Здраве и медицина Видео: Какво не е наред с това, което ядем | Марк Битман (февруари 2021)

  • съдържание

Как Smart Snacking ще ви помогне да управлявате кръвната си захар

Ако някой пълзи нещо хрупкаво, можете веднага да се наведете, за да хване гевреци, чипс, бисквити и други лесно достъпни храни. Но макар да е удобен и удовлетворяващ, тези опции могат да опаковат успешни дози въглехидрати - характеристика, която, ако консумацията не е умерена, може да бъде опасна за хора с.

Виждате ли, тялото преработва въглехидратите, както и захарта, изпраща ги директно в кръвта и повишава нивата на кръвната захар, според Харвардското училище за обществено здраве. Опаковките за леки закуски с високо съдържание на въглерод могат да бъдат основните виновници: Обикновена торба от 1 унция обикновени картофени чипсове съдържа например 14 грама въглехидрати - повече от парче 100% пълнозърнест хляб - да не говорим за нездравословни мазнини и липса на ценни фибри, открити в хляба.

Но означава ли това, че не можете да се освежите, когато имате диабет? Съвсем не, казва Лори Уилямс, RDN, от Медицинския център Wexner на държавния университет в Охайо в Колумб, който има повече от 24 години опит в работата с хора с диагноза диабет. Уилямс обяснява, че в музей, който можете да изберете разумно, можете да спечелите енергия, да предотвратите преяждането и в някои случаи наистина да помогнете за контрола на кръвната захар.

Потенциалните ползи от интелигентните съкращения не свършват дотук. Фокусирането върху храните по-долу може също да помогне за намаляване на възпалението в тялото, според рецензия, публикувана през април 2014 г. в American Journal of Clinical Nutrition. Докато в друго проучване загубата на тегло е била значително по-ниска сред участниците, които са закусили средно сутрешно - в проучване, което понякога е било между 10:30 и 23:29. - в сравнение с участниците, които не са хапвали средно сутрешна закуска. Може да бъде от полза за хората с диабет, защото повишава чувствителността към инсулин.

Проучването също така установи, че жените, които са енергични, имат по-висок прием на фибри, вероятно чрез консумацията на повече плодове и зеленчуци, които са подходящи за диабетици, отколкото жените, които не са. Той може да бъде ефективна съставка за регулиране на кръвната глюкоза, тъй като помага да се забави скоростта на разграждане на храната и усвояването на глюкозата в кръвта, като по този начин намалява риска от образуване на кръвна захар.

Що се отнася до профилактиката на диабета, някои ползи могат да се консумират по-често, потенциално чрез лека закуска: Изследване, публикувано в изданието на American Journal of Clinical Nutrition от март 2012 г., предполага, че в сравнение с мъжете, които са яли три пъти на ден, мъжете, които са яли два пъти на ден имаше по-висок риск от развитие на диабет тип 2, дори след коригиране на ИТМ и диетичното качество.

Но отново ключът към получаването на тези предимства е да избираме разумно, когато гладът свърши. Щастието е начин да задоволите желанието си за нещо крехко, без да прибягвате до гевреци, корнфлейкс, начос и бисквити, като същевременно избягвате върховете на кръвната захар. Опитайте една от следните опции, одобрени от диетолог.

Munch върху зеленчуци без нишесте с богато на протеини потапяне

Въпреки че са сигурни, че задоволяват желанието за криза, закуските като корнфлейкс и сирене съдържат много сол, наситени мазнини и рафинирани въглехидрати, което означава опасност от кръвно налягане и кръвна захар. Ако страдате от диабет и търсите лека закуска, пропуснете пътеката и вместо това изберете сурови нестероидни вегетарианци, включително целина, броколи, моркови и карфиол, казва Nicole Patience, RD, CDE, в CNC360 и преподавател по хранене и диабет за Център за диабет Joslin със седалище в Лексингтън, Масачузетс. Тези опции са пълни с фибри и ниски количества натрий, които могат да предизвикат по-дълбоки стимули, обяснява Патиънс.

