19 най-добри пребиотични храни, които трябва да ядете

Пребиотиците са видове фибри, които се хранят с приятелски бактерии в червата.

най-добри

Пребиотиците помагат на чревните бактерии да произвеждат хранителни вещества за клетките на дебелото черво, което води до по-здрава храносмилателна система. (източник)

Някои от тези хранителни вещества включват късоверижни мастни киселини като бутират, ацетат и пропионат. (източник)

Тези мастни киселини също могат да се абсорбират в кръвта и да подобрят метаболитното здраве. (източник)

Пребиотиците обаче не трябва да се бъркат с професионалната биотика. За повече информация вижте тази статия, която обяснява разликите.

Ето 19 здравословни пребиотични храни.

1. Корен от цикория
Коренът от цикория е популярен със своя аромат на кафе. Това е чудесен източник на пребиотици.

Приблизително 47% от фибрите на корен от цикория идват от инулин - пребиотични фибри.

Инулинът в корен от цикория подхранва чревните бактерии, подобрява храносмилането и помага за облекчаване на запека. (източник, източник)

Също така може да помогне за увеличаване на производството на жлъчка, което подобрява храносмилането. (източник)

Освен това коренът от цикория има високо съдържание на антиоксидантни съединения, които предпазват черния дроб от окислителни увреждания. (източник)

2. Зелено глухарче
Зеленото глухарче може да се използва в салати и е чудесен източник на фибри.

Те съдържат 4 грама фибри на 100 грама на порция. Висока част от това влакно идва от инулина. (източник)

Инулиновите фибри в зелено глухарче намаляват запека, увеличават приятелските бактерии в червата и повишават имунната система. (източник)

Зеленото глухарче е известно и със своите диуретични, противовъзпалителни, антиоксидантни, антитуморни и понижаващи холестерола ефекти. (източник, източник, източник, източник)

3. Артишок от Йерусалим
Артишокът от Йерусалим, известен още като „ябълката на земята“, има големи ползи за здравето.

Той осигурява около 2 грама фибри на 100 грама, от които 76% идва от инулин. (източник)

Установено е, че Артишокът от йерусалим увеличава благоприятните бактерии в дебелото черво дори повече от корен от цикория. (източник)

Освен това те помагат за укрепване на имунната система и предотвратяват някои метаболитни нарушения. (източник, източник)

Артишокът с високо съдържание на тиамин и калий. Те могат да помогнат на вашата нервна система и да поддържат правилната мускулна функция. (източник)

4. Чесън
Чесънът е невероятно вкусна билка, свързана с различни ползи за здравето.

Приблизително 11% от съдържанието на влакна от чесън идва от инулин и 6% от сладък естествен пребиотик, наречен фруктоолигозахариди (FOS).

Чесънът действа като пребиотик, като насърчава растежа на полезните бифидобактерии в червата. Той също така предотвратява растежа на бактерии, стимулиращи заболяването. (източник)

Екстрактът от чесън може да бъде ефективен за намаляване на риска от сърдечни заболявания и има антиоксидантно, антитуморно и антимикробно действие. Може да има и ползи срещу астма. (източник, източник, източник)

5. Лук
Лукът е много вкусен и гъвкав зеленчук, свързан с различни ползи за здравето.

Подобно на чесъна, инулинът представлява 10% от общото съдържание на фибри в лука, докато фруктоолигозахаридите (FOS) съставляват около 6%. (източник, източник)

FOS укрепва чревната флора, подпомага разграждането на мазнините и повишава имунната система чрез увеличаване на производството на азотен оксид в клетките. (източник, източник, източник)

Лукът е богат и на флавоноиден кверцетин, който придава на лука антиоксидантни и противотуморни свойства.

Освен това лукът има антибиотични свойства и може да донесе ползи за сърдечно-съдовата система. (източник, източник)

6. Пори
Празът произхожда от едно и също семейство като лука и чесъна и предлага подобни ползи за здравето.

