Витамин D е единственото хранително вещество, което тялото ви произвежда, когато сте изложени на слънчева светлина.

дневна доза

Въпреки това, до 50% от населението на света не получава достатъчно от слънцето, а 4% от американците дори страдат от дефицит на това важно хранително вещество (1, 2).

Има няколко причини, поради които хората днес страдат от дефицит на витамин D. Причината може да е например, че те прекарват по-голямата част от времето си на закрито и прилагат слънцезащитни продукти по време на престоя си на открито. Фактът, че диетата на хората в съвременните страни е много бедна на този жизненоважен витамин, също играе важна роля.

Препоръчително е да приемате 600-800 IU (20 микрограма) витамин D дневно от вашата диета (3).

Ако обаче не сте изложени на слънчева светлина достатъчно дълго, тогава трябва да приемате приблизително 1000 IU (25 микрограма) от този витамин от вашата диета ежедневно (4).

Какви храни да търсите? В нашия списък ще ви запознаем със седем храни, богати на витамин D.

Сьомга

Тази популярна мазна риба е отличен източник на витамин D за нас.

База данни на Министерството на земеделието на САЩ относно хранителния състав на храните заявява, че порция от 100 грама отглеждана атлантическа сьомга съдържа 526 IU витамин D. Това представлява до 66% от препоръчителната дневна доза на този витамин (5).

Преди да купите тази риба, разберете нейния произход. Изследванията показват, че месото от дива сьомга съдържа много по-високи нива на този жизненоважен витамин.

По този начин можем да открием до 988 IU витамин D в сто грама порция дива сьомга, което представлява до 124% от препоръчителната дневна доза от този витамин. Други изследвания дори са установили, че порция дива сьомга съдържа до 1300 IU витамин D (6, 7).

Отглежданото в месо сьомга съдържа до 75% по-ниски стойности на този витамин в сравнение с месото от дива сьомга. Независимо от това, той съдържа прилични 250 IU витамин D, което е 32% от препоръчителната дневна доза от това важно хранително вещество (6).

Херинга и сардини

Херингата е риба, която хората ядат по целия свят. Може да се яде суров, консервиран, пушен или маринован.

Тази малка рибка е и един от най-добрите източници на витамин D.

Порции от сто грама прясна херинга съдържат 216 IU витамин D, което представлява 27% от препоръчителната дневна доза от този витамин (8).

Ако не обичате прясна риба, можете да посегнете към натоварена херинга, която също е отличен източник на витамин D. Неговата порция от 100 грама съдържа 112 IU витамин D, което е 14% от препоръчителната дневна доза от това хранително вещество.

Имайте предвид обаче, че натоварената херинга съдържа и големи количества натрий, минерал, на който съвременната диета е много богата (9). Прекомерният прием може да причини различни здравословни проблеми.

Консервираните сардини също са отличен източник на витамин D. Сто грама кутии от тези риби съдържат 177 IU витамин D, което представлява 22% от препоръчителната дневна доза от този витамин (10).

Достойни количества витамин D се срещат и в други мазни риби. Например, половината месо от писия без кости съдържа 384 IU витамин D, а скумрията има 360 IU от този витамин (11, 12).

Масло от черен дроб на треска

Маслото от черен дроб на треска е популярна хранителна добавка. Ако не обичате риба, тогава маслото от черен дроб на треска е правилният избор за вас. Тази хранителна добавка съдържа определени хранителни вещества, които не се срещат често в други хранителни добавки.

Освен всичко друго, той е отличен източник на витамин D, за което свидетелства фактът, че една чаена лъжичка (4,9 ml) масло от черен дроб на треска съдържа 448 IU от този витамин. Това представлява до 56% от препоръчителната дневна доза от това хранително вещество. Това рибено масло също се използва в продължение на много години за предотвратяване на недостиг на витамин D. При децата се дава и на деца, на които липсва витамин, защото е ефективен начин за компенсиране на неговия дефицит (13, 14).

Маслото от черен дроб на треска също е отличен източник на витамин А. Чаена лъжичка (4,9 ml) от тази хранителна добавка съдържа до 150% от препоръчителната дневна доза. Имайте предвид обаче, че яденето на висока доза витамин А може да ви отрови.

