основа

В природата трудно можем да намерим други, освен здравословни мазнини. Самата концепция за нездравословни мазнини трябва да бъде по-близка. Мазнините могат да бъдат класифицирани като нездравословни в няколко отношения 1) мярка/количество/концентрация 2) разграждане на хранителните вещества или 3) комбинации. Точно както твърде много чиста вода може да ни убие, така и чаша цианидна вода. Ето защо в тази статия бих искал да обърна внимание на контекста, за който не е писано толкова много и според мен може да помогне на много хора да разберат по-добре бизнеса, кухнята, храненето като такова, включително гастрономията.

# 1 Основно разделение за преглед

По принцип мазнини (липиди) като триацилглицероли се разделяме на глицерол и неговите 3 мастни киселини - 1. наситен, 2. мононенаситени (омега9) а 3. полиненаситени (омега3 и 6) мастни киселини (MK). Разликата е в дължината на веригите и химическата връзка (въглерод, водород), които не са важни за нас. Просто тази връзка определя стабилността и дали те са по-дебели или по-тънки. Трябва да знаем тези термини, ако искаме да разберем по-добре видовете различни мазнини, масла и храни.

# 2 Профил на храни и мастни киселини за преглед

# 3 Какво определя, че за мазнините може да се каже, че са „здравословни“ ?

1) Количество и концентрация

Което означава силно концентрирано количество мазнини ? Добри актуални примери са кокосово, маслиново, палмово, слънчогледово масло или обикновено масло. Днес всички те често се срещат в магазините или в смес от различни преработени храни. Обикновено тези масла и мазнини са част от целия плод, ядки, семена.

Само например, за да получим 1 кг масло, ни трябват около 25-30 кг плодове.

И аз също виждам това като най-големия проблем. Известно е, че кокосовото масло е здравословно (поне през последните 5 години), но това не означава, че трябва да го ядем със супена лъжица. Опитайте се да купите кокос в магазина и може би ще получите нов поглед към тази суровина.

Концентрираните масла могат да бъдат сравнени с рафинираната захар с малко преглед. И плодове за ядки.

2) Разграждане на хранителните вещества

Ако не предозираме здравословни масла, друга мастна заплаха, пред която можем да се изправим, е, че всъщност ще изберем грешната мазнина/масло. Това означава, че ще нарушим свойства и химическа структура на мастните киселини. Най-просто казано, купуваме развалена храна. Това може да бъде естествен процес на разлагане, при който има повече фактори освен светлина, топлина, въздух (кислород), размножаването на микроорганизми (бактерии, гъбички) и се получава процес, наречен окисление или "гранясване".

Друг вид преработка на маслото е т.нар хидрогениране, чийто краен продукт е транс мазнини. Този метод на обработка някога е бил използван за избягване на гранясване. Установено е обаче, че консумацията на тези мазнини има фатални последици дори в размер на 2 g, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания с 23%. [2]. Познаваме ги като маргарини, олио за готвене и различни други храни. Днес този метод е по-сложен и по-малко вреден (повече стъпки за обработка), но все още често срещан. Считам за важно да добавя, че има и естествени транс-мастни киселини, които за разлика от изкуствените изглеждат противовъзпалителни и анти-канцерогенни [1]. Като най-известния представител на тази група ще спомена т.нар CLA - конюгирана линолова киселина, налична напр. в червено (говеждо) месо.

3) Неподходящи комбинации

И накрая, имаме комбинациите, които са свързани с първата точка, но е необходимо да се подчертаят най-сериозните, а това са комбинациите от наситени мазнини (палма, кокос, свинска мас, масло) и захар/нишесте. Това са комбинации, които не са толкова често срещани в природата, но твърде много в съвременния свят. Повечето (евтини) шоколади се състоят от захар на първо място и мляко или палмова мазнина на второ място. Повечето ястия са съставени от мазни сосове и гарнитури (ориз, картофи, тестени изделия, кнедли, сладкиши). Чудите се какво да ядете? Мирно същото. Просто не губете излишно масло и концентрирани мазнини. Вместо това гответе повече на вода, на пара. Добавете повече зеленчуци, салати и пълнозърнести храни, вместо десерти, сладки напитки и други подобни. Разбира се, не само съотношението на мускулна и мастна маса, но и нашата физическа подготовка определя колко можем да си позволим да ядем. Дали изобщо сме способни на интензивно движение, което е на върха на йерархията на движение/обучение.