Пората съдържа до 16% инулинови влакна. (източник)

Благодарение на съдържанието на инулин, порите поддържат здрави чревни бактерии и помагат за разграждането на мазнините. (източник)

Празът също има високо съдържание на флавоноиди, които подпомагат реакцията на тялото ви към оксидативен стрес. (източник)

Освен това праз съдържа високо количество витамин К. Порция от 100 грама осигурява около 52% RDI, което носи ползи за сърцето и костите. (източник)

7. Аспержи
Аспержите са популярен зеленчук и друг чудесен източник на пребиотици.

Съдържанието на инулин може да бъде приблизително 2 до 3 грама на 100 грама (3,5 унции).

Оказа се, че Аспержите насърчават приятелски бактерии в червата и са свързани с профилактиката на някои видове рак. (източник)

изглежда че комбинацията от фибри и антиоксиданти в аспержите осигурява противовъзпалителни ефекти. (източник)

Порция аспержи от 100 грама (3,5 унции) също съдържа около 2 грама протеин.

8. Банани
Бананите са много популярни. Те са богати на витамини, минерали и фибри.

Бананите съдържат малки количества инулин.

Незрелите (зелени) банани съдържат силно устойчиви нишестета, които имат пребиотични ефекти.

Доказано е, че пребиотичните фибри в бананите увеличават здравословните чревни бактерии и намаляват подуването на корема. (източник, източник, източник)

9. Ечемик
Ечемикът е популярно зърнено зърно и се използва за приготвяне на бира. Съдържа 3-8 грама бета-глюкан на 100 грама.

Бета-глюканът е пребиотично влакно, което подпомага растежа на полезните бактерии в храносмилателния тракт. (източник, източник, източник)

Оказа се, че бета-глюканът в ечемика понижава общия и LDL холестерола и може също да помогне за понижаване на кръвната захар. (източник, източник, източник, източник)

Ечемикът е богат и на селен. Помага при функцията на щитовидната жлеза, осигурява антиоксидантни ползи и повишава имунната система. (източник, източник)

10. Овес
Целият овес е много здравословно зърно с пребиотични дози. Съдържа големи количества бета-глюканови влакна, както и някои устойчиви нишестета.

Овесеният бета-глюкан е свързан със здрави чревни бактерии, по-нисък LDL холестерол, по-добър контрол на кръвната захар и намален риск от рак. (източник, източник, източник, източник, източник)

Освен това е доказано, че забавя храносмилането и помага за контролиране на апетита. (източник, източник)

Овесът предлага и антиоксидантна и противовъзпалителна защита поради съдържанието на фенолна киселина. (източник, източник)

11. Ябълки
Ябълките са вкусен плод. Пектинът представлява приблизително 50% от общото съдържание на фибри в ябълката.

Пектинът в ябълките има пребиотични ползи. Увеличава бутирата, късоверижна мастна киселина, която обслужва полезните чревни бактерии и намалява популацията на вредни бактерии. (източник, източник)

Ябълките също имат високо съдържание на полифенолни антиоксиданти.

Комбинираните полифеноли и пектин са свързани с подобрено здраве на храносмилането и метаболизма на мазнините, намалени нива на LDL холестерол и намален риск от различни видове рак. (източник, източник, източник, източник, източник)

Ябълките също имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. (източник, източник, източник)

12. Коняк
Конякът, известен също като слонова кост, е трюфел, който често се използва като хранителна добавка за неговите ползи за здравето.Този трюфел съдържа 40% глюкомананови фибри.

Konjac glucomannan подпомага растежа на полезни бактерии в дебелото черво, облекчава запека и повишава имунната система. (източник, източник)

Доказано е също, че глюкокананът понижава нивата на холестерола в кръвта и помага при отслабване, като същевременно подобрява метаболизма на въглехидратите. (източник, източник, източник)

Можете да го консумирате под формата на храни, направени от конджак, като юфка ширатаки. Можете също така да приемате добавки глюкоманан коняк.

13. Какао
Разграждането на какаовите зърна в дебелото черво произвежда азотен оксид, който има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система. (източник)

Какаото също е отличен източник на флаваноли.

Какаото, съдържащо флаванол, има силни пребиотични ползи, свързани с растежа на здрави чревни бактерии. (източник, източник, източник, източник)

14. Корен от репей
Коренът от репей се използва често в Япония и има доказани ползи за здравето.

