Фибрите са изключително важни за нашето здраве. Окачват се в дебелото черво, където са храна за бактериите, живеещи в тях, носейки повече ползи за здравето (източник 1, източник 2). Някои видове фибри като псилиум също могат да помогнат при теглото загуба, по-ниски нива на захар в кръвта и проблеми със запек (източник 3, източник 4, източник 5) Знаете ли изобщо какъв е препоръчителният ви дневен прием на фибри? Това е 25 g за жените и 38 g за мъжете (източник 6).

фибри

Храни, богати на фибри

За съжаление по-голямата част от населението достига половината от тези стойности през деня, при около 15 до 17 g фибри на ден (източник 7). Положителната новина за вас е, че увеличаването на дневния прием на фибри е сравнително проста задача. За да разрешите това, добавете някои специфични храни към обичайната си диета. Разбира се, говорим за храни, които наистина са богати на фибри! В тази статия ще намерите 22 храни, които са наистина богати на фибри. Явно ги смятаме за здравословни и вкусни! Чрез процента след името на конкретна храна изразяваме процента на дадена храна.

Псилиум - 80%

Ако наистина се нуждаете от добра доза фибри, посегнете към разтворима добавка, наречена псилиум. Това е препарат, получен в естествената си форма от индийска дюля. В Индия или Бразилия тази храна е част от живота. Тя дойде при нас основно наскоро. Ако трябва да изчистите червата си, да отслабнете или да поддържате здравословно ниво на холестерол, псилиумът може да ви помогне.

Круши (3,1%)

Този популярен плод е вкусен и питателен. В случая на плодове това е един от най-добрите източници на фибри.

Съдържание на фибри: 5,5 g в средно голяма круша, 3,1 g в 100 g круша (източник 8).

Ягоди (2%)

Кой не би ги харесал - те принадлежат към полета и вкусват вкусно! Опитайте сладкия вкус по много по-здравословен начин, отколкото при бисквитките, пълни със захар и наситени мазнини. Интересно е, че те са сред плодовете, съдържащи хранителни вещества, които имат положителен ефект върху имунитета ви, защото са заредени с вещества като витамин С, манган, различни антиоксиданти.

Съдържание на фибри: 3 g в една чаша, 2 g в 100 g ягоди. Това е много висока стойност в сравнение с ниското им съдържание на калории (източник 9).

Авокадо (6,7%)

Авокадото е наистина различен плод. Вместо да съдържа високо съдържание на въглехидрати или захари, той съдържа много здравословни мазнини. Авокадото е богато на витамин С, калий, магнезий, витамин Е и някои витамини от група В. Консумацията му е свързана с множество ползи за здравето.

Съдържание на фибри: 10 g в чаша авокадо, 6,7 g в случай на 100 g от този плод (източник 10).

Ябълки (2,4%)

Ябълките са сред най-вкусните и задоволителни плодове, които можете да си купите. Те, както и предишните храни, са богати на фибри.

Съдържание на фибри: 4,4 g в средно голяма ябълка, 2,4 g в 100 g ябълка (източник 11).

Малини (2,6%)

Малините се характеризират с много богат на хранителни вещества състав и в същото време със силен вкус. Те са заредени с витамин С и манган.

Съдържание на фибри: Една чаша малини съдържа 8 g фибри или можете да намерите 6,5 g фибри в 100 g малини (източник 12).

Банани (2,6%)

Бананите са плодове, които съдържат много хранителни вещества, включително витамин С, В6 и калий.Зеленият, неузрял банан също съдържа устойчиви фибри, които всъщност са несмилаем въглехидрат с подобни на фибри свойства.

Съдържание на фибри: 3,1 g в средно голям банан, 2,6 g в 100 g банан (източник 13).

Сред плодовете с високо съдържание на фибри включва също боровинки (2,4%) и къпини (5,3%).

Моркови (2,8%)

Този кореноплоден зеленчук е вкусен, хрупкав и с висока хранителна стойност. Интересен е поради съдържанието на витамин К, витамин В6, съдържа още магнезий и бета-каротин, който е антиоксидант, който се превръща във витамин А в тялото ни.

Съдържание на фибри: 3,6 g в една чаша моркови, 2,8 g в 100 g моркови. В същото време този зеленчук е с много ниско съдържание на калории (източник 14).

Цвекло (2,8%)

Цвеклото е зеленчук, съдържащ различни хранителни вещества, които са важни за функционирането на организма. Те включват фолиева киселина, желязо, мед, манган и калий. Цвеклото също е богато на неорганични нитрати. Тези вещества са свързани с различни ползи, като например регулиране на кръвното налягане и упражнения (източник 15). Съдържание на фибри: 3,8 g съдържа чаша от този зеленчук. В 100 g откриваме 2,8 g фибри (източник 16).

Броколи (2,6%)

Този зеленчуков зеленчук е една от най-ценните в хранително отношение култури в света. Зареден е с витамини С и К, фолиева киселина, витамини от група В, калий, желязо и манган. Също така съдържа антиоксиданти и съставки с потенциал за борба с рака. Броколите също се свързват с високо съдържание на протеин в сравнение с други зеленчуци.

Съдържание на фибри: Съдържа 2,4 g на порция, равна на една чаша, 2,6 g на 100 g порция (източник 17).

Артишок (8,6%)

Артишокът не е често срещан на първите страници на здравни списания, но все пак те са зеленчуци с високо съдържание на хранителни вещества. Освен това е един от зеленчуците с най-високо съдържание на фибри.

Съдържание на фибри: 10,3 g на артишок, 100 g от тази култура съдържа 8,6 g (източник 18).

Шипка (2,6%)

Брюкселското зеле е зелев зеленчук, свързан с броколи.

