Работата с висока интензивност ще ви позволи да съкратите традиционните кардио тренировки, като същевременно постигнете значителна загуба на мазнини и изгаряне на калории. Имаме 5 интензивни кардио тренировки за вас.
Аеробни дейности като бягане, гребане и плуване се използват за изгаряне на калории и намаляване на телесните мазнини. За да имаме по-значителен ефект, трябва да се движим непрекъснато поне 45-60 минути, на мотора още по-дълго, което значително намалява свободното ни време. Освен това дейността е еднообразна. Като задавате интервали с висока интензивност, можете да разнообразите тренировката си и да изгорите повече калории за по-малко време. Тялото ще изгаря енергия в увеличена степен дори няколко часа след тренировка, за да компенсира дефицита.
Ето пет конкретни тренировки.
В БАСЕЙНА
Плувец на плувен басейн. Подводна снимка. Зърно добавено.
Cooper Man, Equinox Fitness, Ню Йорк
ОБУЧИТЕЛ: Cooper Man, Equinox Fitness, Ню Йорк
ЕФЕКТ: Плуването натоварва повечето мускули и всички енергийни системи на тялото. Той няма остри удари, така че е подходящ и за наднормено тегло или проблемни стави. По време на кратки спринтове по плуване изгаряте главно въглехидрати. Това обаче се случва без достъп до кислород, който тялото трябва да попълни в покой. Това увеличава активността на метаболизма и също така достига до мастните депа. Ще подобрите техниката си с упражнения за плуване и ще плувате по-бързо.
КАК РАБОТИ: Изпълнете интервали с висока интензивност в стил, който ви позволява да развиете максимална скорост, като обхождане. В секции с лека интензивност изберете различен стил за издишване, като знак или гърди. Опитайте се също да включите интервали в стилове, които са по-напрегнати за вас. Тялото трябва да работи по-усилено и да изгаря повече енергия.
ВРЕМЕ: 30-40 минути (1500 метра)
ИНТЕНСИВНОСТ НА ДИСТАНЦИЯТА
| Разстояние | Интензивност |
| 100-200 м | мек, топящ се |
| 8 х 50 м | високо, почивайте 20-30 секунди след всеки интервал |
| 100 м | мек, сменете стила |
| 12 х 25 м | спринт, почивка 15–20 s след всеки интервал |
| 100 м | мек, сменете стила |
| Почивайте 2 минути | |
| 4 х 50 м | високо, почивка 20-30 s след всеки интервал |
| 50 м | мек, сменете стила |
| 6 х 25 м | спринт, почивка 20-30 s след всеки интервал |
| 50 м | мек, сменете стила |
| 50-100 m | леко, плуване |
ПЪТНА ФРАНЦИЯ
Hollis Lotharius, Mile High Run Club, Ню Йорк
МАРАТОНКИ: Hollis Lotharius, Mile High Run Club, Ню Йорк
ЕФЕКТ: Бягането е просто движение, така че не е проблем да го ускорите, за да увеличите енергийните нужди и да изгорите повече мазнини. Това може да се постигне и чрез промяна на наклона на колана, за да се симулира ходене или бягане нагоре. Ходенето нагоре е подходящо и за хора, които имат чувствителни стави. Въздействията са по-малки, отколкото при бягане.
КАК РАБОТИ: По време на тренировка използвате различни нива на интензивност от 1 до 10, което представлява бягане с максимални усилия.
