хранителна

Според мнозина протеините са най-важният субстрат в диетата, защото единственият, който тялото ни не може да синтезира и трябва да го приема. В тази статия бих искал да се съсредоточа главно върху проблеми, които притесняват обикновените хора, но също така и спортистите при решенията на ежедневието, като например купуване, приготвяне на храна и въздействие върху здравето или естетиката, или обучение и регенерация. В интернет има много общи статии, така че ще се радвам, ако някакви факти и контексти ви помогнат отново да разберете малко по-добре храненето.

Под качество на протеинови източници имаме предвид не само бионаличността на протеини, напр. дали става въпрос за животински или растителен източник, но и това в какъв комплекс се намира. Един добър пример може да бъде домашни яйца и търговец . Едно средно яйце съдържа около 6-7 g. Протеинът от тази полка се намира в жълтъка, като много хора си мислят, че той е само в протеина. От статията на мазнини знаем, че качеството на профила на мастните киселини (МС) зависи от условията на живот на предимно животни. Просто пазаруването на яйца ще съдържа много по-лошо съотношение (MK) в полза на омега 6, повече химия, по-малко витамини, минерали и антиоксиданти, остатъци от лекарства, химикали и растителни мазнини/лакове. В природата компонентите на мазнините, захарите, протеините са почти винаги заедно само в различно съотношение, особено в случай на мазнини и протеини. Така че нека не разгледаме просто съотношението T: S: B, а главно качеството на източника.

# 1 Основни характеристики

Протеините са основни вещества в човешкия живот, защото не можем да ги произведем. Правят много функции [1 - в wikipedia можете да прочетете цялата таксономична информация на учебника за биохимията и функциите] в тялото, тъй като предаването на мазнини напр. холестерол, възстановяване и възпроизвеждане на клетки - органи, мускули, производство на хормони, невротрансмитери, антитела ... и понякога служат като енергия, напр. при недостиг на глюкоза и излишък на аминокиселини. Те се състоят от пептиди, които се разграждат до аминокиселини и са част от много ензими, които предизвикват други реакции и процеси между клетките.

За основен преглед на разпределението на аминокиселините. Източник: precisionnutrition.com

Само животински източници съдържат всички аминокиселини. Ако искахме да ги заменим с чисто растителни, ще трябва да комбинираме повече видове, напр. зърнени култури с бобови растения. Има и изключения като елда или соя, но както споменах в други статии, качествен източник на протеин е комплекс от други вещества. Протеините от растителни източници са в по-беден комплекс, освен това във връзка с много антинутриенти (вещества за растителна защита срещу храносмилането, те обикновено са скрити в трудно смилаема целулоза, където са необходими други ензими, с които са снабдени някои тревопасни животни) и техните абсорбируемост нашият тракт е по-нисък, отколкото от животински източници.

# 2 Биологична стойност

В допълнение към аминокиселинния профил, ние разглеждаме и протеините по отношение на смилаемостта и усвояването. Напр. концентрирана суроватка е най-полезен, последван от яйца, месо, млечни продукти и бобови растения.

Какво означава висока биологична стойност на протеините? DIAAS (смилаем незаменим аминокиселинен резултат) е стойност от 100%, която изразява стойността на това дали консумацията на 0,66 g протеини от даден източник на kg телесно тегло отговаря на изискванията за прием на всички аминокиселини. С други думи, всички източници над 100 са висококачествени протеинови източници по отношение на съдържанието на аминокиселинен профил. Източник [2]

# 3 Опасен ли е по-високият прием на протеин? И колко се препоръчва като част от ежедневната нужда ?

Препоръчва се DRI (диетичен референтен прием) 0,8 g на kg телесно тегло, което представлява 56g за мъж със заседнала работа и 46g за жена със същия начин на живот.

С протеините се справят най-често спортисти поради регенерацията, изграждането и защитата на мускулната маса. Вярно е, че техните изисквания са по-високи и нуждата зависи от вида спорт. Спортистите обикновено се препоръчват да вземат 1-2g върху телесното тегло (атлетична фигура). Необходимо е да се вземе предвид количеството мазнини, което образува т.нар пасивна част от тежестта.

