Наднорменото тегло, затлъстяването, излишните телесни мазнини - това са понятия, които се появяват все по-често в съвременното съвременно общество.
В същото време повсеместният стрес, съчетан със заседнала работа зад компютъра, добавя към този въображаем убиец на човешката привлекателност.
Интернет днес е пълен със съдържание и инструкции как да хвърлите гума около стомаха си с драстични диети или по-лошо с помощта на пластичен хирург.
За какво ще говорим, тъй като възрастта се влошава, този проблем се влошава и много от нас също посягат към тези радикални методи.
Но човешкото тяло е невероятно приспособима машина. Ако не сте се занимавали с телесните си мазнини от много години и изведнъж с ужас разберете, че няма да включите любимите си дънки, не се отчайвайте. За тези от вас, които са решили да избягват обяд или липосукция, имам няколко съвета как да загубите излишните телесни мазнини, като същевременно останете хладни.
Вземете тези съвети присърце и вижте, че можете да се отървете от излишните мазнини много по-бързо, отколкото сте ги набрали - времето е на ваша страна в това отношение.
1. Не се претегляйте
Първият и може би най-важен съвет - изкашляйте теглото си и хвърлете домашното тегло в кошницата (или поне го скрийте под леглото).
Мускулите тежат повече от мастния слой, така че когато тренирате интензивно, качвате два килограма мускули и губите два килограма мазнини едновременно, теглото пак ще показва същото, но когато се погледнете в огледалото, ще видите разликата.
Така че използвайте тежестта само като ориентир, но много по-добри показатели са огледалото, дрехите ви и най-вече как се чувствате.
2. Намалявайте калориите постепенно
След като откриете грешка на тялото си, която не е била там преди година, абсолютно глупавото нещо, което можете да направите, е да спрете да ядете и да започнете да спазвате драстична диета.
Както споменах по-горе, тялото е много адаптивно и при внезапна промяна в приема на калории преминава към т.нар. режим на глад. Това означава, че за метаболизма ви ще бъде много по-трудно да изгаря мазнините. Много по-добре е да намалите приема на калории много бавно, за да може тялото да свикне с тези промени.
3. Променете приема на калории
Това е много прост начин да смажете тялото си, да загубите излишните телесни мазнини, като същевременно поддържате метаболизма си активен.
Сменяйки приема на калории на всеки няколко дни, вместо да ядете точно същото количество калории всеки ден, ще поддържате режим на гладно и ще продължите да изгаряте излишните мазнини.
Принципът е прост.
Въпреки че в днешно време има достатъчно храна и можете да получите нещо под зъба си на почти всеки ъгъл, човешкото тяло е естествено настроено да съхранява възможно най-много енергия, за да може да се подготви за времена на недостиг.
Един от начините да направите това е да коригирате метаболизма си в зависимост от количеството калории, които ядете.
Ако поддържате едно и също количество калории всеки ден, тялото ви ще намали скоростта на метаболизма ви и ще предотврати изгарянето на мазнини.
Всичко е свързано с хормоните.
Когато нивата на лептин са високи, метаболизмът ви ще остане висок, което означава, че изгаряте мазнините по-бързо.
Когато нивата на лептин спаднат, метаболизмът ви също се забавя.
Така че ако приемът на калории е нисък и стабилен, нивата на хормоните ви постепенно ще спаднат и ще спрете да изгаряте излишните мазнини.
Ако обаче увеличите приема на калории за няколко дни и след това отново поддържате нормалния си прием на калории, ще поддържате нивата си на лептин високи и следователно постоянно изгаряте излишните мазнини.
4. Тренирайте с тежести
Доказано е, че тренировките с тежести с гири или тежести помагат при загуба на излишни мазнини по много начини.
Силовите тренировки сами по себе си изгарят калории.
Проучването също така показва, че за разлика от аеробните упражнения, вие все още изгаряте мазнини в продължение на 39 часа след тренировка. Освен това, колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте.
Така че дори ако целта ви е просто да се отървете от излишните мазнини, винаги е по-добре да тренирате с подходящи тежести, отколкото просто аеробни.
Защото когато отслабнете, винаги първо губите мускули, а след това и мазнини.