Що се отнася до чифтосването на вегетарианците, избягвайте обличането, обогатено с мазнини и сол, както и кремообразно обработени капки, които съдържат добавени захари и могат да компрометират нивата на кръвната захар и да допринесат за увеличаване на теглото. Вместо това получавате богат на протеини хумус с тахан или черен боб; потапяне на базата на авокадо, което съдържа здравословни мазнини; или дори с ниско съдържание на мазнини в ранчото.

Просто се уверете, че практикувате контрол на дозата, тъй като яденето на твърде много здравословни мазнини все още може да доведе до наддаване на тегло. Добър размер на порцията би бил около 1 чаша неархитектурни зеленчуци, съчетани с 1/3 чаша хумус, казва Уилямс.

Чифт здрави сърца от риба тон с овлажняваща целина

Ако не сте фен на капките боб, помислете за сдвояване на риба тон с пръчици мащерка, казва Пейшънс. А за по-голяма преносимост можете да вземете торба с риба тон: „Вкусът за ароматизиран тон е нещо, с което можете да пътувате, така че да бъде удобно - и това е много малко въглехидрати“, обяснява той. Едно средно стъбло целина съдържа 1,19 g въглехидрати, според американското министерство на земеделието (USDA). Освен това пръчките от целина лесно се пълнят с различни видове потапяне, което го прави страхотна катерица, добавя Търпение.

Просто се уверете, че винаги избирате риба тон във вода, а не в масло и обърнете внимание на това колко мазнини и натрий има във всяка опаковка риба тон, ако тръгнете по този път, казва Уилямс, защото мазнините имат повече от два пъти повече калории на грам, отколкото въглехидратите . Опитайте се да останете под около 200 милиграма (mg) натрий на порция за освежаване и под 2300 mg натрий на ден, казва Уилямс.

Ако се притеснявате за съдържанието на сол, изберете обикновени джобове, казва Патиънс - те често могат да имат половината количество натрий като ароматизирани джобове тон и винаги можете да добавите свои билки или подправки, отбелязва той. Например опитайте лек тон с ниско съдържание на натрий, увит във вода, за да постигнете тази цел, казва той.

Що се отнася до мазнините, не забравяйте, че една доза съответства на около една чаена лъжичка масло, масло, маргарин или майонеза според Академията по хранене и диететика. Всяка порция съдържа около 45 калории и 5 г мазнини.

Ако трябва да увеличите кръвната си захар поради хипогликемия (ниска кръвна захар), помислете дали да не замените клетъчните пръчки с бисквити, казва Пейшънс.

Изпечен сладкиш от нахут за лека закуска с богат протеин

Друг чудесен вариант за закуски е печеният нахут, казва Патиънс, добавяйки, че той е доста лесен за приготвяне у дома, въпреки че някои сортове се предлагат в търговската мрежа. Просто се уверете, че ако купувате търговската версия, прочетете етикета, за да разберете колко въглехидрати има във всяка порция и внимавайте да добавите захари - като тръстикова захар и царевичен сироп - към списъка на съставките, казва Пейшънс.

За да ги приготвите у дома, изплакнете добре консервирания нахут и отстранете всяка кожа, която излиза от зърната, казва Търпение. Вземете около 1 супена лъжица зехтин на калай на нахут и отгоре с любимите си билки и подправки - можете да кажете, че можете да произвеждате мексикански, италиански, марокански, ранчо, грил или пушени вкусове. Разпределете нахута върху лист за печене и печете 50 до 60 минути при приблизително 350 градуса по Фаренхайт. Не забравяйте да охладите един час преди сервиране.

Закачването на нахут може да ви помогне да отслабнете поради наситения им протеин, както и да поддържате кръвната си захар заради техните фибри и протеини, казва той. Да не говорим, че те са нискокалорични, когато се консумират умерено.