Бременни жени и деца Също така се препоръчва да се увеличи приемът на протеини, но напълно естествена диета. Не е нужно да мислят за количеството, освен ако не са вегани. Последните изследвания също го препоръчват възрастни хора по-висок прием на протеини за защита на цялата мускулно-скелетна система и риск от загуба на мускули и увреждане на ставите.

Много хора се страхуват от протеините поради увреждане на бъбреците. Тези проучвания [3] казват, че само хората с установени бъбречни проблеми трябва да бъдат внимателни. При здрави хора не е доказано, че приемът на протеини е пряка причина за бъбречни проблеми. Тези предположения произтичат от изкривени интерпретации на изследвания на плъхове. Много хора не знаят, че тялото преобразува излишния протеин, който не е необходимо да превръща в глюкоза.

Във фитнес света днес се продават много протеинови добавки, които образуват комплекси само от определени аминокиселини, като напр BCAA. Тези аминокиселини повишават инсулина почти колкото захарите. Прекомерната консумация на суроватъчни концентрати или изолати задейства анаболни процеси чрез mTOR (бозайник таргер на рапамицин) механизъм [4], който е част от няколко процеса на клетъчен растеж/регенерация, включително рак. Така че особено хиперактивацията му е рискована и поддържа скоростта на стареене.

# 4 Пазете се от едностранна диета

Както в случая с висок прием на аминокиселини, т.нар BCAA, има [5] нещо като тяхната диспропорция или дефицит на глицин и цистеин. За простота, ако се храним едностранно (мускули - гърди, крака, кукла, филета), приемаме прекомерни количества аминокиселини като метионин и правилните метаболитни функции в тялото ни липсват различни от споменатите. глицин и цистеин (предимно кожа, органи, мембрани на яйца, желатин ...). Това несъответствие може да доведе до метаболитни нарушения и образуване на излишък хомоцистеинов токсин, което е свързано с много заболявания от безплодие до рак.

# 5 Кое е най-ефективното време и количество протеин за регенерация ?

Под регенерация сега разбираме стартирането на т.нар. протеосинтезау. Сега е известно, че тялото използва протеините като приоритет за осигуряване на жизненоважни функции и едва след това следва „растеж/възстановяване на мускулните клетки“. Установено е също, че минимално количество за започване на протеосинтеза беше 20g. В следващото проучване изследователите сравняват различни протоколи за прием на протеини (8x10g, 4x20g и 2x40g) по време на 12-часов прозорец след силова тренировка. В резултат администрирането на протеини е имало най-добър ефект върху протеосинтезата 4x20g на всеки 3 часа.

# 6 Силова тренировка и максимална ефективност

През 2006 г. [7] Kerksick et al изследваха какво комбинация от добавки ще има най-голям ефект върху телесния състав (увеличаване на чистата мускулна маса и същевременно загуба на мазнини), мускулната сила, издръжливостта и анаеробния капацитет. Сравнени са 3 проби I. (P) Плацебо - 48 g въглехидрати II. (WC) 40g суроватъчен протеин + 8g казеин III. (WBG) 40g суроватъчен протеин + 3g BCAA + 5g L-глутамин. В проучването са участвали 36 мъже. Протоколът се състоеше от силови тренировки, разделени на горна/долна част на тялото 4 пъти седмично. Продължи 12 седмици (първите 2 седмици бяха аклиматизация). Добавките трябва да се дават възможно най-скоро след тренировка, в рамките на максимум 2 часа. Резултатите не бяха толкова изненадващи. Най-значителните промени настъпиха в групата на WC.

Графика № 1: Промени в мускулната и мастната маса след 10-седмичен тренировъчен цикъл (Kerksick. 2006).

# 7 Как високо протеиновата диета може да помогне за отслабване ?

С това заглавие не бих искал да пораждам бързо фалшиви надежди с инструкции как да отслабнете, но фактите са, че протеините могат, пряко или косвено, със своите свойства [6] да помогнат за отслабване.

  1. чрез намаляване на приема на калории чрез високо сатуратор способност (просто месото, яйцата действат дълбоко)
  2. консумация 30% взети kcal от протеини за храносмилането и самото производство на топлина