# 4 Каква е точката на дим ?

От хранителна и практическа гледна точка трябва да знаем друг фактор за оценка на годността на мазнините, а именно тяхната димна точка. В превод това означава точка на топене или температура при което мазнините губят своята стабилност и когато я надвишаваме, ние разграждаме хранителните вещества, създавайки свободни радикали, токсини и канцерогени, които увреждат клетките, микрофлората, метаболизма и т.н. Ето защо е важно да знаете и правилно да решите кои мазнини и масла са подходящи за топла или студена кухня. В следващата таблица по-долу повечето могат да бъдат сравнени помежду си.

По принцип животинските мазнини са по-стабилни. Въпреки че има изключения в растителното царство като. кокосово, палмово или авокадово масло. Въз основа на съдържанието на полиненаситени омега 3 и 6 мазнини, които са най-податливи на окисляване, ние сме от таблици ясно това най-малко стабилните масла са слънчоглед, соя, шафран, памучно семе, царевица. Сега ще попитам контролен списък, знаете ли какви масла се продават най-добре и се използват в кухнята? А кои масла се готвят/пекат най-много в ресторантите и столовите? Да, именно върху тях, върху маслата, които са най-податливи на окисляване и образуване на канцерогени. Защо ? Защото те са най-икономичните (най-евтините) и в същото време нашата гастрокултура стои на тях. Дали е намерение или невежество, все още не е важно.

# 5 Случай: Холестерол

Мазнините включват още един добре познат термин - Холестерол, която няма много добра репутация в обществото. Той се среща в животински източници и повечето хора го свързват с LDL маркера, който се получава от кръвната картина и е свързан с повишен риск от сърдечно-съдови събития. Какво, но много хора не знаят, че има т.нар липопротеин (а) или Lp (а), което е по-надежден маркер за сърдечно-съдовото здраве. Засега тестването все още не е общодостъпно и пациентът трябва да го поиска от лекар. Цялата холестерофобия възниква в края на 20-ти век, когато е установено, че с повишен LDL и общ холестерол рискът от инфаркт също се увеличава. Факт е, че тялото ни произвежда значително холестерол в черния дроб и ние получаваме 20-30% от нашата диета. Причината е, че това вещество е необходимо част от всички клетки, стотици метаболитни реакции в нашето тяло, предшественик на много хормони, включително тестостерон и витамин D, както и доминиращ компонент на мозъка. Проблемът възниква, когато повишеният Lp (a) започне да се натрупва в кръвта ни и да образува т.нар плака, която запушва кръвоносните съдове. Тази статия обаче не е за холестерол и сърдечно-съдови заболявания. Ако се интересувате от тази тема в дълбочина, препоръчвам тези статии [1].

Основата на здравето не е приоритетно съотношение на макронутриенти: захари, мазнини, протеини. Но наличието на естествена, прясна, местна храна в района. По принцип много проучвания и изследвания в традиционните нации потвърждават факта, че хората, живеещи в естествена среда с естествени храни/суровини, доживяват относително напреднала възраст БЕЗ цивилизационните заболявания, които биха претърпели през живота си (наднормено тегло, диабет, рак, хормонални проблеми, автоимунитет ...). И нямаше значение дали са ескимоси, монголи или африкански племена. Колкото по-нататък хората живееха от екватора, толкова повече бяха зависими от мазна диета и обратно.

# 6 Как да изберем мазнини? От какво зависи качеството на мазнините ?

По същество отговорът вече е отговорен в предишните редове. Що се отнася до мазнините от растителен произход (ядки и семена) става въпрос за тяхната свежест, естественост и състав. Във форма, различна от цялата, мазнините не се срещат естествено в природата. Маслата се произвеждат и обработват само от хора. Ето защо аз лично подхождам към маслата като към захар. Нямам нищо против малко количество. Но ако трябва да избера източник на малко мазнини, предпочитам сложна храна като риба, месо, яйца, млечни продукти, ядки, семена ... Много просто, обаче?

Животински мазнини обикновено се намират в месото или животински части, яйца и млечни продукти. Отново, колкото по-малко термично или механично-химически обработен продукт, толкова по-добри и здравословни мазнини.

