Желанието да изгорим мазнините възможно най-бързо е толкова силно за много от нас, че често надхвърляме възможностите си. Това са 5-те най-чести грешки, които допускаме при упражнения!

тренировките

5 мита за кардио тренировките: Тези грешки най-често се правят от жени във фитнеса


Изгледът към кардиозалата във фитнес центъра е типичен: бръмченето на велоергометри, крака, бягащи на колани, ритмични движения на елиптичен тренажор. Няколко LCD телевизора и куп потни тела. За мнозина това е ежедневен поглед върху собствените им кардио тренировки, опитвайки се да облекчат стреса. Разбира се, кардио тренировката също укрепва сърцето ви (както подсказва името му) и изгаря излишните калории (дори ако знаете, че не толкова калории, колкото показвате на кардио машината). Въпреки тези позитиви, макар и да са верни, има много измами относно кардията. В моята практика съм срещал много твърдения, но най-често срещаните са следните митове:

Майкъл Ахбергер и 5 вида диети, които трябва да се избягват чрез дъга според опита му

1. Мит: Кардио, кардио и повече кардио: това е начинът да отслабнете бързо

Истината:
Часовете, прекарани на кардио машини, са сигурен начин за изгаряне на входящи и излишни калории. Отслабваме по-бързо и губим мазнини, сякаш изобщо не сме спортували. Това е вярно, но загубата на тегло и изразходването на енергия по този начин не са правилният начин да отслабнете качествено и трайно. Прекомерното количество кардио ще изгори мазнините, но и много мускулна маса. Бихме могли да го наречем „изгорихте мускулите си“ с кардиома. Следователно, за трайна промяна, трябва да интегрирате силовите тренировки във вашата рутинна тренировка. Силовите тренировки изграждат мускулна маса, която стимулира метаболизма ви и изгаря повече мазнини, дори когато не сте на кардио тренировки.
Затова препоръчвам определен тип хибриден метод, в който се опитвате да правите силови тренировки с по-бързо темпо с минимална почивка и след силови тренировки си дайте кардио тренировки с по-бързо темпо за 15 минути. На следващия ден направете отново няколко кардио тренировки без силови тренировки. Опитайте да го редувате по този начин.

Мит 2: Ако не мога да хвана 60 минути кардио поради липса на време, предпочитам да не тренирам

Истината:
Не е нужно да задавате ограничение от 60 минути за кардио тренировки. Да, достатъчно е време да се изкачвате бързо нагоре или да карате с по-бавно темпо. Но дори и за по-кратко време можете да изгорите толкова калории, колкото при 60-минутна тренировка. Това е специфичен тип кардио тренировка, а именно HIIT - High Intensity Interval Training (високоинтензивна интервална тренировка). По време на HIIT можете да изгаряте калории не само по време на тренировка, но и след тренировка - до 38 часа след тренировка все още изгаряте повече калории, отколкото при нормални условия. HIIT се състои от редуване на висока и ниска интензивност на определени интервали. Това е изключително индивидуален начин за интензивно изпълнение на висок интервал и колко нисък. Като бонус при подобна тренировка има положителен ефект върху сърцето ви - ще укрепите и сърдечния мускул.
И накрая, вместо 60 минути редовна кардио тренировка, ще са достатъчни 30 минути тренировка с високи интервали. И с по-висока ефективност. Така че отсега нататък няма извинения, че имате време за кардио!

3. Мит: Най-ефективното нещо за мен е да правя кардио на гладно - изгарям повече мазнини

Истината:
Това предположение се основава на идеята, че човек, когато започне кардио тренировка на гладно, е в определен енергиен дефицит. По този начин човек достига по-дълбоко и получава необходимата енергия от мазнините повече, отколкото ако е отишъл да тренира на пълен стомах. Звучи разумно, но изследванията твърдят друго. Изгарянето на мазнини е последователно, независимо дали тренирате на гладно или не. Негативният ефект е изгарянето на повече мускулна маса - тялото може да получи енергия чрез изгаряне на мускулни влакна и дори по-бързо, отколкото от мазнини! Така че тялото ви се нуждае от енергия, за да спортува, както и да прави кардио тренировки. Нуждаете се от енергия, за да можете да изгаряте мазнини. Но това не означава, че трябва да се храните преди тренировка. Яденето на малки закуски от време на време може да ви изрита по-добре и да изгори повече мазнини.

4. Мит: При кардио тренировките е важно за мен да остана в „зоната за изгаряне на мазнини“, ако искам да изгарям мазнини

Истината:
Дори при това предположение, нещо е вярно. Да, вярно е, че изгаряте по-голям процент калории от мазнини, ако останете в зоната за изгаряне на мазнини. Но това е просто общото количество калории, които изгаряте по време на тренировка. Ако погледнем от математическа гледна точка, тогава ако изчислим, че когато вървите със скорост 7 км/ч, с ефективност изгаряте 25% от енергията си, ще изгорите общо около 500 ккал за 30 минути, от които 25% е 125 kcal. При по-ниски скорости ефективността на изгарянето е по-висока, но само от общото количество изгорени калории. Така на 30 минути ще изгаряте кардио със скорост 3,5 км/ч 250 ккал. Ефективността е 40%. По този начин 40% от 250 kcal са 100 kcal, изгорени от мазнини. И това е по-малко от 125 kcal при 7 km/h.
По този начин не само ефективността на изгарянето е от съществено значение, но също така е важна и интензивността на тренировката.

5. Мит: Ако бягам или карам колело, мога да пропусна тренировката на краката

Истината:
Много често срещана грешка, която се среща при много хора. Често е резултат от мързел или определено усещане, което се появява след бягане или колоездене. Това са предимно такива тренировки, при които стигате до границата на възможностите си и има силно изгаряне на крака, крака. След това бъркаме това чувство с укрепване на краката. Но в действителност ние надхвърляме аеробната граница, когато мускулите не получават достатъчно кислород и започват да се укрепват до известна степен, но не по начина, по който бихме искали. По този начин укрепваме определена мускулна издръжливост в краката. Но не самите крака като тяхната форма, маса. Така че не е достатъчно да „упражнявате“ краката на бягащата пътека, но е необходимо да включите и важни силови упражнения като изпадане, клякане. Това ще гарантира по-висока производителност дори при кардио и в същото време можем да изгорим повече калории.

Представих ви 5-те най-често срещани митове, които циркулират сред вас. Разбира се, има повече от тях, но ако се опитате поне да поправите поне тези грешки, тогава нищо няма да ви попречи да изгаряте излишните мазнини.