Следователно комбинацията от аеробни упражнения със силови тренировки е оптималният избор. Ще поддържате метаболизма си на високо ниво на изгаряне и освен това ще преобразувате енергията от мазнини в мускули.
Освен това вашият герой ще придобие много по-здрав и привлекателен вид.
5. Кратки интервали с висока интензивност
Когато тренирате, опитайте се да редувате кратки, но интензивни повторения и правете само кратки паузи между сетовете.
ЗАЩО? По-добри резултати за по-малко време.
Един от много добрите методи за интензивна тренировка, при който изгаряте много калории, е скачането на въже - след кратко, около 30 секунди загряване, опитайте да скочите 20 секунди възможно най-бързо и след това още половин минута с по-бавен ритъм.
В началото опитайте 5 - 6 такива серии и постепенно увеличавайте интензивността.
Не забравяйте да загрявате преди всяка серия.
6. Яжте повече мазнини
Статия за изгарянето на мазнини, която ви казва да ядете повече мазнини.
Но скъпи - те не са мазнини като мазнини.
Разбира се, не искам да ви призовавам да се натъпквате с пържени картофи или бургери.
Консумация на т.нар здравословните мазнини ще ви помогнат не само при изграждане на мускулна маса, по-добро възстановяване след тренировка, но и при изгаряне на излишните телесни мазнини.
Здравословните мазнини също влияят на правилната функция на вашите органи, включително сърцето.
И така, какви са т.нар здравословни мазнини?
Има два вида здравословни мазнини. Полиненаситени, главно омега-3 мастни киселини, които се съдържат в рибеното месо и ядките. И мононенаситени, които се срещат в фъстъчено масло, зехтин и рибено масло, а също и в яйчни жълтъци.
7. Намалете захарите
Тук мненията се различават коренно.
Някои са привърженици на т.нар Диети с ниско съдържание на въглехидрати, някои изобщо са против намаляването на захарта.
Без значение на коя страна сте, въпросът е, че намаляването на приема на захари, най-вече нишесте, ще ви помогне да загубите телесни мазнини.
Ако вече консумирате въглехидрати, те трябва да идват от източници като овесени ядки (ВНИМАНИЕ: Нямам предвид мюсли, подсладени със захароза) и зеленчуци.
Правилното време за прием на въглехидрати също е много важно. Трябва да консумирате повечето въглехидрати сутрин или преди тренировка, когато имате нужда от повече енергия и намалете този прием през деня.
8. Увеличете приема на протеини
Повишеният прием на протеини ще ускори метаболизма ви и не само ще спечелите повече мускули, но и ще изгорите повече мазнини.
Това е така, защото тялото консумира повече калории по време на консумация на протеини, отколкото по време на консумация на мазнини или въглехидрати.
Това се потвърждава и от проучване, публикувано в American Journal of Physiology, където на една група е дадено повишено количество протеин (1,5 g повече протеин на kg телесно тегло), докато другата група е била на по-ниско ниво от препоръчаното дневна доза протеин. Групата с повишен прием на протеини изгаря средно 6% повече телесни мазнини от другата група.
9. Яжте повече по-малки хранения през деня, отколкото 2-3 основни хранения
Това ще гарантира, че снабдявате тялото с необходимите хранителни вещества за изграждане на мускули през целия ден, докато изгаряте мазнини.
И като бонус ще поддържате метаболизма си постоянно на по-високо енергийно ниво, което ще попречи на тялото ви да премине на режим на гладно, което може да се случи, ако има твърде много паузи между храненията.
В края на краищата, ако гладувате, тялото ви първо ще започне да изгаря енергията от мускулите и, обратно, ще увеличи вашите мастни резерви - което е точно обратното на това, което искаме.
Накрая
Не бъдете от типа хора, които постоянно се оплакват, че няма време да спортува или че природата е била несправедлива към него, но той няма да направи нищо, за да укрепи здравето си или да подобри физическото си състояние.
Вече разполагате с необходимата информация, затова се впуснете! Обърнете се с излишните си мазнини, подобрете здравето си, повишете самочувствието си и ще видите, че ще се чувствате по-добре.