Тази култура допълва приема на витамин К, калий, фолиева киселина, антиоксиданти с възможен противораков ефект.

Съдържание на фибри: 4 g в чаша, 2,6 g в 100 g брюкселско зеле (източник 19).

За зеленчуци с високо съдържание на фибри ние също включваме зеле (3,6%), спанак (2,2%), домати (1,2%). По принцип всеки зеленчук съдържа осезаемо количество фибри.

Леща (7,9%)

Лещата е интересна с това, че въпреки благоприятната си цена и наличност, тя е една от най-питателните храни в света. Той е важен за пропорциите на зеленчуците поради високото съдържание на протеини, както и други важни компоненти.

Съдържание на фибри: 15,6 g в чаша варена леща, 100 g от тази култура съдържа 7,9 g (източник 20).

Обикновен боб (6,4%)

Тази култура принадлежи към популярните бобови растения. Подобно на останалите, той е пълен с растителни протеини и различни хранителни вещества с различни ефекти.

Съдържание на фибри: В тази култура намираме 11,3 g в чаша варен боб, в 100 g - 6,4 g (източник 21).

Сушен грах (8,3%)

Сушеният грах е много добра алтернатива на пресния грах, тъй като съдържа наистина значително количество фибри.

Съдържание на фибри: 16,3 g в чаша варен сух грах, 8,3 g в 100 g (източник 22).

Нахут (7,6%)

Той е друг член на семейство Бобови, снабдявайки тялото с хранителни вещества, включително минерали и протеини.

Съдържание на фибри: 12,5 g в чаша варен нахут, 7,6 g в 100 g (източник 23).

Други импулси с високо съдържание на фибри - черен боб (8,7%), едамаме (специално приготвени соеви зърна, типични за Източна Азия, съдържат 5,2%), бял боб (5,3%), печен боб (5,5%).

Техните предимства включват високо съдържание на протеини и микроелементи. Правилно приготвени, те са един от най-евтините източници на храна, но най-питателните.

Киноа (2,8%)

Той принадлежи към псевдозърнените култури, през последните години стана супер популярен сред населението, което се грижи за здравословна диета. Можете да научите повече за това в нашата статия за псевдозърнените култури тук.

Той може да се похвали с много основни вещества - протеини, магнезий, желязо, цинк, калий, антиоксиданти и други.

Съдържание на фибри: 5,2 g в приготвена чаша, 2,8 g в 100 g (източник 24).

Овесени ядки (10,6%)

Овесените ядки са един от продуктите с най-високо съдържание на фибри някога! Те са много богати на минерали, витамини и антиоксиданти. Те могат да се похвалят с високо разтворими фибри, наречени овесени бета-глюкани, които имат първични положителни ефекти върху нивата на кръвната ни захар и холестерола (източник 25, източник 26).

Съдържание на фибри: 16,5 g в чаша сурови люспи, 10,6 g в 100 g (източник 27).

Пуканки (14,5%)

Ако целта ви е да увеличите приема на фибри, пуканките може да са най-идеалната закуска за вас! Този филмов продукт е много богат на фибри и нискокалоричен. Ако обаче добавите много мазнини, ще развалите благоприятното съотношение между калориите и съдържанието на фибри.

Съдържание на фибри: 1,2 g в чаша готови пуканки, 14,5 g в 100 g (източник 28).

Други зърнени култури с високо съдържание на фибри? Почти всички наистина съдържат достатъчно!

Бадеми (12,5%)

Бадемите са много популярна ядка. Витамин Е, манган, магнезий и не на последно място съдържанието на качествени мазнини се открояват сред хранителните вещества в техния случай.

Съдържание на фибри: 12,5 g в 100 g бадеми (източник 29).

Семена от чиа (34,4%)

Малки черни семена. Те са спечелили невероятна популярност сред общността на хората, които популяризират здравословен начин на живот! Те съдържат значителни количества манган, фосфор и калций.

С един поглед можем да кажем, че семената от чиа са най-богатият източник на калций на нашата планета!

Съдържание на фибри: невероятните 34,4 g на 100 g от тази храна (източник 30)!

Други семена и ядки, съдържащи много фибри? Всички тези храни съдържат значителни количества от това вещество. Примери за това са кокосовите орехи (9%), шам-фъстъците (10%), орехите (7%), слънчогледа (8,6%), тиквените семки (18,4%).

Сладки картофи (сладки картофи, 2,5%)

Картофите са любима храна на нас, словаците. Те са много способни да заситят и да имат невероятен сладък вкус. Същото важи и за сладките картофи. Вече сте ги вкусили?

Те също имат вкусен вкус, богати са на бета-каротин, витамини от група В и различни минерали.

Съдържание на фибри: Средно големият сладък картоф (обелен) съдържа 3,8 g, в 100 g картофи откриваме 2,5 g фибри (източник 31).

Горещ шоколад (10,9%)

Сладка дискусия в края? Без дискусия можем да наречем горещия шоколад един от най-удивителните продукти в света. Знаете ли, че той съдържа много хранителни вещества и е една от храните с най-богато съдържание на антиоксиданти? Тук писахме за използването му в случай на здравословно печене, вдъхновете се! Уверете се, че сте избрали горещ шоколад с наистина висок процент какао (70-95% или по-висок). Това ще попречи да съдържа твърде много нежелана захар.

Съдържание на фибри: 10,9 g в 100 g качествен горещ шоколад (източник 32).

Помня

Фибрите са важни питателна вещество може да помогне с намаляване тегло, нива кръв захар а запек. Много от нас дори не получават намек за препоръчителния дневен прием - 25 g за жени и 38 g за мъже. Ако използвате гореспоменатите храни в диетата си, постигането на тези цифри няма да представлява проблем за вас.