ВРЕМЕ: 28 минути
ВРЕМЕНЕН НАКЛОН СТЕПЕН НА ИНТЕНЗИВНОСТ
| Време | Наклон | Степен на интензивност |
| 4 минути | 1% | 5 * |
| *загрявам | ||
| 1 минута. | 1% | 6 |
| 1 минута. | 4% | 6-7 |
| 1 минута. | 6% | 6-7 |
| 1 минута. | 4% | 6-7 |
| 1 минута. | 1% | 6 |
| 1 минута. | 1% | 5 * |
| *издишване, ходене | ||
| 1 минута. | 1% | 6 |
| 3 мин. | 1% | 8-9 * |
| * увеличете темпото до максимум за последните 90 секунди | ||
| 1 минута. | 1% | 6-7 |
| 1 минута. | 1% | 5 * |
| *издишване, ходене | ||
| 1 минута. | 1% | 6 |
| 3 мин. | 1% | 8-9 * |
| * увеличете темпото до максимум за последните 90 секунди | ||
| 1 минута. | 1% | 6-7 |
| 1 минута. | 1% | 5 * |
| *издишване, ходене | ||
| 1 минута. | 1% | 10 |
| 1 минута. | 1% | 5 |
| 30 сек. | 1% | 10 |
| 1 минута. | 1% | 5 |
| 30 сек. | 1% | 10 |
| 2 минути. | 1% | 4–5 |
ВЕСЛО
Коулман Ръдърфорд, Orangetheory Fitness, Флорида
ОБУЧИТЕЛ: Коулман Ръдърфорд, Orangetheory Fitness, Флорида
ЕФЕКТ: Гребането ангажира почти всеки мускул в тялото. Интервалните тренировки ще увеличат натоварването още повече, защото мускулите трябва да работят, дори ако нямат достатъчно кислород. В комбинация с упражнения за силова тренировка, тялото постоянно ще се сблъсква с промени в натоварването, което е ефективно за развитието на фитнес и изгаряне на мазнини.
КАК РАБОТИ: Основата е правилната поза и техника на гребане, за да се повиши ефективността на тренировката и да се сведе до минимум рискът от нараняване. Поставете краката си върху подложките пред тренировката и затегнете презрамките, които трябва да преминават през най-широката част на стъпалото. Хванете дръжката и се съсредоточете върху времето. Движението идва от краката, подобно на лепреси или клекове, а гърбът е опънат през цялото време. Депресирайте динамично, като удължите краката. След като разтегнете коленете, леко се наведете и дръпнете дръжката към гърдите. С издишване върнете ръцете си в изходна позиция и продължете със свити крака.
КРЪГО ОБУЧЕНИЕ
► 600 м гребло (1: 40–3: 00 мин.)
► 12 клека с една ръка в гърдите (бокален клек)
► 12 дръжки
► 550 м гребло (1: 30–2: 45 мин.)
► 14 клека с една ръка в гърдите
► 14 дръжки
► 500 м гребло (1: 20–2: 30 мин.)
► 16 клека с една ръка в гърдите
► 16 дръжки
*Ако имате време, завършете отново цялото обучение. Можете да замените манивелите с английски.
КОЛЕЛО
Дженифър Джейкъбс от цикъла Пелотон в Ню Йорк
ОБУЧИТЕЛ: Дженифър Джейкъбс от цикъла Пелотон в Ню Йорк
ЕФЕКТ: Колоезденето натоварва особено мускулите на бедрата и бедрата, които изгарят много енергия. Натоварването на ставите е минимално, така че е подходящо и за хора с наднормено тегло или страдащи от болки в ставите. Ако искате да увеличите изгарянето на мазнини, тренировката с редуващи се интервали с максимална интензивност и с умерено темпо е правилният избор.
КАК РАБОТИ: Обучението се състои от триминутни интензивни интервали и една минута на почивка.
ВРЕМЕ: 30 минути
● Лек ИНТЕНЗИТЕТ: Темпото, с което бихте продължили да въртите педалите през целия ден.
● СРЕДНА ИНТЕНЗИВНОСТ: Бързо темпо, с което можете да произнесете 1-2 последователни изречения, докато въртите педалите.
● ВИСОКА ИНТЕНЗИТНОСТ: Можете да останете в него 45 минути, максимум час. Дишането е учестено и можете да казвате само няколко думи непрекъснато.
● ПЪЛНА МОЩНОСТ: Темпото, което поддържате за 30 до 120 секунди.