Затова внимавайте да не използвате твърде много от това рибено масло.

Тази хранителна добавка е богата и на омега-3 мастни киселини, които са хранителни вещества, които много хора днес нямат.

Риба тон в консерва

Много хора обичат тази риба заради вкуса и относително простия начин на съхранение.

Консервираният тон също е много по-евтин от прясната риба. Порции от сто грама от тази храна съдържат 268 IU витамин D, което представлява 34% от препоръчителната дневна доза от този витамин. В допълнение към витамин D, тази риба е много богата и на ниацин и витамин К (15).

Имайте предвид обаче, че консервираният тон съдържа и метилживак, токсин, открит в няколко риби. Натрупването му в тялото ви може да причини сериозни здравословни проблеми (16).

Не всички риби обаче съдържат еднакво количество от този опасен токсин. Например консервираното месо от жълтоперков тон е много по-безопасно за нас от консервираното месо от жълтоперия риба тон. Въпреки че жълтоперкият тон съдържа по-малко токсини, не се препоръчва да се консумират повече от 170 грама консерви на седмица (17).

Яйчни жълтъци

Морските дарове и рибата не са единственият източник на витамин D. Яйцата също са богати на този витамин и други важни хранителни вещества.

Яйчният белтък от много години е известен с това, че е богат на протеини. Ако обаче трябва да попълните запасите си от витамини и минерали, включете яйчни жълтъци във вашата диета. Освен тях жълтъците съдържат и мазнини.

Част от един яйчен жълтък съдържа 37 IU витамин D, което е 5% от препоръчителната дневна доза от този витамин (24).

Важно е обаче да се отбележи, че кокошките яйца от свободно отглеждане, които прекарват достатъчно време на слънце, съдържат много по-високи нива на витамин D. Количеството витамин D в яйчните жълтъци също може да бъде увеличено чрез хранене на кокошките със смес, обогатена с това витамин. Кокошите яйца от свободно отглеждане могат да съдържат три до четири пъти по-високи нива на витамин D, отколкото кокошите яйца в клетка (25).

Освен това изследванията показват, че кокошките, консумиращи обогатена с витамин D храна, снасят яйца, които могат да съдържат до 6 000 IU от този витамин. Поради това част от едно такова яйце ще ни обогати с до седем пъти препоръчителната дневна доза витамин D (26).

Следователно кокошките яйца и кокошите яйца, които консумират специални фуражни смеси, могат да ни помогнат да задоволим ежедневните си нужди от витамин D.

Гъби

Гъбите са единственият растителен източник на витамин D. Може да не сте съгласни с това твърдение и ще кажете, че има и други храни от растителен произход, които съдържат този витамин. Трябва обаче да се отбележи, че витамин D се добавя само изкуствено към тези храни, докато той се среща естествено в гъбите в естествената му форма.

Подобно на хората, гъбите могат да произвеждат този витамин, когато са изложени на слънчева светлина (27).

Въпреки това, за разлика от животните, гъбите не произвеждат витамин D3 (калциол). Известно е, че тези организми синтезират витамин D2 (еркалциол).

Вярно е, че еркалциолът може също да повиши нивото на витамин D, но този ефект не е толкова силен в сравнение с витамин D3 (28, 29).

Въпреки този факт, дивите гъби са отличен източник на витамин D2. Порция от сто грама на някои гъбични видове може да съдържа до 2300 IU витамин D, което е приблизително три пъти препоръчителната дневна доза от това хранително вещество (30).

Не всички гъби обаче съдържат еднакви стойности на витамин D2. Гъбите, които се отглеждат с търговска цел, обикновено растат в тъмни зони и поради това не са в състояние да произведат достатъчно количество от това хранително вещество.

Съществуват обаче търговски марки, които използват изкуствени източници на UV лъчение по време на отглеждането на гъби. Тогава порции от сто грама такива гъби могат да съдържат 130 до 450 IU витамин D2 (31).

Храни, обогатени с витамин D

Има доста храни, в които витамин D се среща в естествената си форма. За вегетарианци и хора, които не обичат рибата, може да бъде много трудно да получат това хранително вещество от храната.

За щастие има редица храни, към които изкуствено се добавя витамин D.