Едно голямо предупреждение - относно качество на животинските мазнини са основните фактори за качество 1.) естествената диета и 2. условията на живот на животното. Всички сме добре наясно с текущата ситуация в хранително-вкусовата и развъдната индустрия. В стремежа си да печелят и произвеждат големи количества, животните живеят без светлина, без жизнено пространство под стрес, без естествена диета, много допирани с хормони и лекарства. Както при хората, животните имат механизми за защита на тялото, които извеждат токсините от телата им отделя се чрез дишане, с вода или изолиране в мастните депа.

Но представете си животни кокошки, крави, кози на слънце, с падо, въздух и естествена храна. Животните, отглеждани по този начин, са не само здрави, щастливи, но тяхната тъкан е по-чиста, пълна с витамини, минерали, здравословен профил на мазнини, аминокиселини, гликоген. Следователно, когато избирате животински продукти, помислете в при какви условия животното вероятно е живяло.

Подробен списък на най-добрите източници на здравословни мазнини, както и качествени източници на протеини, естествени въглехидрати и най-лошите варианти могат да бъдат намерени Ръководство за истинска храна, които ще ви бъдат изпратени по имейл след въвеждане на адреса под статията.

# 7 Случай: Съотношението на Омега 3 към 6 MK

Последна информация, което смятам за съществена част от пакета знания за мазнините е да знаем за съотношението на омега3 към омега6 мастни киселини. Да, това са полиненаситени мастни киселини (ако си спомняте от снимката по-горе), които са сред най-важните неща и поради това се нуждаем от тях в диетата. Източниците, особено омега 3, са по-малко достъпни в нашия регион и затова често ги купуваме като добавки (масла, капсули) или сме съветвани от лекари и диетолози да търсим индиректно рибата. Те съществуват и в растителното царство (водорасли, ленени семена, но тяхната бионаличност зависи от способността да се преобразува в храносмилателния ни тракт. Говорим и за малък%. Те са част от клетъчните мембрани, така че правилното им съотношение предполага толкова много за здравето. че е и това съотношение на здравето, което определя в какво състояние се намираме.

# 8 Метаболитни основи за мазнините

Храносмилането на мазнини започва значително с преминаването на стомаха в тънките черва (чрез действието на ензимите стомашна и панкреатична липаза). При други процеси мазнините се емулгират с жлъчни киселини и впоследствие мастните киселини постепенно се усвояват и усвояват през по-сложен цикъл през черния дроб, където или се екскретират в жлъчката или кръвта. Храносмилането на мазнини се извършва най-дълго от всички субстрати и следователно има значителна насищаща способност (заедно с протеини и фибри).

Мазнините съдържат един грам получава 9 kcal, което е два пъти повече от въглехидратите и протеините. Най-лошият вариант, който днес е често срещан, но напълно разпространен, е високата консумация на захари и мазнини едновременно. И идеално концентрирани захари и концентрирани масла като повечето шоколади - палмова мазнина и рафинирана захар. Погледнете умишлено първите две места в композицията на Нутела.

Ако говорихме по-горе за холестерола и риска от сърдечни заболявания, то това е истинската причина - преработените храни. И двата субстрата изгарят по различен начин, ако имаме повишено ниво на инсулин в кръвта, производството на ензими се блокира (HSL - хормоночувствителна липаза), които позволяват отделянето на мастни киселини от собствените им мастни запаси, и така тялото първо разбира как се справят запасите от гликоген и ако са пълни, преобразува захарите и заедно с излишните мастни киселини (мазнини) ги съхранява в мастните клетки (благодарение на LPL - липопротеинова липаза).

Изключение е състояние след физическо натоварване, когато напр. след едночасова тренировка в 200 м спринтове се използват енергийните запаси от гликоген и мазнини, създава се енергиен дефицит и тялото попълва този дълг от храната, която ям. Освен това консумира вещества за възстановяване на увредените клетки.

Трябва да се отбележи, че понякога физическата активност и фитнес са условие за оцеляване и начин на живот. Тялото ни е настроено за ежедневни физически нужди, ако не сме в състояние да го направим, трябва да адаптираме диетата си към начина, по който живеем.