● МАКС: Спринт. Можете да останете в него за по-малко от 5-20 секунди.
| Време | Интензивност | Обучение |
| 3 мин. | леко | Загрявам. Пулс около 80-60 удара/мин. |
| 3 мин. | средно | Усилвайте темпото на всеки 30 секунди. |
| 3 мин. | Високо | Усилвайте темпото всяка минута, докато достигнете висока интензивност |
| 1 минута. | леко | устойчивост на светлина |
| 3 мин. | Високо | Кръг 1: 30/20/10. Натиснете за 30 секунди при висока интензивност, 20 секунди при пълна мощност, завършете 10 секунди със спринт. Повторете последователността три пъти |
| 1 минута. | леко | устойчивост на светлина |
| 3 мин. | Високо | Кръг 2: Същото като първия кръг. |
| 1 минута. | леко | устойчивост на светлина |
| 3 мин. | пълна мощност | Кръг 3: Редувайте 30 s с пълна мощност, 30 s с умерено темпо. Повторете три пъти. |
| 1 минута. | леко | устойчивост на светлина |
| 3 мин. | пълна мощност | Кръг 4: Същото като кръг 3. |
| 1 минута. | леко | устойчивост на светлина |
| 3 мин. | спринт | Кръг 5 Поставете няколко спринта от 10-15 s в задвижването със средна интензивност. |
| 1 минута. | леко | устойчивост на светлина |
ОБУЧЕНИЕ ЗА ИНТЕНЗИТНОСТ НА ВРЕМЕТО
СКАЧАНЕ НА ВЪЖЕ
Млада жена тренира със скачащо въже в селския парк
Corine Tate-Jackson, Health & Racquet Club, Ню Йорк
МАРАТОНКИ: Corine Tate-Jackson, Health & Racquet Club, Ню Йорк
ЕФЕКТ: Комбинацията от интензивни упражнения за прескачане и укрепване стимулира изграждането на мускули и фитнеса. Това - с редовни упражнения - също води до повишен метаболизъм и ефективно изгаряне на мазнините. Двойните скокове са по-ефективни, но предизвикателни, така че правете прости скокове от самото начало. С течение на времето заменете всеки десети единичен скок с двоен и постепенно увеличавайте броя им. Не забравяйте да работите с китките си. Платът трябва да е леко огънат и плътно прилепнал към тялото, така че натоварването да не се прехвърля върху раменете.
КАК РАБОТИ: Първо трябва да можете да скачате с непрекъснато темпо за 5-7 минути. След това можете да преминете към това кръгово обучение. Направете 12-15 повторения от всяко упражнение.
ВРЕМЕ: 28 минути
ВЪЖКА ЗА СКАЧАНЕ
Загрейте за 5-7 минути
ЗАГРЯВАМ: 3 минути
► Започнете от изправено положение. Поставете ръцете си на пода и натиснете опората на ръцете, както в дръжките. Дръжте тялото си изправено. Вдигнете едната ръка до предмишницата, задръжте 2-3 секунди и върнете ръката си назад. Бавно се дръжте назад и повторете упражнението с другата ръка. Упражнявайте една минута.
► Изхвърлете от стойката към опората, както при дръжките. Преместете десния крак към дясната длан и задръжте за една секунда. Пазете се от стърчащи гърбове! Върнете се на опора и повторете с левия крак. Редувайте краката си за една минута.
► Налягане отгоре с единични рамена
► Бицепсови удари с голяма щанга
► Хвърлете медицинска топка на земята от главата
► Въже за скачане (1 мин.)
► Клякания в широко положение с щанга на гърба
► Напади с една ръка
► Клекнете с хвърляне на медицинска топка
► Въже за скачане (1 мин.)
► Манивела с ръце на една ръка + ренегат ред
► Подскоци
► Въже за скачане (1 мин.)
(правете всяко упражнение за 1 мин.)
► Скачащо въже
► планински катерач
► Циферблат на торса с една ръка
► Клекове
► англичани