Краве мляко

Кравето мляко е най-консумираният вид мляко. От много години е известен с това, че е богат на различни хранителни вещества. В него откриваме например калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2) (32).

В някои страни витамин D също се добавя изкуствено към кравето мляко. Чаша (т.е. 237 ml) такова мляко може да съдържа 115 до 130 IU витамин D, което представлява 15-22% от препоръчителната дневна доза от това хранително вещество ( 7, 33).

Соево мляко

Вегетарианците и веганите не консумират животински продукти. Следователно те имат повишен риск от дефицит на витамин D, тъй като това хранително вещество е преобладаващо в храни, които не се ядат (34).

Следователно, някои растителни млека се добавят изкуствено към онези хранителни вещества, витамини и минерали, които обикновено се намират само в кравето мляко. Типичен пример за такова растително мляко е соевото мляко.

Тогава чаша (т.е. 237 ml) соево мляко може да съдържа 107 до 117 IU витамин D, което е 13-15% от препоръчителната дневна доза от това хранително вещество (35, 36).

портокалов сок

Приблизително 75% от населението на света страда от непоносимост към лактоза, а други 2-3% са алергични към млякото (37, 38).

Следователно в някои страни витамин D и много други хранителни вещества (като калций) се добавят изкуствено към портокаловия сок (39).

Чаша (т.е. 237 ml) такъв портокалов сок може да съдържа до 100 IU витамин D, което представлява 12% от препоръчителната дневна доза на този витамин (40). Препоръчваме да пиете портокалов сок с витамин D на закуска, тъй като той може да ви помогне да започнете нов ден.

Зърнени храни и овесени ядки

Витамин D се добавя изкуствено и към някои зърнени култури и незабавни овесени ядки.

Половин чаша (т.е. 78 грама) от тези храни може да съдържа 54-136 IU витамин D, което е до 17% от препоръчителната дневна доза от това хранително вещество (41, 42).

По този начин зърнените храни и овесените ядки съдържат по-малко витамин D от останалите храни, споменати по-горе, в които витамин D се среща в естествената си форма. Въпреки това тези храни могат да ни помогнат да повишим нивото на витамин D в кръвта.

Витамин D и калций

Витамин D е от съществено значение за правилното усвояване на калция, което ни помага да поддържаме костите си здрави и непокътнати (43).

Така че, ако искате да имате здрави кости, трябва да приемате достатъчна доза витамин D и калций. Комбинацията от тези хранителни вещества може да ни предпази от различни здравословни проблеми, включително остеопороза, заболяване, характеризиращо се със слаби и чупливи кости (44).

Препоръчителната дневна доза витамин D за деца и хора на възраст от 1 до 70 години е приблизително 600 IU. От вас зависи дали ще го получите от слънцето, от храната или комбинация от двете. Хората на възраст над седемдесет години вече се съветват да приемат поне 800 IU (20 микрограма) витамин D дневно (45).

Етикетите на някои пакетирани храни обаче посочват, че препоръчителната дневна доза витамин D за всички хора е 800 IU.

Нуждите от калций също варират в зависимост от възрастта. Деца от една до осемгодишна възраст трябва да получават дневна доза от приблизително 2500 mg калций. По-големите деца вече се нуждаят от по-висока доза калций, така че се препоръчва да се приемат приблизително 3000 mg от това хранително вещество дневно до осемнадесетгодишна възраст.

Достатъчно е възрастните да приемат 2500 mg калций дневно. След 50-годишна възраст обаче дневната нужда от това хранително вещество отново намалява и затова се препоръчва да приемате само 2000 mg калций всеки ден (46).

Обобщение в края

Слънцето е отличен източник на витамин D. Понякога дори няколко минути навън са ни достатъчни, за да допълним ежедневните си нужди с този витамин. Не всички хора обаче имат достъп до достатъчно слънчева светлина.

Приемането на препоръчителната дневна доза витамин D само от диетата понякога може да бъде предизвикателство, но не казваме, че е невъзможно.

Храните, които споменахме в тази статия, са сред най-достъпните източници на витамин D.

Като често консумирате храни, богати на витамин D, можете да бъдете сигурни, че приемате достатъчно от това важно хранително вещество.