Излишните захари автоматично се превръщат в мазнини, това е защитен (временен) механизъм. Също така можем да преминем през захарите по-рано. Мазнините, заедно с протеините и фибрите, имат най-висока ситост, което означава, че знаем кога имаме достатъчно чувство на ситост и не изпитваме глад, докато не се усвоят, тъй като поддържат по-стабилна стойност на кръвната захар.

# 9 Кетонна мода

По тази тема само накратко. Наскоро обществеността получи информация за друг субстрат (освен мазнини, протеини, захари), който обещава много ползи за здравето и естетиката. Важно е да се знае, че образуването на кетони е резултат от намален прием не само на въглехидрати, но и на протеини в съотношение до 80 (T): 20 (B + S) и по-малко. Това е състояние, към което организмът бавно се адаптира (седмици и месеци). Много експерти обаче го наричат терапевтичен или аварийно оцеляване, които създадохме в отговор на периода на недостиг на храна.

Много проучвания са потвърдили ползите за здравето като потискане на неврологични заболявания като епилептични припадъци, болестта на Алцхаймер до някои видове рак или че хората на кетогенна диета са в състояние да загубят екстремни количества (но вероятно при други диети и намален прием на калории).

Основното е, че те все още не са по-дългосрочни изследвания и наблюдения. Всъщност не е известно каква дългосрочна кетогенна диета (в продължение на няколко месеца) може да има ефект върху тялото. Що се отнася до спортните изследвания, краткосрочните изследвания върху велосипедисти и гимнастички са най-известни. Широко разпространено е мнението, че при спортове за издръжливост ниският прием на въглехидрати намалява работоспособността.

Така или иначе, оптималното съотношение T: S: B е индивидуално. Като цяло се препоръчва нещо между S (40-60%) T (20-40%) B (15-20%). Точните цифри зависят от целта (загуба на тегло или ефективност?), Нужди, състояние, пол, възраст ... Считам, че е много по-важно да оптимизираме диетата по отношение на природните ресурси и едва след това съотношенията на макроелементите. В реалния свят като треньор, спортист, учен, диетолог дори не срещам някой, който следва дадена връзка. Считам това за неустойчиво в дългосрочен план. Разбира се, второто нещо е да научите човек да гледа на чинията малко по-различно (например четене на етикети, преглед на количеството калории и вещества в различните храни, ефекта на тази или онази храна върху енергийното чувство на индивида и храносмилане).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

  1. Нека консумираме истински, местни, сезонни, пресни храни/съставки, пълни със здравословни мазнини. Нека избягваме окислените и термично обработени мазнини.
  1. В природата няма други мазнини, освен здравословни. Не е нужно да се занимаваме с това, което съдържа храната ни и да знаем микроскопичния състав на всяка хапка. Трябва да консумираме истинска храна и да забравим за преработените продукти.
  1. Истинските храни съдържат много витамини, минерали, активни съставки, оптимално съотношение на мастни киселини и аминокиселини. Когато се храним естествено, всичко започва да се променя от само себе си. Другите подобрения (биохакове) имат последователност и време. Изборът е наш.
  1. Въпреки че съществуват универсални принципи, приложими за повечето хора, индивидуалните проблеми трябва да се разглеждат индивидуално. Това е цялата информация за здрави хора. След като имаме здравословни проблеми, препоръчително е да обмислите допълнително лечение с Вашия лекар и да се консултирате с опции клиничен диетолог с експерт. Всичко започва с изграждане на основите на управлението на живота - превенция.

Лично аз вярвам в нашето тяло, че е интелигентно и търся начини да му позволя да функционира надеждно и да не го предотвратява. Ако не сте намерили отговора в статията, можете да попитате или да добавите към дискусионния форум в долната част на коментара. За по-добър преглед на не/естествените храни можете изтеглете Ръководството за храна на REALFOODGUIDE, което е интегрирано както в дневника за саморазвитие на SelfManager II. така в книгата за управлението и цялостното развитие на Пъзел Живот .

Допълнителна информация за принципите и основите може да се намери в поредицата Написани 7 статии за ОСНОВИ на храненето толкова просто, колкото знаех за всичко, което мисля, че човек трябва да знае в ежедневието, за да не се скита повече из интернет сред противоречива информация. Просто, за да знаеш евтини да купя, естествено Избери просто a пригответе нещо вкусно.