Съдържа около 4 грама фибри на 100 грама (3,5-унция) порция и по-голямата част е направена от инулин и FOS.

Инулинът и FOS от корен от репей имат пребиотични свойства, които могат да спрат растежа на вредните бактерии в червата, да подпомогнат движението на червата и да подобрят имунната функция. (източник)

Коренът от репей също има антиоксидантни, противовъзпалителни и понижаващи кръвната захар свойства. (източник, източник, източник, източник)

15. Ленени семена
Ленените семена са изключително здрави. Те също са чудесен източник на пребиотици.

Съдържанието на фибри в ленените семена е 20 до 40% от разтворими фибри от слуз и 60 до 80% от неразтворими фибри от целулоза и лигнин.

Фибрите в лененото семе поддържат здравословни чревни бактерии, поддържат редовното движение на червата и намаляват количеството мазнини в храната, която смилате и усвоявате. (източник, източник)

Поради съдържанието на фенолни антиоксиданти, ленените семена имат и противоракови и антиоксидантни свойства и спомагат за регулирането на нивата на кръвната захар. (източник, източник)

16. Ечемичен корен
Коренът от ечемик е много подобен на сладкия картоф и е богат на фибри. Той е особено богат на пребиотични фруктоолигозахариди (FOS) и инулин.

Доказано е, че инулинът в ечемика подобрява чревните бактерии, намалява запека, увеличава имунната система, подобрява абсорбцията на минерали и регулира мазнините в кръвта. (източник, източник, източник)

Ечемикът съдържа и фенолни съединения, които им придават антиоксидантни свойства. (източник, източник)

17. Корен от хикама
Коренът на Джикама е с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, включително пребиотични фибри от инулин.

Коренът на Джикама помага за подобряване на храносмилането, повишава чувствителността към инсулин и намалява кръвната захар. (източник, източник)

Освен това има високо съдържание на витамин С, който стимулира имунната система да се бори с болестите. (източник)

Това растение предлага и отличен баланс на всички незаменими аминокиселини. (източник)

18. Пшенични трици
Пшеничните трици са външният слой на пълнозърнестите зърна. Той е отличен източник на пребиотици.

Също така съдържа специален вид влакна, направени от арабиноксиланови олигозахариди (AXOS).

AXOS фибрите представляват около 64-69% от съдържанието на фибри в пшеничните трици.

Доказано е, че AXOS фибрите от пшенични трици насърчават здравословните бифидобактерии в червата. (източник, източник, източник)

Показани са пшенични трици намаляване на храносмилателните проблеми като метеоризъм, спазми и болки в корема. (източник, източник)

Богатите на AXOS зърна също имат антиоксидантно и антитуморно действие. (източник, източник)

19. Водорасли
Водораслите се ядат рядко. Това е много силна пребиотична диета.

Приблизително 50 до 85% от съдържанието на фибри в водораслите идва от водоразтворими фибри. (източник, източник)

Пребиотичните ефекти на водораслите са проучени при животни, но не и при хора.

Независимо от това, тези проучвания показват, че водораслите могат да донесат много ползи за здравето.

Те могат да увеличат растежа на приятелски чревни бактерии, да предотвратят растежа на патогенни бактерии, да поддържат имунната функция и да намалят риска от рак на дебелото черво. (източник)

Морските водорасли също са богати на антиоксиданти, свързани с профилактиката на инфаркт и инсулт. (източник)

Пребиотиците са много важни
Пребиотичните храни са богати на специални видове фибри, които подпомагат здравословното храносмилане.

Те подпомагат увеличаването на приятелските бактерии в червата, помагат при различни храносмилателни проблеми и дори укрепват имунната ви система.

Доказано е също, че пребиотичните храни подобряват метаболитното здраве и дори помагат за предотвратяване на някои заболявания.

Съдържанието на някои фибри в тези храни обаче може да се промени по време на печене, затова се опитайте да консумирате съставките преди готвене.

Направете услуга на чревните си бактерии, като ядете много от тези пребиотични храни.