Тъй като нахутът е нишестени зеленчуци, знайте, че кръвната ви захар ще бъде по-висока от зеленчуците без нишесте, добавя Уилямс - въпреки че ще забележи, че те все още са чудесен избор, тъй като съдържат протеини, сложни въглехидрати и фибри в една опаковка.,

Обърнете внимание на нивото на натрий за всяка порция и се опитайте да останете под около 200 mg натрий на порция за закуски, казва той - същото важи и ако опитвате нещо като парченца чипс, закупени в магазин, отбелязва. Като цяло здравият човек трябва да се съсредоточи върху ограничаването на натрия до максимум 2300 mg на ден, казва Уилямс, така че ако това печено предястие или друг хранителен продукт рекламира 1000 mg на порция, знаете, че може да искате да изберете нещо друго за вашата закуска.

Достигнете чантата с пуканки, за да вземете конец

Подобно на печения нахут, пуканките са храни с по-високо съдържание на захар - но все пак могат да бъдат здравословен избор. "Хубавото на пуканките е, че има много фибри и освен това има много обем за относително малко калории. Това може да бъде нещо повече от пълнеж, да речем мюсли бар", казва Търпение.

Фибрите могат да помогнат за подобряване на лечението на кръвната Ви захар, ако имате диабет. Мета-анализ, публикуван в изданието от януари 2012 г. на Journal of American Board of Family Medicine, анализира повече от 15 проучвания и установява, че по-високите нива на диетични фибри допринасят за понижаване на нивата на кръвната глюкоза на гладно и HbA1c при хора с диабет тип 2.

Пуканките са преносими и удобни, така че можете да ги поставите в чекмедже на масата или не е нужно да се притеснявате, че ще се разтопите на масата през лятото, в сравнение с леки закуски, които не са толкова стабилни, казва Търпение. Ако е възможно, разопаковайте сами пуканките и ограничете количеството добавена сол и масло - най-добре е подскачащият въздух без масло.

Ако купувате пуканки от магазина, опитайте се да избягвате пуканките, които имат пепелник, който често добавя захар, казва Пейшънс. Не винаги трябва да използвате пуканки с въздушен крекинг (в които няма добавени масла), но помнете размера на порцията, който добавя.

„Няма нищо лошо в избора на малки части от точно това, което чувствате, че искате, вместо да ядете много нещо друго“, казва Търпение, като отбелязва, че понякога може да избере друга, което може да доведе до чувство на грешка или дефицит.

Ако ядете пуканки с въздух, дръжте около 3 чаши пуканки с по-малко от 3 грама мазнина на порция, казва Уилямс. Можете да сдвоите пуканки с протеин, като унция сирене или ¼ чаши ядки (около шепа), добавя.

Насладете се на ядки или сирене с плодове, благоприятни за захарта

Друг чудесен вариант е да сдвоите ядки или сирена с влакна, пълни с въглехидрати, като плодове или пълнозърнести бисквити. Например ½ чаши боровинки с ¼ чаши орехи, казва Уилямс.

„Важно е да сдвоите протеини, въглехидрати и фибри, защото това забавя отделянето на захар в кръвта“, обяснява той. В резултат на това Уилямс казва, че кръвната му захар не се повишава толкова бързо, което е много по-добре за кръвната му захар.

Можете също така да сдвоите пет или шест пълнозърнести крекери с унция сирене, казва Уилямс. Ако търсите по-здравословно сирене, можете да изберете швейцарско сирене с по-ниско съдържание на мазнини, което често има по-ниска стойност на натрий. Или изберете нискомаслени сортове от други видове сирена, като чедър или моцарела.

В крайна сметка, ако всичко, което наистина ви притеснява, е шепа картофен чипс или гевреци, това е добре: „Опитвам се да направя всичко“, обяснява Уилямс. "Можете да го направите, но не можете да изядете цялата торба."

Вместо да етикетирате тези храни извън границите или да се притеснявате да ги съчетаете с идеалната здравословна закуска, можете да се наслаждавате на тези храни като случайни ястия. Просто прочетете етикета за тези храни, казва Уилямс, и след това се опитайте да ги разпределите в малки торбички, на които можете да се насладите умерено. Като справка, 17 обикновени картофени чипса съдържат около 15 g въглехидрати, а три малки, твърди, несолени гевречета съдържат около 14 g въглехидрати, според USDA. Академията по хранене и диететика показва, че 15 g въглехидрати се превръщат в приблизително една доза храна с въглехидрати.