Използване на креатин самостоятелно не достатъчно. Обобщихме за вас 5-те най-чести грешки при прием на креатин, за да можете да ги избегнете и да извлечете максимума от него.
Креатинът е една от най-разпространените добавки за културизъм, силови и експлозивни тренировки. Повечето проучвания показват употреба на креатин значително увеличение на мускулната сила и увеличаване на размера, както и подобряване на кръвните стойности. Въпреки факта, че креатинът е относително популярен, все още има много хора, които са скептични относно употребата му. Може да сте от тези нещастници, които въпреки приема на креатин не са забелязали значително подобрение в силата, мускулната маса или производителността. Но преди да заключите, че креатинът не работи, опитайте се да помислите дали го приемате правилно. В повечето случаи вината е на потребителя. Креатинът също е подходяща добавка за жени, можете да намерите повече в нашата статия: Защо жените трябва да приемат креатин
ГРЕШКА № 1
Неправилно дозиране и лошо обучение
Ако приемате 1-2 грама креатин, ще бъде трудно да покажете някакви резултати по време на редовното си обучение. Препоръчителната доза е 5 грама. И това е трябва да се добави към интензивността и продължителността на тренировката. Когато купувате ароматизирани трохи, това може да бъде относително евтино и най-важното е, че можете да го добавите към всяка напитка или препарат, който приемате. За да се възползвате изцяло от предимствата, които креатинът предлага, трябва да наситите клетките със субстрата. Има два начина да направите това. Първо, 20 грама креатин разделени на четири равни дози на ден и приемани в продължение на 5-7 дни, последвани от фаза с по-ниска доза от 5 грама на ден. Това е най-бързият начин да запазите кератина отгоре и отнема само около седмица. Някои хора се оплакват, че след това са напомпани поради увеличаване на приема на вода. Ако искате да предотвратите краткосрочно наддаване на тегло, приемайте по-ниска доза от 5 грама на ден. Ще отнеме малко повече време, за да се увеличат нивата на креатин, около четири седмици, но е по-малко вероятно да се появят наддаване на тегло или подуване.
ГРЕШКА № 2
Неподходящ избор на продукт
Не можете да избирате, коя форма на креатин е по-добра? Трябва ли да плащате повече за креатин нитрат или креатин HCL, които обещават да не ви надуват? Или изберете изпитан и истински креатин монохидрат, който осигурява резултатите, които очаквате? Моят съвет е прост: или едното, или другото. Определено не комбинирайте малко и двете едновременно! Твърде лесно е да попаднете в капана на приемането на непропорционални дози и да се лишите от ползите от приема на креатин. Аз лично препоръчвам креатин монохидрат, защото има стотици научни изследвания, които показват положителните ефекти на креатина върху увеличаването на мускулната сила и размер. Разбира се, можете да успеете и с други вариации, но винаги обръщайте внимание на правилните дози и достатъчно продължителна употреба.
Най-научно изследван е креатин монохидрат. Креатин монохидратът е показал, че е ефективен за подобряване на силата, експлозивността, мускулния обем и хипертрофията без странични ефекти. Препоръчвам само най-чистия креатин монохидрат от немската компания Alzchem, означен като CREAPURE.
ГРЕШКА № 3
Нередовна употреба
Повечето от нас консумират протеинови препарати, защото или не получаваме достатъчно протеини от диетата си, или защото приемането на протеинови добавки е по-лесен (а понякога и по-евтин) начин да постигнем ежедневната си цел. Креатинът не е по-различен. Въпреки че тялото ви е в състояние да произвежда кератин самостоятелно, той също отделя 2 грама на ден. Диетата и добавките могат да ви помогнат да оптимизирате нивата на креатин. Разбира се, можете да разчитате на храна, за да получите приема на креатин, но ще трябва да консумирате около 2 килограма сурово месо или риба, за да получите същото количество като чаена лъжичка креатин монохидрат. Попълването също е много по-евтино и лесно. Ако пропуснете доза тук и там, нищо революционно няма да се случи. Ако обаче имате по-дълга почивка от креатин, мога креатинът намалява а твоя? И твоя мощност вероятно ще намалее.
ГРЕШКА № 4
Правите грешни видове упражнения
Креатинът е най-известен със своите способности увеличаване на производителността и скоростта. Ако се фокусирате повече върху издръжливостта или кардиото, може да не забележите никакви ползи. Вашето тяло има три системи, отговорни за производството на енергия (под формата на АТФ). Енергийната система, на която тялото ви разчита основно по време на тренировки за съпротива и други краткосрочни дейности като спринт, е системата ATP-PCr. Тук кератин фосфатът е лесно достъпен за вашите клетки и бързо произвежда АТФ. Въпреки че тази система може да произвежда енергия много бързо, ограничените запаси от креатин фосфат доставят енергия само за около 10-15 секунди и може да отнеме 3-5 минути, докато тези запаси се попълнят. Предимството на добавката на креатин е, че може да увеличи концентрацията на креатин фосфат в покой, което ви позволява да продължите в краткосрочна активност с висока интензивност за дълго време.
ГРЕШКА № 5
Преувеличени очаквания
Очаквате ли креатинът да направи всичко за вас? За съжаление не става това. Повечето хора очакват незабавни ефекти, когато започнат да приемат кератин. Всъщност това отнема известно време, докато се натрупат запаси от креатин в мускулните клетки. Това, което можете да очаквате, е постепенно увеличаване на работоспособността, което означава още няколко повторения и тренировки с постепенно увеличаване на натоварването. Всичко това допринася за подобряване на телесния състав, сила и работоспособност във времето.