% повече? (8)

базален
Нашето тяло изгаря калории постоянно. Независимо дали играете на мобилен телефон, докато стоите или гледате телевизия, докато седите. Предпочитам да не говоря за лежане на дивана. Това ще бъде много по-малко от изгорените калории.

3. Пиете сладки напитки

Мисля, че има само няколко души на този свят, които не знаят, че сладките напитки са вредни за тяхното здраве и фигура.

Вече е добре известно, че високата консумация на сладки напитки води до заболявания като инсулинова резистентност, диабет и затлъстяване (9,10).

Понякога обаче ви е хрумнало, че сладките напитки също могат да забавят метаболизма ви?

12-седмично проследяващо проучване показа, че хората с наднормено тегло и затлъстяване, които консумират 25% от дневния си калориен прием от съдържащи фруктоза захарни напитки, докато ядат диета, коригирана с теглото, имат значително намаляване на основния метаболизъм. (11)

Прекомерната консумация на сладки напитки не само влияе негативно на вашето здраве и тегло, но може да доведе и до забавяне на основния метаболизъм. И определено не искате да изпитате това състояние, когато отслабнете.

Но какво да правите, когато основният ви метаболизъм все още е забавен?